弓式俯臥,額頭觸地,兩臂放於體側；屈雙膝,兩手在外側抓住腳背,膝蓋微微分開；深吸氣,抬頭,眼看前方,大腿抬離地面,腹部着地；手腳同時用力向上伸展,眼看上方,保持；向上的幅度由個人的柔軟度而定；呼氣,慢慢回到俯臥放鬆另重復。

　　山式:按基本蓮花坐、至善坐或站立十指相交,向頭上方伸展並翻轉掌心；低頭,下巴貼向鎖骨；深長而平穩的呼吸；背部向上延伸,保持1分鐘；交換腿的方向,再做一次。

　　眼鏡蛇式:俯臥,雙腳並攏,腳背着地,收下顎,額頭觸地；張開雙眼,眼球向上翻,調勻呼吸；慢慢吸氣,用面部頸部的力量將下顎慢慢抬高,頭部向上後仰；雙手放在肩下或胸下,指尖相對,然後發揮背部肌肉使上身慢慢離開地面(感覺是把脊柱一節一節向後彎曲,用腹肌力量而不是用臂力),肚臍與腹部儘量着地,保持正常呼吸；慢慢呼氣,由上身從骨盆、腰椎、到胸椎後先將手臂放於體側,再將頸椎、下鄂到額頭慢慢還原到臥姿。

　　風吹樹式站立,兩腳並攏；十指相交,高舉過頭,並翻轉掌心向上伸展；踮起腳尖,軀幹自腰部向右彎曲；保持幾秒鐘,再向左彎曲；反復幾次(循序漸進)；身體回復直立,落下腳跟,放下雙臂。

　　加強側伸展式站立,兩腳大大分開；吸氣,雙手在體後相交握緊；身體向右轉動,同時右腳指向右,左腳稍向右；呼氣,向前彎身,依次將腹胸額頭貼向右腿；自然呼吸,手臂伸直向頭部靠攏(高血壓的不要向頭部靠攏即可)；吸氣,手臂帶動上身向上還原；呼氣,兩腳收回放鬆。

　　瑜伽作為一項時尚、健康的健身運動,一直頗受歡迎和喜愛。隨着“三八”婦女節的臨近,關心女性,關愛女性的話題越來越多。對於整天穿梭在高樓之間的白領女性們,平日裏是否有健身的念頭呢?

　　瑜伽,這個並不陌生的詞語,起源於印度。隨着人們健身意識的增強,越來越多的市民加入到靜心、調息的瑜伽冥想中來。

　　“女性朋友應該加強對身心的修養和鍛煉,尤其是胸部鍛煉。”近日,煙臺市瑜伽協會會長唐曉甜告訴記者。身為瑜伽協會會長,又經營多家瑜伽館的唐曉甜這樣特意向記者提出春季,女性朋友們需要加強身心的鍛煉,尤其胸部這樣平時很少得到鍛煉的部位。

　　以下姿勢可擴展胸部,防止乳房下垂,治療乳腺增生: