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健身球鍛鍊 可速效瘦腰腹

發佈時間:2012年02月10日 12:24 | 進入復興論壇 | 來源:南方日報 | 手機看視頻


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  教你一招

  一個寒冬過去,進入春季,減肥的熱潮又來了。這裡介紹一種健身球瘦腰腹的方法。這套方法每天只需花費大約12分鐘左右的時間,每週進行兩三次即可,所鍛鍊到的肌肉部位包括腹直肌、腹橫肌、腹斜肌和下背部的肌肉。通過對這部分肌肉的打造,還能預防後背疼痛,使下背部肌肉更加結實有力,讓女性能夠自信地穿上比基尼泳衣、低腰牛仔褲。

  球上健身方案要領

  值得注意的是,整個動作過程中,身體要保持挺直狀態,寧可次數做少些,也要保證姿勢的正確性。每種動作只要做12次即可,動作的質量永遠比數量更重要。

  骨盆傾斜

  對身體的好處:強壯下腹部肌肉,讓下背部得到充分伸展。這是一項非常好的熱身練習,為腹部開始進行強度較大的練習做好充分準備。

  準備姿勢:坐在健身球上,雙膝彎曲,雙腳平放在地面上。雙臂在胸前伸展,與肩同高。

  鍛鍊動作:呼氣,向後蜷曲尾骨,腹肌繃緊,將肚臍向脊柱的方向靠近;吸氣的同時讓骨盆得到放鬆,回到初始位置。重復做這個動作12次。

  收腹練習

  對身體的好處:強壯上腹部和下腹部肌肉。這是所有健身愛好者在健身球上進行鍛鍊的最佳初始動作。在健身球上進行收腹練習與在地板上做收腹練習相比,前者需要克服更多的阻力,動作移動的範圍更大。

  準備姿勢:坐在健身球上,雙膝彎曲,雙腳平放在地面上。雙腳向前逐步邁動的同時軀幹向後貼近健身球,直到下背部完全壓在健身球上,雙臂交叉放在胸前。

  鍛鍊動作:呼氣,軀幹上半部向上抬起,向內縮緊肚臍,腹部肌肉收縮。下巴抬起,下巴與脖頸之間的距離正好可以放下一個橙子。吸氣,回到初始位置,直到身體完全躺回到健身球上。重復做這個動作12次。

  對側起身

  對身體的好處:讓腹部兩側的肌肉更加堅實,收縮腰圍。像擱腿起身動作一樣,對於腹部肌肉力量相對弱的初級健身者來説,它能更好地幫助完成側式仰臥起坐動作。

  準備姿勢:身體仰臥,雙膝彎曲,兩腳腳後跟放在健身球上。雙手手指交叉放在腦後,肘關節朝向外側打開。

  鍛鍊動作:呼氣的同時將左肩抬起,左肘向右膝靠攏,也就是做側式仰臥起坐動作。這時健身球會不由自主地産生移動,你要用腿部肌肉的力量控制住它。換個方向做同樣的動作,直至12次為止。

  擱腿起身

  對身體的好處:強壯整個腹部肌肉。對於完成傳統收腹動作有困難的初級健身愛好者來説,這個動作相對更容易完成。

  準備姿勢:身體仰臥,雙膝彎曲,兩腳腳後跟放在健身球上。雙臂伸展,雙手靠在膝蓋處。

  鍛鍊動作:呼氣,雙肩抬離地面。這時健身球會不由自主地産生移動,你要用腿部肌肉的力量來控制健身球,保證它不發生移動。吸氣,放低雙肩。重復做這個動作12次。

  腰腿緊致

  對身體的好處:這個鍛鍊動作能讓下腹部更加堅實和平坦,背部和腿部強壯有力。

  準備姿勢:身體仰臥,雙臂放在身體兩側,掌心朝下。用雙腳夾住健身球,舉向空中,大腿與身體垂直呈直角。這時你會覺得大腿內側肌肉處於緊繃狀態。

  鍛鍊動作:呼氣,下腹部向上捲起,臀部抬離地面,將健身球的位置稍微舉高。吸氣,回到初始位置。重復做這個動作12次。

  摘自新浪健康論壇

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