運動補水需科學少量多次 盲目補水危害大

體育資訊來源：中國體育報 2017年07月27日 10:32 A-A+
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　　每天早上，家住北京市朝陽區亞運村街道的邱淑華都會到小區的中心花園跳一會兒廣場舞。但已進入伏天，一動就一身汗。女兒叮囑她一定要多喝水。可好幾次，自己大口喝水後都感到胸部不適，邱淑華趕緊到醫院，經過一番檢查，醫生告訴他，是運動後補水方式有問題。

　　適度出汗有益健康

　　進入伏天，很多人每天都是揮汗如雨。從醫學角度看，出汗是調節體溫、保持體溫穩定的重要機能。出汗多少，除了與氣溫和活動量有關外，與風、濕度、水汽壓等氣象因素關係也很密切。當溫度高、濕度小時，人體最容易大量出汗；反之，當風速較小、濕度和水汽壓較大時，即使氣溫較高，人體也會出汗不暢，在這種情況下人就比較容易中暑。

　　人在高溫狀態下通過汗腺適當排汗，不僅能有效降低內臟溫度，而且汗水本身具有殺菌作用，能有效地保護人體平安度夏。

　　盲目補水危害大

　　和邱淑華有同樣經歷的是王超群。作為政法大學的一名研究生，平時酷愛踢球，就連三伏天也不忘記叫上小夥伴們進行一場球賽。可是他每次與小夥伴們運動完後，身體總是感到極度缺水，而這時候也不管什麼科學不科學，一頓猛喝，有好幾次都出現過胸悶、胃痛的情況。“以後這麼熱的天可不能出來踢球了，剛運動完下來連著喝了兩瓶水，胃裏都已經脹脹的再也喝不下了，但還是感覺太渴，這種感覺太難受了。”王超群説。

　　無論是口渴了才想起喝水，還是等到脫水後再大量補水，都是有害健康的。運動補水需謹慎，若補水不當，則會對身體造成傷害。

　　北京大學體教部教師鄭重説，人在運動和健身過程中會大量出汗，造成身體缺水，進而會感覺口渴難耐。有的人因為口渴而通過大量喝水來補充水分，這時，由於運動導致心率維持在比較高的狀態，因此，大量水分攝入對心臟的衝擊會非常大，此外還會導致腹脹、胃痛等不適，肌肉力量也會隨之下降；也有人雖口渴難忍，卻不敢喝水，害怕身體不舒服，等到運動結束後才喝水，結果導致了身體脫水，危害了健康。

　　補水要少量多次

　　運動造成身體的大量出汗，會導致血液變得稀薄。如果此時補水不及時，將會加重心臟的工作負擔。同樣，脫水更是會減弱身體的消化功能，從而影響到對碳水化合物和電解質的吸收。

　　運動中該如何補水？

　　運動時補水要少量多次，鄭重建議每次補水100毫升為宜。飲水過多，大量的水分進入血液，使血量增加，會加重心臟負擔，影響水代謝，使水分吸收速度變慢，另外，如果排泄過多，容易導致身體疲勞。

　　在運動前可以根據個人需求，將水壺中的涼開水摻拌橙汁飲料和維c片。這樣既補充了水分，又補充了維生素，使體內代謝平衡。鄭重特別提醒，在進行劇烈運動後，應該盡可能飲用常溫的水。常溫狀態下的水更容易保護腸胃血管。另外，劇烈運動時，喉部毛細血管處於擴張狀態，突然收到冷熱刺激，很容易引起咽部發炎、咳嗽等症狀。

　　如果明顯感覺胃裏翻滾，説明已經不需要補水了。此外，要時刻了解身體狀態，根據不同的體重、性別、年齡，表現出來的狀況是不一樣的。當感覺身體不需要補水時，需等待15分鐘後在進行補水。

　　最後，值得注意的是，要避免在運動後飲用過冷的水。因為此時喝冷水的話，腸胃會受到刺激，造成胃腸功能紊亂，進而導致消化不良。

　　科學補給

　　遠離風險

　　受高溫天氣影響最大的無疑是眾多的傳統戶外運動項目，如長跑、越野跑、馬拉松、自行車、足球、籃球、網球等，因此普通健身愛好者在夏季高溫天氣條件下進行戶外運動鍛鍊時應避開炎熱時段，可選擇在無陽光直射、氣溫相對較低的清晨或傍晚進行。此外，在運動之後的補給方面也要引起注意。

　　1.補水量要足夠

　　多飲水或運動飲料，以補足出汗失水量（出汗失水量=運動前體重－運動後體重）。憑口渴感飲水只能補充失水量的大約2/3，即使在供水充足時也會發生“自發性脫水”。因此，在滿足口渴感後，要再飲一些。

　　2.飲用方法要得當

　　應少量多次，防止一次性暴飲。運動或比賽前30分鐘左右飲400～500 ml，若條件允許，運動中每隔10分鐘左右飲100～200 ml，運動後液體和電解質的攝入應達到體重丟失的100%-150%。對持續50分鐘以上的比賽，補充運動飲料是有價值的。

　　3.低溫低糖飲料好

　　選擇低溫（8～13℃）、低糖（<3％）、含鹽（適量鉀、鈉、鎂等）及適量蛋白質的防暑飲料，比溫熱、單純的水更適合。

　　4.失水情況稱體重

　　“自發性脫水”相當於體重的2～3％是經常發生的。堅持每天清晨起床小便後稱體重並記錄，可發現慢性失水的情況。

　　5.補鹽主要靠膳食

　　一般強度運動時，補鹽量以每日3～20克左右為宜，高熱高強度運動時，每日另加2～4克。儘量在膳食中補給，不要在飲水不足時單獨服用鹽片。