在我國，老年人是參與全民健身最積極的社會群體，但老年人體質綜合指數並不樂觀。《2010年國民體質監測公報》數據顯示，與2005年相比較，60—69歲老年人的綜合指數降低了0.84個百分點，老年人的柔韌性和反應能力有所提高，力量素質有所下降；最嚴重的問題是我國成年人、老年人超重率與肥胖率持續增長，2010年老年人的超重率為39.8%。

　　2010年第六次全國人口普查數據顯示，我國超過60歲的老年人超過１.7億，老年人如何增強安全健身意識、掌握科學的鍛鍊方法，是需要認真探討和迫切解決的課題。

　　量力而行選好項目

　　循序漸進才能收到預期效果

　　記者在採訪中遇到一些特別喜愛健身的老人，他們都有一個適合自己的健身項目，根據自己的身體情況制訂了切實可行的鍛鍊計劃，循序漸進，持之以恒。通過多年鍛鍊，達到了良好的健身效果。

　　北京這個冬季偏冷，在頤和園有一個冬泳愛好者群體依然堅持冬泳健身，87歲的離休幹部郭慶祥就是其中一位。老人從1978年開始冬泳，生活多了活力，體質也逐漸好起來，如今他仍堅持每天背著雙肩包，到頤和園冬泳。郭老先生説：“30年來沒有患過重感冒。冬泳提高了我的抗寒能力，身體置於冰水中，全身的器官功能都被調動起來，最直接的是增強了微循環。去冬泳的路上還有點懶洋洋，出水後精神煥發，舒適爽快，返家時想一路小跑。”

　　北京乒壇著名的“防弧王”李博達已經80多歲了，2000年在加拿大舉行的世界業餘乒乓球錦標賽中獲得過70歲以上年齡段冠軍，現在還時不時地參加國內60歲組別的比賽，還能取得很好的成績，比他年輕一些的球友輸球後不服，李老哈哈一樂説：“我的心理年齡就是50歲呀！”去年，記者在千島湖中國乒協會員總決賽上，又看到了老人的身影。

　　北京龍潭湖站點健身氣功指導員呂士榮，是位普通退休女職工，最初因慢性病纏身而習練太極和健身氣功。幾年之後，不僅身體好了，還成了輔導站站長、國家級健身氣功教練，幫助更多的人鍛鍊身體，被國家體育總局派到歐洲好幾個國家教授健身氣功。

　　另一位郭先生今年60歲，2004年以來，他每週與朋友結伴到北京郊區懷柔、昌平、密雲、平谷登山，樂此不疲。他告訴記者，原本有支氣管哮喘的老毛病，最怕爬山，“人老先老腿”，爬山就是練腿。登山小團隊堅持每週爬一山，幾年下來，大家的體質都增強了不少。爬山是有氧運動，山裏空氣新鮮，邊爬山邊賞景，順帶拍些攝影作品，其樂無窮。不過，郭先生特別強調，爬山要做好充分準備，事先要從網上搜地圖，確定具體路線，帶好登山護具，護膝、登山杖、登山鞋，還有海拔表、指南針、步話機、反光鏡，一樣都不能少。“我們的原則是安全第一，不搞冒險穿越，杜絕安全隱患”。至於中老年人登山會顧慮傷及膝關節，郭先生説，使用全套的護具會避免這種損傷，比如使用登山杖，就能分散體重，減少對膝關節的衝擊。

　　時間強度都需講究

　　過量運動反而有害健康

　　北京體育大學導引養生中心主任楊柏龍提醒説，對中老年人來講，適量運動是指有氧運動。要合理安排運動量，對運動量的掌握應以本體感覺為準，其中運動強度至關重要。合理的運動負荷應該是鍛鍊後睡眠正常、食欲良好、情緒愉快。老年人不適合做劇烈運動，過量運動反而有害健康。老年人應根據自己的身體條件和興趣愛好，適宜選擇慢走、健身氣功、打太極拳、游泳、騎自行車、扭秧歌、跳舞、健身操、檯球、門球等綿緩運動。運動時間安排在飯前40分鐘或飯後40分鐘進行。患有心血管疾病的人晨練應多加注意，此時發病率較高，運動量不宜大，應以舒適為度。每次鍛鍊40分鐘左右即可，每週至少4次，如果堅持每天運動，效果更佳。遇天氣異常，颳風、下雨、大霧、酷熱、嚴寒，或身體不適，不宜鍛鍊。

　　楊柏龍強調，健身項目多種多樣，但一定要講科學，在遵循人體自身活動變化規律的基礎上，採用科學的方法與手段，進行安全有效的健身活動。科學健身應遵循因人而異、量力而行、循序漸進、持之以恒的原則，切忌盲從他人、互相攀比、運動過度、操之過急。要有針對性地選擇適合自己的鍛鍊項目，在運動中注意腳下的虛實變化，保持重心平衡與穩定，避免摔倒；運動前要熱身，避免傷害事故；運動後要放鬆整理，恢復正常體態。

　　一代太極拳宗師楊禹廷的長孫楊鑫榮，自幼跟隨祖父習練武術，深得真傳。他提醒説，越來越多的人認同太極拳是好事，但是其中也存在著一些隱憂。太極拳傳統套路不是健身操，説到底還是拳法，一招一式無不蘊涵深刻的技擊原理，習練者要心意相通，內應外合。貌似舒緩的動作，其實需要剛柔並濟的內勁相協調，極費氣力。大部分不具備武術功底的老年人筋骨皮肉已經處於衰老階段，如果不能透徹理解拳理或者不注意循序漸進，容易對肌肉、韌帶、關節等造成負擔，反而傷身。若是只照示範動作依葫蘆畫瓢，滿足於形似，不如乾脆去做廣播體操。他提醒練習太極拳傳統套路的老年人一定要把握好分寸。

　　全民健身講究適量運動，有氧運動，因人而異。“生命在於運動”，“流水不腐，戶樞不蠹”，都是講運動對於健康的重要性。1992年世界衛生組織提出健康四大基石——合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡，把握適量運動、科學健身原則，對於老年人健身具有特別重要的意義。