健身運動要有“度”

　　日常活動中你常常感到疲倦或呼吸急促嗎？有沒有因為眩暈而失去平衡感，或是曾經失去意識？運動時你感到過胸痛或呼吸困難嗎？你的骨骼或關節問題有可能因為運動而變得更糟嗎，或者你需要服藥嗎？如果是，最好在運動之前，先花幾分鐘做個測驗吧！這樣可以對自己的健康狀況和運動做一個比較全面的評估。最理想的方法是進行醫學檢查，主要包括心肺和四肢，特別是中老年人、吸煙者、超重者、心臟病患者、高血壓患者及其他疾病患者更要做一次全面健康檢查。如果沒有進行健康檢查，您也可以嘗試從較低的運動量和強度開始。

　　運動方式巧選擇

　　對於嘗試去運動的人來説，最常見的問題就是多少運動量才對身體健康有幫助？根據每人的年齡、性別、健康狀況及訓練水平、美國運動醫學會于1995年提出一個運動處方的建議，內容包括頻率、強度及時間等。

　　頻率：指運動要經常化才能發揮作用，每星期最好能鍛鍊3次(儘量隔天進行)。

　　強度：人們鍛鍊時最容易犯的錯誤是運動量太大。這可以通過以下公式來衡量：A. 最高心跳率：人在運動時心跳的安全極限=220-年齡。B. 目標心跳區：運動時理想的心跳次數=最高心跳率的60%～85%。

　　時間：每次最少連續運動15～20分鐘，一般不超過45～60分鐘。

　　在適合您的最大運動量限度內，選擇一項心率增加幅度不大的運動，不僅是安全的，而且會使您運動後感到十分舒適，事實上，最有效、最經濟的健身方法是科學的有氧運動，它適合絕大部分的鍛鍊者。簡單地説，有氧運動其實就是反復多次的中小強度運動，像快走、慢跑、騎自行車、游泳、跳健身操、跳繩、爬山等都是有氧運動。如果你在運動中感到喘不過氣時，就表明機體已處在無氧狀態下了，這時候就應該及時調整運動量。

　　健身運動避免過度

　　運動能提高體能，但運動也得有個“度”。有足夠證據表明，過度運動會對身體造成損傷。流行病專家曾對2500名男女進行調查。這些人每天進行6英里的長跑運動，一年後，1/3以上的人因肌肉拉傷等原因縮短或放棄了這項運動，1/7的人由於運動過量而引起損傷，不得不進行治療。專家們指出，像肌肉拉傷、肌腱炎、韌帶拉傷、骨折等損傷，都是由於過度運動引起的。因此運動健身並不意味著一定要練到肌肉僵痛為止，只有適度的、溫和的運動才能給健身帶來益處。例如，比平常速度稍快的行走，只需25分鐘，心臟就能得到很好的鍛鍊。

　　對於不同的群體，運動方式也不一樣。

　　上班族 不是要“動”得汗流滿面，而應輕鬆地“告別亞健康狀態”。

　　運動處方：晚上下班步行回家，只要時間控制在1小時內。10分鐘以上無間歇的跳繩，每天至少一次爬樓梯。想減肥的女性，可以在家搖搖呼啦圈，時間20分鐘以上。每晚堅持20個仰臥起坐。男性每天堅持5～10個俯臥撐。

　　兒童 有計劃性地鍛鍊身體，增強體質。

　　運動處方：每天早起做兩套廣播體操。游泳鍛鍊心肺功能，每次遊10分鐘至半小時，每週大概2～3次就可以了。但為了安全，最好選擇室內游泳館。傍晚可以和家長一起打羽毛球。