中老年人健康長壽飲食法：注意11點就能少生病

　　注意11點 就能少生病

　　某次，一家報紙採訪我，要我談談中老年人健康飲食的要點，我説飲食説複雜也複雜，説簡單也簡單。平時只要注意11點，就能少生病、少受罪。

　　一、數量少一點。老年人每日唾液的分泌量是年輕人的1/3，胃液的分泌量也下降為年輕時的1/5，因而稍一吃多，就會肚子脹、不消化。所以，老年人每一餐的進食量應比年輕時減少10%左右，同時要保證少食多餐。

　　二、質量好一點。蛋白質對維持老年人機體正常代謝、增強機體抵抗力有重要作用。一般的老年人，每公斤體重需要1克蛋白質，應以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆等優質蛋白質來源為主。

　　三、蔬菜多一點。多吃蔬菜對保護心血管和防癌很有好處，老年人每天都應吃不少於250克的蔬菜。

　　四、菜要淡一點。老年人的味覺功能有所減退，常常是食而無味，總喜歡吃口味重的食物來增強食欲，這樣無意中就增加了鹽的攝入量。鹽吃多了會加重腎的負擔，可能降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和擴散的幾率。因此，老年人每天的食鹽攝入量應控制在5克左右，同時要少吃醬肉和其他鹹食。

　　五、品種雜一點。要葷素兼顧，粗細搭配，品種越雜越好。每天主副食品(不包括調味料)不應少於10樣。

　　六、飯菜香一點。這裡説的“香”，不是指多用鹽、味精等調味料，而是適當往菜裏多加些蔥、姜等調料。人的五官是相通的，可以用嗅覺來彌補味覺上的缺失。

　　七、食物熱一點。生冷食物多性寒，吃多了會影響脾胃消化吸收，甚至造成損傷。因此，老年人要儘量避免吃生冷食物，尤其在嚴冬更要注意。

　　八、飯要稀一點。把飯做成粥，不但軟硬適口、容易消化，而且多具有健脾養胃、生津潤燥的效果，對益壽延年有益。但老年人不能因此而頓頓喝粥，畢竟粥以水為主，“幹貨”極少，在胃容量相同的情況下，同體積的粥在營養上和饅頭、米飯相差很多，長此以往，可能會營養不良。

　　九、吃得慢一點。細嚼慢咽易産生飽脹感，可防止吃得過多，使食物消化得更好。

　　十、早餐好一點。早餐應佔全天總熱量的30%～40%，質量及營養價值要高一些、精一些，不宜吃油膩、煎炸、幹硬以及刺激性大的食物。

　　十一、晚餐早一點。“胃不和，夜不安”，晚餐吃得太晚，不僅影響睡眠、囤積熱量，而且容易引起尿路結石。人體排鈣高峰期是在進餐後的4～5小時，晚餐吃得過晚或經常吃夜宵，排鈣高峰到來時老年人可能已經睡覺了。老年人晚餐的最佳時間應在下午六七點，而且應不吃或少吃夜宵。

　　飲食不必刻意也不能隨意

　　健康飲食記住三個“意”就可以了。

　　第一，不必刻意。飲食中攝入多少卡路裏、多少脂肪、多少膽固醇、多少鹽，不要那麼刻意，那能把人給累死。

　　第二，不能隨意。隨便吃，會吃出一身毛病。

　　第三，需要注意。怎麼注意呢？有三個方案，一個叫十個字的方案，一個叫八個字的方案，還有一個叫六個字的方案。

　　十個字方案“一二三四五、紅黃綠白黑”，就是按照一二三四五、紅黃綠白黑來搭配，那你已經是健康膳食了。“一二三四五”意即：“一”就是每天喝一袋牛奶；“二”就是250克至350克碳水化合物，相當於主食6~8兩；“三”就是三份高蛋白，一份就是一兩瘦肉或者一個雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚蝦，或者二兩雞肉或鴨肉，或者半兩黃豆；“四”就是四句話，即“有粗有細，不甜不鹹，三四五頓，七八分飽”；“五”就是每天500克蔬菜和水果。“紅黃綠白黑”意即：“紅”是一天一到兩個西紅柿；“黃”就是紅、黃色的蔬菜，如胡蘿蔔、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒；“綠”就是綠茶和綠色蔬菜；“白”是指燕麥粉、燕麥片；“黑”是黑木耳。

　　還有八個字的方案，就是“七八分飽，營養正好”。吃飯就七八分飽。

　　第三個方案就是六個字的方案。世界糧農組織提出了21世紀最理想的科學的膳食結構就是六個字：“一葷一素一菇”。我現在就這樣吃飯。一頓飯裏要有一個葷的，有一個素的，還要有一種菇，蘑菇、香菇、金針菇或者黑木耳、海帶等。洪昭光