所謂水中慢跑，就是選擇水深1.5米到2米的水池，腰間係一條漂浮帶，這樣可以保持身體垂直站在水中，不必擔心前傾，所以能集中精力鍛鍊。運動時，腳不著地，頭部和肩膀露出水面：手腳模倣跑步的動作：手臂彎曲90度，以肩為軸，前後揮動，要點是手指不露出水面；膝蓋提到與臀部平行的高度，然後再向下踩。這樣，無論朝哪個方向運動，都會遇到水的阻力，從而達到全身肌肉都得到均衡鍛鍊的效果。如果想增加運動量，也可以加快舞動手腳的速度，在水的阻力幫助下消耗更多的脂肪。這樣運動之後，心臟和肌肉都得到鍛鍊，並且還會體會到一種彷彿按摩後的舒適感覺。

　　水中慢跑的動作不複雜，只要通過調整運動頻率調節運動量即可。另外，從事水中慢跑要循序漸進。運動時憑自己的感覺調整強度。慢跑5分鐘後，心跳速度不應超過每分鐘110至130次，並以休息和運動交替進行為宜。

　　水中慢跑能減輕傳統訓練方式對關節的衝擊，避免運動受傷。運動學家説：在水中慢跑能平均分配身體負載，比陸地跑有明顯的優勢。在陸地上，每跑1英里，每只腳就得撞擊地面1,000次左右，腳部、膝部和臀部都受到震蕩，容易導致肌肉扭傷或韌帶拉傷；而在水中，下肢的震蕩為零，不會出現上述事故。

　　水中慢跑比陸地訓練效率更高。由於水的密度和傳熱性比空氣大，人在水中消耗的能量比陸地多。試驗表明，在12攝氏度的水中停留4分鐘所散發出來的熱量，相當於在同樣溫度下陸地上1小時所散發出來的熱量。另外，水的阻力是空氣的12倍，在水中跑45分鐘，相當於在陸地上跑兩小時。在同樣的時間、強度下進行運動，在水中比在陸地上消耗的能量要多得多，這些能量的供應要靠消耗體內的糖和脂肪來補充，通過此法可以逐漸減掉體內多餘的脂肪。所以，水中慢跑對肥胖者尤其適宜。醫學專家還建議，人的腹部和腿可通過水的阻力得到很好的鍛鍊，想減肥的女性在水中慢跑，不僅可以除去腹部多餘的脂肪，而且能夠使雙腿變得修長。

　　水中慢跑還有助於運動損傷的康復。有些運動員受傷後不得不停止訓練。而如果以水中慢跑的方式恢復訓練，既可以避免再次受傷，同時又不會停止鍛鍊。