【專題】開學第一課
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原標題：
原始標題：女生練肌肉會成肌肉女？跑步會讓小腿變粗？
停止運動後，肌肉會變成脂肪？無深蹲，不翹臀？
關於運動的網絡傳言
到底哪些可以信
好身材人人愛，但好身材不是一朝一夕練成的。對於許多有健身計劃和正在健身的“小白”來説，網上迷花人眼的健身理念讓人不知道該相信誰好，記者收集了12條網上流行的健身理念，然後請來了杭州市健美協會秘書長、中國健美協會國家級健身指導員傅建陳和浙江大學體育係教授董曉虹“會診”， 來幫大家徹底解釋一下這12條健身傳言到底孰真孰假。
傳言1——
女生不要鍛鍊肌肉，會變成肌肉女的；男生隨便練一下就好了，萬一練太壯就太難看了。
專家解答：肌肉是隨便練一下就有的麼？
兩位專家一聽這個“謠言”都笑了。
董曉虹説：“練出肌肉並不是一件容易的事情，需要大量的訓練、營養均衡全面的飲食和充足的休息，而且需要堅持一段時間並保持一定的強度。”
傅建陳強調，女性肌肉含量比男性小，練出肌肉更困難。一般30歲左右，肌肉會慢慢鬆弛，生完孩子後腹部肌肉容易鬆弛，要通過器械訓練或者對抗性運動，才能保持肌肉在二十五六歲的質量和狀態。
傅建陳表示，現在杭城流行韓版的肌肉類型，不像健美運動員那種誇張的肌肉，而是有點腹肌、但是不大，整個身體屬於偏瘦但是有型的類型，很好看。就他作為資深健身教練多年的經驗來説，男性至少需要堅持半年左右、每週三到四次的練習，才能慢慢練出這樣的小肌肉來。
想隨便練下就長肌肉的親，實在是想得太美了。
傳言2——
肌肉的增長會降低身體靈活度和速度。
專家解答：説法有道理。
董曉虹説：“實際上，大部分運動員都需要進行力量訓練，身體的耐力、爆發力、速度的增長，本質上離不開肌肉力量的增長。不過，肌肉過於強壯，確實會降低身體速度。對不是運動員的一般健身愛好者而言，肌肉增長對於身體靈活度和速度的影響很小，基本可以忽略不計。”
傅建陳認為，這種説法是有道理的，比如游泳運動員和拳擊運動員需要速度比較快，對他們來説，過度發達的肌肉會影響他們運動成績的發揮；但是一般的健身訓練是不會影響身體靈活度和速度的，除非你的肌肉狀態達到競技健美的水平。
傳言3——
跑步會讓小腿變粗。
專家解答：謠言，看中長跑運動員的小腿就懂了。
董曉虹表示，有些人在跑步後發現小腿和大腿馬上就變粗，那不過是鍛鍊後腿部充血，導致肌肉膨脹而已，過十幾個小時或幾天就會恢復到原來的狀態。長期的跑步是會小幅度增加小腿肌肉，因為充血之後這個地方的營養吸收也會更加好。但是和減掉脂肪的速度相比，長肌肉的速度慢多了。
傅建陳提醒，跑步要穿適當的軟底跑鞋，跑步姿勢正確很重要。很多的健身愛好者喜歡把跑步機的速度調得比較快，比如時速8公里以上。但根據經驗，要減脂還是7公里左右的時速比較好，運動時間維持35~45分鐘比較合適。如果你稍微有心觀察一下就會發現，中長跑運動員的小腿都很細，馬拉松運動員沒有一個小腿粗的，這就是長時間有氧運動的效果。短跑運動員腿粗，是因為平時各種訓練加強腿部力量、增強腿部肌肉爆發力，導致小腿變粗。
傳言4——
有腹肌的人，腹部力量會比沒腹肌的人強。
專家解答：其實人人都有腹肌。
對這種説法，董曉虹表示不認同。每個人都有腹肌， 只是顯露不顯露的問題，而腹肌顯露只和體脂有關，腹肌不顯露的人腹部力量不一定比腹肌顯露的人弱。前者可能只是腹部肌肉被脂肪掩蓋了而已。總之，要腹肌顯露，就換個方向，減脂，而不是單純增肌。
傅建陳説，一般情況下，身高170厘米左右的男人，體重在65公斤左右，才可能會看到腹肌。
傳言5——
鍛鍊後肌肉酸痛才有效果。
專家解答：肌肉酸痛程度不是評判鍛鍊效果的標準。
