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　　本版作者：

　　江蘇體科所群眾體育科研及健身推廣中心副主任李森

　　肥胖現狀

　　成人20-59歲女性，四分之一超重我省成人肥胖率高於全國平均水平

　　第三次國民體質監測結果顯示，近五年來全省的肥胖問題日趨嚴重，已經形成累加效應。所有年齡段、無論男女，超重和肥胖的比率都在上升。而肥胖對於體質的影響也越來越大。據計算，引起我省成年人總體達標率下降的因素中有33.8%是由於肥胖率增加導致的。

　　在超重和肥胖問題上，不同年齡段和不同性別的超重和肥胖比率又有所不同。其中20~59歲成年男性每5個人中就有2個超重，女性每4個人中就有1個超重。60~69歲老年男、女的肥胖率分別為14.1%和18.8%。目前，我省的成年人和老年人的肥胖率都明顯高於全國平均水平。特別應該注意的是，老年人群不僅肥胖率明顯高於全國水平，其增速也要高於全國水平。

　　兒童10年來幼兒肥胖率增加一倍能量攝入過多是主因

　　十年來，我省幼兒的肥胖率增加近一倍，目前我省3~6歲男孩中每六個人中就有一個小胖子。如果不及時採取有效的措施，我國兒童超重肥胖率就會在短時間內趕上現在歐美國家的水平。過去一直認為成人期特有的慢性病，如高血壓、糖尿病、血脂異常等，已經在超重肥胖的兒童少年中出現，慢性病低齡化的趨勢越來越突出。

　　為啥小胖墩越來越多？能量攝入過多是引起兒童肥胖增加的主要因素。近十年來，我國兒童少年的脂肪攝入量明顯增加，城市兒童膳食中脂肪提供的能量佔總能量攝入的比例從24.4%增加到35.9%，超過了中國營養學會建議的30%的上限。不吃早餐、經常吃西式快餐和身體活動減少是我國兒童發生肥胖的主要原因。而每一位超重兒童長大後都有患糖尿病、高血壓、高血脂、睡眠窒息的危險。日常生活中，父母的飲食習慣會給兒童造成很大的影響。比如家長平常吃很多水果和蔬菜的話，孩子自然而然就會模倣，並終生都堅持下去。

　　另外，兒童每天在電腦、電視屏幕前坐的時間不得超過兩小時，對於已經超重的兒童，必須進行運動規劃，並控制飲食。3-4歲兒童每天應有1小時積極遊玩的時間，要吃5種水果、蔬菜類食物。同時指出，在對待幼兒肥胖問題上，先前預防比後期治療好。因為一旦肥胖要減肥是十分困難的。如果孩子從小養成不吃十分飽的習慣、從小養成參加體育活動的習慣，那將會健康一生。

　　如何減肥

　　節制飲食，以吃七分飽為度每天半小時以上有氧運動

　　減肥首先是“管住嘴”，其次是“邁開腿”。因此有節制飲食是前提，要少吃糖、澱粉、動物脂肪等，以吃七分飽為度，這樣可促進體內脂肪的消耗。在吃飯的時候，我們可以採取把自己想吃的先夾在盤子裏分配好量的方式，吃完之後就別再去夾其他的食物了，也不要去吃別人的食物。儘量少吃油大的食物，它們都具有很高的熱量。帶甜味的也要儘量避免食用，這些物質中也含有很高的糖分及脂肪。其次是進行有效的鍛鍊。多參加體育鍛鍊，每天可以做半個小時以上的局部訓練或者有氧運動。如跑步、爬山、騎車、游泳、打球等，可使脂肪減少。

　　但是，若是我們平時不能養成良好的飲食習慣、生活習慣以及運動習慣，就算是瘦了下來，也會很快就胖回去的。其實，脂肪大多都是由於我們平時的不注意一點一點累積起來的，只要我們在生活中注意控制飲食，不貪食，多運動，就可以遠離肥胖。

　　給小胖墩的六條飲食建議

　　1.多嚼，儘量慢吃，每口食物要嚼三遍才吞。

　　2.小口吃，不要囫圇吞棗。

　　3.只在餐桌旁進食，不能在電視前或廚房裏進食。

　　4.進餐時習慣用小碗和小盤子。

　　5.每吃一口之間放下筷子或刀叉。

　　6.每次飯前15分鐘喝一大杯水。

　　減肥誤區

　　最辛苦的傻事：不節食，只要運動就會減肥！

　　“運動減肥是最健康的減肥方法，所以我不節食，想吃什麼就吃什麼，然後我去運動減肥”。這樣的朋友有很多，他們知道可以運動減肥，但是從來管不住自己的嘴巴，結果只靠運動減肥效果並不好。當然了，如果不運動，你將會更胖！

　　強力糾錯：管住嘴是減肥最重要的一步，否則只靠一般的運動很難消耗掉多吃入的熱量。

　　下面給大家列舉幾種食物和消耗它所需要的運動量：

　　一根油條，需要走7000步才能消耗掉；2兩香腸，走15000步或者跑8~9公里才能消耗掉；一杯速溶咖啡，走13000步或者跑7公里才能消耗掉；一聽可樂，要走4400步或者跑2~3公里才能消耗掉；一大罐薯片，走30000步或者跑17公里才能消耗掉！

　　最無知的傻事：跳高、舉重類運動能減肥!

　　“運動減肥沒錯吧?我現在每天傍晚陪我小外孫練百米衝刺!”南京的張阿姨這樣告訴記者。

　　強力糾錯：“有氧運動”才能消耗更多的熱量，“無氧運動”卻沒有這樣的功效。有氧運動必須具備三個條件：第一，運動時要有氣喘的感覺，但不能感覺呼吸困難;第二，運動時全身大多數的肌肉都參與;第三，持續時間為40分鐘或更長。如快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車和各種球類運動等。而“無氧運動”是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速、劇烈、爆發的運動。如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河等。想減肥的朋友，當然多做“有氧運動”啦。

　　最冤枉的傻事：吃素就絕對可以瘦!

　　“吃素瘦身有什麼可以懷疑的?我平時不吃肉，只是為了讓味道好一些，我會多放一些油來炒菜，這樣的話，味道也很不錯!”

　　強力糾錯：素食已成為一個熱門話題，不少人認同食素可以減肥。素食，如蔬果、五穀等，與同等重量的動物性食物比較，其熱量是較低的。但任何人所吃的熱量低過身體的消耗，體內的脂肪便可以慢慢減掉，並不單指素食者。素食中亦不乏高熱量的食物，比如炸春卷、素什錦等以多油多糖為主的素菜。油比肉産生的熱量要高，1斤油當中是不含水的，而1斤肉烹飪之後也就剩了八兩。如果拿這些高油素食來代替瘦肉類，並不能減肥。

　　最安慰的傻事：“多餐”就能減肥!

　　“我早就聽説少食多餐可以減肥，所以我就將一天吃三餐改成了一天吃五餐。”

　　強力糾錯：“少食多餐”可以有效地控制我們每餐的食量，讓代謝相對處於平穩的狀態，但前提是：每日攝入的總熱量是固定的，我們只是把它們從三餐分成五餐來吃。但如果你只記住了“多餐”，嘴不得閒地吃，一天下來，比原來一天三餐的食量還大，結果不言自明。

　　最偏心的傻事：吸脂是立竿見影的減肥方法！

　　“可以吸脂減肥呀?我已經做了腹部的吸脂手術，效果好極了!”

　　強力糾錯：時下，很多人選擇抽脂減肥，認為抽脂想瘦哪兒就瘦哪兒，而且不反彈，多棒呀!但是你身上皮下的脂肪被拿走了，內臟的脂肪可沒有被拿走呀，這樣的減肥辦法，暫時成就了你的好體形，但卻不能減少心血管疾病的發病率而成就健康。

　　“減肥”與“抽脂”兩個概念必須區分。抽脂是以改善身材為目的，從身體的承受能力和確保手術的安全性出發，並不適合大面積減肥。對於身體過於肥胖者，應該在醫生和營養師的指導下，依靠合理的飲食習慣並通過適量的運動，來達到健康減肥的目的。

　　肥胖自我檢測方法

　　BMI（身體質量指數）=體重（公斤）身高（米）的平方

　　BMI24BMI

　　男性腰圍85厘米，女性腰圍80厘米為腹部脂肪蓄積的界限。