上一週恰逢第四個全民健身日，廣州城內熱鬧非凡，羽毛球場、籃球場、游泳場等紛紛免費開放，引來眾多愛運動的市民。全民健身日的設立，緣于我國2008年成功舉辦奧運會後掀起的一股運動熱，為滿足廣大人民群眾對健身的需求，國務院批准，自2009年開始，每年的8月8日為“全民健身日”。

　　不過，愛運動的人多，可懂得科學運動的人卻少之又少。一項針對全國城鄉居民體育健身現狀的調查表明，經常參加體育健身的人佔總人口數的28.2%，而這樣一個龐大的群體缺少運動處方的指導和合理營養的保證，接受過科學健身指導的不足10%。

　　在不少人的觀念裏，認為只要運動就能達到健身的目的，多運動就能甩掉身上那一堆堆討厭的贅肉，為了達到運動減肥的目的，只運動不補充營養。事實上，這些都是錯誤的觀念。別看運動很簡單，其實，它也有講究，做得好，事半功倍；做不好，事倍功半，得不償失。

　　誤區一：強度越大越好

　　曉雅一直體重超標，160cm的身高配上65kg的體重，使得她和同齡人比，給人以龐然大物之感。外形上的缺陷讓曉雅自卑不已，有一天受刺激後，她決定改變自己，每天都進行大負荷的鍛鍊。為此，她放棄了自己愛吃的高脂肪零食，開始幾天確有效果，表盤上的指針有回轉的趨向，曉雅為此高興不已，決定將她稱之為魔鬼訓練的方法持續下去。但後來，她卻覺得渾身無力，又餓又累，總是吃了再動，動了再吃，體重不降反升，不久就堅持不下去了。最終，曉雅放棄了運動，用她的話叫作：過自己的人生，讓別人去説吧！

　　研究表明，體內脂肪的減少取決於鍛鍊時間的長短，而不是鍛鍊的強度。因為各種鍛鍊開始時，首先消耗的是體內的葡萄糖，在糖消耗後才開始消耗脂肪。而人劇烈運動在消耗糖後多已筋疲力盡，難以再繼續堅持，因而脂肪消耗不多，達不到減肥的目的。只有較緩慢而平穩地持久運動才能消耗更多的熱量。

　　瘦身專家馬濤指出，過量的運動不但容易導致身體損傷，而且大強度的運動會超出身體和心理承受能力，當身心俱疲的時候，運動帶來的不是愉悅而是痛苦，不可能長期堅持，很容易半途而廢。有資料顯示，當運動的負荷超出了機體的耐受能力，會出現一系列反應，大強度、大運動量的鍛鍊還易引起運動損傷。對於沒有鍛鍊習慣的人而言，由於肌肉力量較弱，反應能力、協調性、耐力水平等較差，如果運動強度過大或者運動量過大時容易出現肌肉拉傷、關節肌肉扭傷，或者比較嚴重的肌肉酸痛。

　　誤區二：患病時堅持鍛鍊

　　在很多人的意識裏，對待感冒、發燒這類小病，只要“發發汗”就會好。為此，不少人選擇健身、踢球、跑步等“運動療法”，希望出一身熱汗來抵抗感冒病毒。

　　“過去大家都會有感冒了運動一下讓自己出出汗的觀念，其實這並不科學。高強度的運動雖然能讓人大量出汗，但在感冒時期，這一做法並不可取，運動會加重心臟的負荷，反而可能引起心慌、胸悶、頭痛等更為不適的症狀，極易誘發病毒性心肌炎。”南方醫科大學南方附屬醫院許頂立教授表示。

　　據介紹，運動時會大量出汗，體內的毒素排出較快，表面上看，可以暫時緩解感冒的症狀，但會埋下不小的“隱患”。因為，激烈的運動後大約24小時內，會出現免疫抑制的情況，在這段時間裏，免疫細胞開始“罷工”，進行休息調養，而感冒病毒入侵體內，正需要免疫系統與之鬥爭，沒有免疫細胞，感冒病菌自然分外猖狂，很可能讓小感冒演變為病毒性心肌炎、肺炎、風濕病。

　　同時，運動後機體代謝會相對旺盛些，這樣大量消耗體內的糖、脂肪、蛋白質等，會削弱身體的抵抗力，“脆弱”的抵抗力在人多的運動場合，常常經不起任何細菌的攻擊，加重疾病的程度。

　　誤區三：運動時大量喝水

　　有不少人認為，運動時不能喝水，因為這會引起腹痛，增加心肺負擔。其實，人在運動時會出汗，汗液的主要成分是水，大量出汗會使身體脫水，因此運動時可以喝水，而且應該採用少量多次的補水方法。

　　水在人體中具有止渴、稀釋血液、散熱、潤滑、利尿、運送營養等功效。人體在運動時能量代謝增大，産生大量的熱能，除用於肌肉活動外，還要産生大量的熱，使體溫升高。出汗蒸發是散熱的主要方式，汗液中的主要成分是水。大量出汗會使機體脫水，因此運動中正確的補水是非常重要的。

