練好體能打好基礎 訓練要有專人指導

體育資訊來源：中國體育報 2017年07月27日 10:18 A-A+
掃一掃 手機閱讀

我要分享

QQ空間新浪微博騰訊微博QQ微信

原標題：

　  説到體能訓練，對於很多人來説首先想到的就是在電視中，常常會看到運動員在健身房或是體育館中進行力量訓練或是慢跑訓練等。但是如果問到普通人在參加日常健身時，是否會進行體能訓練，相信不少人的答案是否定的。

　　體能訓練需有專業指導

　　家住北京的靳偉是一名長跑運動愛好者，參加長跑一年多來，一直有一個問題困擾著他，他説：“和我一起參加長跑的幾個朋友，現在至少都參加過半程馬拉松，有的人甚至已經跑過全程馬拉松了，但是我還一直徘徊在10公里的階段。其實我也報名參加過半程馬拉松的比賽，但是最終堅持到14至15公里的時候，就再也跑不動了，無奈只能退賽。不少朋友都説我是體能準備不足，應該多進行一些體能訓練。不過作為一名普通的運動愛好者，體能訓練對我來説似乎是個很遙遠的事情，我對於體能訓練的了解也不是很多，所以體能訓練也就無從談起了。”

　　體能就是通過力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質表現出來的人體基本的運動能力。那麼針對不同項目，進行不同的體能訓練則會變得更加明確。對此，寧夏體育科學技術中心副研究員余小燕介紹：“按照目前較為普遍的研究來説，體能訓練通常可以理解為身體的六大素質訓練，即力量素質、速度素質、耐力素質、靈敏素質、柔韌素質、協調素質。對於不同的項目在這六大素質訓練時其側重也不盡相同，也就是説在體能訓練方面，每個項目之間，既有相同之處，也有不同之處。對於大眾健身來説，要想安全健身、科學健身，進行體能訓練時一定要在專業的教練指導下進行，根據自身的情況進行合理的體能訓練計劃，才是進行體能訓練的要點。”

　　訓練項目需交替進行

　　增強體能訓練的好處不言而喻。那麼對於大眾來説，大多數項目中較為有共性的體能訓練該如何進行呢？對此余小燕做了詳細講解。

　　增強耐力訓練，通常可以採取長跑的方式來進行，在標準的400米田徑場中，女子進行10至15圈耐力跑，男子進行15至20圈耐力跑為宜，而每圈的具體時間，則需要專業教練根據鍛鍊者自身的情況設定。此外，也可通過游泳、自行車騎行等替代長跑，運動量相當即可。

　　增強力量訓練，通常可以使用組合健身器械、啞鈴等設施，也可通過引體向上、仰臥起坐等進行練習。例如增強上肢力量時，可以進行俯臥撐練習，每次8至10個為一組，每天做5組；引體向上練習，每次10個一組，每天進行3組；增強腰腹力量，可以採取仰臥起坐帶轉體，每次進行15至20次，每天做3組；增強腿部力量練習，可採取“弓步走”每天練習5組，每組進行20米。

　　平衡訓練時，可採取單腳平衡練習，即單腳站立，然後進行前仰和後俯動作多次。靈敏訓練可以採取“敏捷梯”，或是在地上平放軟梯或繩梯，進行類似跳房子的訓練。而柔韌性練習則可以通過單杠懸垂、拉伸肢體、壓腿、下腰等動作進行訓練。

　　余小燕説：“好的體能訓練不是一味地進行某一項訓練。一般來説，以每週為單位，隔天交替進行心肺功能練習和肌肉耐力訓練。同時，根據訓練者身體的訓練反應調整訓練量。一般來説，訓練時心率達到最高時的60%至90%為宜，低於60%將失去訓練效果，高於90%將不能持久。此外，在進行體能訓練的時候，一些注意事項也應遵循。首先，體能訓練之前也要進行簡單的熱身運動，以防止身體出現不適。其次，運動強度需把握好，既不能過分追求高強度，也不能稍有疲勞便停止訓練。再有，要定期測試，以檢查訓練效果，及時調整訓練強度、時間、方式。”

　　小貼士

　　炎炎夏日體能訓練需謹記

　　進行體能訓練重在持久性，從現在開始，每天進行相應的體能訓練，將有助於大家增強體能。但是炎炎夏日，進行體能訓練時需謹記以下幾點：

　　第一，注意適當休息，每運動15至20分鐘後，應休息10分鐘左右為宜。

　　第二，切忌空腹參加體能訓練，高溫天氣對於人體能量消耗較大，如果空腹參加體能訓練，不僅會造成低血糖等問題，甚至會引發暈厥等現象。

　　第三，對於老年人以及身體狀況較差的人，高溫天氣時最好減少體能訓練，由於他們對於高溫環境適應性較差，因此休息幾天等到氣溫適宜時再訓練，是一個好選擇。

　　第四，如果在室外進行體能訓練，一定要注重防曬。運動前半小時塗抹防曬霜，可以有效防止曬傷等問題。同時還可以佩戴太陽鏡，以保護眼睛不被紫外線等損傷。

　　第五，體能訓練的前、中、後期都應該積極補水。一般來説，在訓練前30至60分鐘，應補充水分600毫升；訓練中應每15至20分鐘補充200至400毫升的水。此外，訓練時間在1小時以內，可補充白水即可，超過1小時應配合飲用糖鹽水，最好是運動飲料為宜。所飲用的水溫不應過低，一般保持在15至20攝氏度為宜。