教你一招

　　一個寒冬過去，進入春季，減肥的熱潮又來了。這裡介紹一種健身球瘦腰腹的方法。這套方法每天只需花費大約12分鐘左右的時間，每週進行兩三次即可，所鍛鍊到的肌肉部位包括腹直肌、腹橫肌、腹斜肌和下背部的肌肉。通過對這部分肌肉的打造，還能預防後背疼痛，使下背部肌肉更加結實有力，讓女性能夠自信地穿上比基尼泳衣、低腰牛仔褲。

　　球上健身方案要領

　　值得注意的是，整個動作過程中，身體要保持挺直狀態，寧可次數做少些，也要保證姿勢的正確性。每種動作只要做12次即可，動作的質量永遠比數量更重要。

　　骨盆傾斜

　　對身體的好處：強壯下腹部肌肉，讓下背部得到充分伸展。這是一項非常好的熱身練習，為腹部開始進行強度較大的練習做好充分準備。

　　準備姿勢：坐在健身球上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。雙臂在胸前伸展，與肩同高。

　　鍛鍊動作：呼氣，向後蜷曲尾骨，腹肌繃緊，將肚臍向脊柱的方向靠近；吸氣的同時讓骨盆得到放鬆，回到初始位置。重復做這個動作12次。

　　收腹練習

　　對身體的好處：強壯上腹部和下腹部肌肉。這是所有健身愛好者在健身球上進行鍛鍊的最佳初始動作。在健身球上進行收腹練習與在地板上做收腹練習相比，前者需要克服更多的阻力，動作移動的範圍更大。

　　準備姿勢：坐在健身球上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。雙腳向前逐步邁動的同時軀幹向後貼近健身球，直到下背部完全壓在健身球上，雙臂交叉放在胸前。

　　鍛鍊動作：呼氣，軀幹上半部向上抬起，向內縮緊肚臍，腹部肌肉收縮。下巴抬起，下巴與脖頸之間的距離正好可以放下一個橙子。吸氣，回到初始位置，直到身體完全躺回到健身球上。重復做這個動作12次。

　　對側起身

　　對身體的好處：讓腹部兩側的肌肉更加堅實，收縮腰圍。像擱腿起身動作一樣，對於腹部肌肉力量相對弱的初級健身者來説，它能更好地幫助完成側式仰臥起坐動作。

　　準備姿勢：身體仰臥，雙膝彎曲，兩腳腳後跟放在健身球上。雙手手指交叉放在腦後，肘關節朝向外側打開。

　　鍛鍊動作：呼氣的同時將左肩抬起，左肘向右膝靠攏，也就是做側式仰臥起坐動作。這時健身球會不由自主地産生移動，你要用腿部肌肉的力量控制住它。換個方向做同樣的動作，直至12次為止。

　　擱腿起身

　　對身體的好處：強壯整個腹部肌肉。對於完成傳統收腹動作有困難的初級健身愛好者來説，這個動作相對更容易完成。

　　準備姿勢：身體仰臥，雙膝彎曲，兩腳腳後跟放在健身球上。雙臂伸展，雙手靠在膝蓋處。

　　鍛鍊動作：呼氣，雙肩抬離地面。這時健身球會不由自主地産生移動，你要用腿部肌肉的力量來控制健身球，保證它不發生移動。吸氣，放低雙肩。重復做這個動作12次。

　　腰腿緊致

　　對身體的好處：這個鍛鍊動作能讓下腹部更加堅實和平坦，背部和腿部強壯有力。

　　準備姿勢：身體仰臥，雙臂放在身體兩側，掌心朝下。用雙腳夾住健身球，舉向空中，大腿與身體垂直呈直角。這時你會覺得大腿內側肌肉處於緊繃狀態。

　　鍛鍊動作：呼氣，下腹部向上捲起，臀部抬離地面，將健身球的位置稍微舉高。吸氣，回到初始位置。重復做這個動作12次。

　　摘自新浪健康論壇