25歲的黃小姐年輕漂亮、身材姣好，但是在參加體質監測時，江蘇省體育科研所的專家給出的診斷是，黃小姐的體質評價為不及格。25歲的她，未老先衰，體質水平相當於31歲女性。像黃小姐這種狀況在我省近兩年進行的體質監測中，時常遇見。第三次體質監測的結果顯示，我省20-39歲年輕女性的體質水平比五年前有明顯的下降。

　　本版撰稿

　　江蘇省體育科學研究所所長、江蘇省國民體質監測中心主任　盛 蕾

　　兩大誤區

　　身材苗條不代表不“胖”

　　女性終身都很重視自身的形象，所以女性大多能夠維持較輕的體重。但是，體質監測中身體成分的測試發現，我省很多女性雖然體重正常，但身體的脂肪含量卻並不少。也就是説，很多女孩子只是看起來身材苗條，但實際上卻是脂肪含量超標的“隱性肥胖”。上文提到的黃小姐身體脂肪的含量達到了30%，而女性的身體脂肪含量超過體重的30%，就屬於肥胖了。這種隱性肥胖的人，很多是屬於腹腔堆積滿脂肪的“內臟脂肪型肥胖”，這樣的人很容易患上高血壓、高血脂和心臟病。

　　另一方面，不少年輕育齡女性為了保持苗條的體型，不是靠運動消耗脂肪，而是吃得越來越少。女性過度瘦身的危害可造成脫髮、骨質疏鬆、貧血、胃下垂、記憶衰退等多種不可忽視的危害，而且身材過分纖瘦的育齡女性孕育下一代也會出現胎兒生長遲滯、貧血、新生兒合併症，甚至造成新生兒死亡。

　　身為女性不代表不用“練肌肉”

　　本次體質監測中反映較集中的問題是各項力量素質都比五年前大幅下降。表現出來的是“肌肉少”。年輕女性瘦體重降低(瘦體重＝總體重-脂肪重量)，身體肌肉的含量越來越少，上肢、下肢和腰背力量均差，手不能提、腿不能蹬，動輒腰酸背痛。雖然我們生活的時代已經無需大負荷的體力勞動來維持生計了，但是一定的肌肉質量對於開展正常的工作和生活、維持挺拔的姿態、完成孕育後代的歷史使命、防止各種骨關節傷痛、保持健康是必不可少的。

　　談到練力量，很多女性認為那是男人的事。其實，要達到像健美運動員那樣的效果還真不是件容易的事，除了每天3個小時以上的大強度訓練，還要有一些特殊營養。另外，女性體內促進肌肉增長的激素含量遠遠低於男性，所以女性不會因為進行力量訓練而導致體型魁梧。

　　對於那些特別關心體型，時刻注意減肥的女性來説，增加肌肉的質量是能夠起到事半功倍的減肥效果。因為，人體內肌肉是消耗能量最多的組織，肌肉含量越高，人的基礎代謝率就會越高。提高身體肌肉的含量，會使你在休息的時候也可以燃燒更多的脂肪。如果你想減脂，這一點尤為重要，因為80%的熱量都是身體在一天的休息中消耗掉的。每增加一公斤的肌肉，每天就會多燃燒30大卡的熱量。這意味著每年11000大卡或1.5公斤的脂肪。十年就會是15公斤的純粹的脂肪。因此，同樣的體重，肌肉含量越多的人，消耗的能量也越多，在同樣的飲食情況下，就越不容易胖。有人戲稱“肌肉多睡覺都能減肥”。另外，同樣體重的情況下，瘦體重含量高的人看起來比較苗條，因為脂肪的體積要比肌肉大20%。多練練力量，肌肉會更結實，皮膚會更緊繃。你可以瘦腰提臀，告別“蝴蝶袖”，體型外觀會變得更好。

　　如何鍛鍊更健美

　　20-39歲的女性，正好處於生育年齡，她肩負著孕育後代的責任。醫學研究説明，孩子的健康在很大程度上取決於母親。從前期的調查看，年輕女性是參加體育鍛鍊最少的一群人。其實，鍛鍊身體不一定非要到健身房去，可以從日常生活做起。

　　跳繩

　　這種再熟悉不過的童年娛樂方式，恰恰是女性最有效的健身方式之一。一根簡單的跳繩舞動起來，就是一種全身運動，使身體各部分肌肉都能得到鍛鍊，對於心肺功能的鍛鍊效果很好。跳繩還可以有利於骨質強壯，是預防骨質疏鬆的好辦法。另外有研究發現，在經常跳繩的育齡婦女中，很少有宮外孕患者。

　　爬樓梯

　　對長時間坐辦公室的女性來説，爬樓梯是一個簡單可行的鍛鍊方法。一天多次爬樓梯運動，可降低體內膽固醇，增進心血管功能，同時還能增加腿部力量。所以，建議在3-4層樓之間上下時，儘量爬樓梯而不要乘電梯。習慣爬樓梯後，不妨大步一些，兩級兩級上，這樣可以增加腿部力量。

　　逛街

　　這是最受女性歡迎的休閒方式，是很好的有氧運動。女性逛街少則一兩個小時，多則三四個小時，這樣不停地走動可增加腿部力量，消耗體內大部分熱量，達到健身效果。當然，要想獲得好的健身效果，逛街時要盡可能快些行走。

　　辦公室體操

　　在辦公室的力量練習也很簡單，總體的原則是“輕量、多次”。可以準備兩個0.5公斤或者兩個1公斤的小啞鈴(或者簡單地用兩瓶礦泉水)，做一些上肢的向前、向兩側或向上的舉起動作，10個一組，每次練3組；這種練習可以鍛鍊上肢的肌肉。第二種坐位收腿，坐在椅子上，雙手扶住扶手，雙腿伸直並攏抬高，將膝蓋抬起靠向胸部，然後伸直膝蓋(注意腿始終要抬高，不能放下)，如此反復做20-30個。這種練習可以鍛鍊腰腹部、腿部的肌肉。

　　有條件的女性還可以到健身房去練練普拉提，或者去游泳。這對於改善辦公室人員頸、肩、腰的勞損，增加力量、改善心肺功能是很有好處的。