　　不過，暨南大學附屬第一醫院公共衛生專業博士陳祖輝表示，在劇烈運動後，往往會出大量的汗水以帶走熱量，汗水同時也會帶走人體血液中的一部分鹽分。如果馬上喝大量的水，會增加汗水的排出，使鹽分損失更多，還會增加血液循環的量，從而加重心臟的負擔，或出現“水中毒”的情況。所以，人在劇烈運動後不宜馬上喝水。補水的最好方法是少量多次，不要猛喝，運動中每15-20分鐘飲水150-200毫升，每小時的總飲水量不超過600毫升，這樣既可以保持體內水的平衡，又不致因為大量飲水增加心臟和胃腸的負擔。也可以採用運動前飲水的方法，在運動前1小時補水300毫升。

　　誤區四：只有出汗才有效

　　在運動過程中，有不少人會説“你那哪叫運動，連汗都沒有出”，言外之意，即是説對方做的都是無用功，沒有起到鍛鍊的目的。事實是否果真如此？是否一定要出了汗才算運動有效？

　　對此，專家指出，事實上，運動出汗與否，不能用來衡量運動是否有效。人體的汗腺各不相同，分活躍型和保守型兩種，這與遺傳有關。上體育課時，老師一般會讓先熱身，其實這是為了適應後續鍛鍊，有利於伸拉，以免造成損傷，熱身並非就一定是出汗。

　　那麼適度、有效的運動標準什麼？對此，專家表示，可用自我感覺強度測定法進行測試，分為輕鬆、有點吃力、吃力、很吃力、非常吃力。如果自我感覺“有點吃力”和“吃力”為適宜的運動強度，感覺“輕鬆”則強度不夠，感覺“很吃力”或“非常吃力”，則過度了。

　　專家建議，運動的強度和量要根據個人的鍛鍊目的和體質狀況，區別對待，最好是在專業人士的指導下，制訂一個合乎自身情況、循序漸進的鍛鍊計劃，每週鍛鍊5-6次，每次45-60分鐘，並長期堅持下去。對於平時沒有鍛鍊習慣、運動能力和體質水平較差的人，尤其有高血壓、冠心病等慢性病的人，要特別注意循序漸進的原則。

　　誤區五：空腹鍛鍊效果好

　　30歲的王女士，158cm的身高卻有70kg的體重，因肥胖給生活帶來了諸多不便，為此，她有意控制飲食再堅持運動鍛鍊，而最近一段時間，更是空著肚子運動，最初還有效果，可一段時間後，老覺得頭暈、眼花，不知得了什麼病。

　　對於王女士的做法，專家表示不可取。運動需要能量，缺少能量會造成頭暈、心跳加速、出冷汗等問題，嚴重的可能會發生猝死。經臨床證實，空腹鍛鍊時，人體內的血糖會降低，會引起頭痛、四肢乏力甚至出現昏厥現象。同時還會産生饑餓感，出現腹痛，抑制消化液分泌，降低消化功能等。

　　美國運動醫學專家坦福教授的測試報告指出，人在飯前運動可以提高體內代謝率。運動停止後，代謝率仍處於高水平，會繼續消耗體內熱量。另外，飯前運動還能降低糖元的儲量，使碳水化合物不易轉化為脂肪，所以運動時間應安排在飯前。但必須在運動前1.5-2小時少量攝入一些碳水化合物，以保證運動中有充沛的體力。

　　-小貼士

　　不同年齡段人群對應運動量

　　世界衛生組織提出了不同階段人群適當運動的推薦標準，達到如下標準的鍛鍊者可獲得促進健康、預防疾病的益處。

　　5—17歲年齡組：5—17歲的兒童和青少年應每天至少累計60分鐘中等到較大強度體力活動或運動；大於60分鐘的體力活動可以得到更多的健康效益；每週至少應進行3次較大強度運動(運動時達到60%以上的最大心率，最大心率=220-年齡數)，包括強壯肌肉和骨骼的活動等。

　　18—64歲年齡組：18—64歲成年人每週至少150分鐘中等強度有氧運動，或每週至少75分鐘較大強度有氧運動，或中等和高強度兩種運動結合；有氧運動應該每次至少持續10分鐘；每週至少有2天進行大肌群抗阻運動(力量活動，如舉啞鈴)。

　　65歲及以上年齡組：老年人每週至少150分鐘中等強度有氧運動，或每週至少75分鐘較大強度有氧運動或中等和高強度丙種運動的組合；有氧運動應該每次至少持續10分鐘；為獲得更多健康效益，老年人應增加有氧活動量，達到每週300分鐘中等強度或每週150分鐘較高強度有氧運動或中等和較高強度兩種活動相當量的結合；活動能力較差的老年人每週至少應有3天進行提高平衡能力和預防跌倒的活動；每週至少應有2天進行大肌群參與的強壯肌肉活動；因健康狀況不能達到所建議的身體活動的老人，應盡可能在能力和條件允許情況下積極進行身體活動。