傅建陳説：“肌肉的酸脹感與訓練強度、身體狀態有關，不能將肌肉是否酸痛作為鍛鍊效果的評判標準。”
董曉虹也同意以上觀點，但她覺得如果鍛鍊後沒有一點肌肉酸痛，説明運動量太小。一般力量練習後會産生乳酸堆積，第二天達到峰值，從第三天開始乳酸慢慢代謝。“我們在體育教學中，一般認為運動後肌肉酸痛，七天后肌肉酸痛完全恢復是比較合適的，説明運動量比較合適。”
傳言6——
連續運動超過40分鐘才能減脂，或者運動必須流汗。
專家解答：這個也是謠言。
董曉虹説：“減脂的本質就是消耗的熱量大於攝入的熱量，只要運動就會消耗熱量。”2014年的運動研究表明，同樣的運動時間內，減脂效率最高的運動恰恰是高強度無氧間歇運動。高強度無氧間歇運動停止以後，身體消耗的能量比有氧運動停止以後大很多。“對一些胖人來説，很難靠有氧運動減肥成功，因為很難堅持運動半個小時以上，靠短時間的高強度無氧間歇運動來瘦身，效果可能更好也更容易。”
傅建陳也説，流汗與否和消耗熱量的多少沒有直接關係。同樣的運動強度和時間，有的人出汗多是因為身體亞健康出虛汗，或者是穿得多，不能把流汗作為運動強度達標的判斷標準。
傳言7——
可以局部減脂與局部瘦身。
專家解答：局部減脂是不存在的。
董曉紅表示：“人運動要消耗全身的能量，局部消耗是不存在的，減脂是全身上下一起減，不可能只有某一個部分的脂肪減少。”
不過，局部瘦身是存在的，但是生活中提倡在全身鍛鍊的基礎上，重點鍛鍊要減去脂肪的部位。比如一個人想要大腿變細，如果每天只做擺腿練習，其局部瘦身的效果肯定不如每天堅持有氧運動加上擺腿練習的效果好。
傳言8——
蛋白粉傷身體，只有吃蛋白粉才能長肌肉。
專家解答：不要妖魔化或者神話蛋白粉。
“健身運動員吃蛋白粉可以增強體內蛋白質平衡，是正常的運動營養補劑。説它會傷身體是妖魔化蛋白粉。另一方面，也不能神化蛋白粉。”傅建陳解釋，長肌肉的過程就是先通過體育運動的訓練破壞肌肉，然後靠攝入的蛋白質、碳水化合物等修復肌肉，“吃蛋白粉確實能幫助增長肌肉，但是要看你的訓練量和你身體的吸收，以能跟上訓練節奏為準。”
傳言9——
停止運動後，肌肉會變成脂肪。而脂肪多的人，也很容易練成肌肉，“那個人因為脂肪多，練一下就成肌肉男了”。
專家解答：肌肉和脂肪之間不會互相轉化。
傅建陳表示，肌肉是肌肉，脂肪是脂肪。“用運動員舉例，我們會看見一些運動員在退役之後變胖，因為退役後不會像以前一樣每天進行大運動量的訓練，原先很發達的肌肉組織漸漸萎縮變小了。但如果和以前吃得一樣多，大量的脂肪迅速堆積，很快就胖起來了。但這並不是肌肉變成脂肪的結果。”
脂肪多的人要練出肌肉，其實比瘦人要多一個步驟，就是先通過運動燃燒脂肪，然後再刺激肌肉生長，所以脂肪多的人並不容易變成肌肉男。
傳言10——
新陳代謝率越高的人壽命越短，越運動的人越不健康。
專家解答：這個真是謠言。
董曉虹説：“生命在於運動，是沒有錯的。運動對骨骼肌生長、骨量的增加、呼吸系統和心血管系統功能的增強，以及慢性疾病的預防與康復都有促進作用。所以這種説法肯定是不對的。”
傳言11——
靠節食就能減肥。
專家解答：這種説法肯定是不對的。
董曉虹説：“為什麼有的人喝水也會長肉？就是因為身體的肌肉含量太低、基礎代謝率過低。光靠節食減肥，在消耗身體脂肪的同時，肌肉也會變少，會導致基礎代謝率降低，體能下降，免疫力降低，得不償失，而且一旦恢復飲食就容易反彈。所以我們肯定不建議這種不健康的減肥方法。”
兩位專家都説，合理的減肥方案就是，合理膳食，少吃多餐，加上適量運動。
傳言12——
無深蹲，不翹臀。而且，深蹲膝蓋不能超過腳尖。
專家解答：深蹲確實能練出翹臀，但是這話有局限性。
董曉虹説：“其實深蹲並不是一個很好的訓練臀部肌肉的動作，這句話把深蹲的功能給窄化了。深蹲主要鍛鍊的是位於大腿前面的股四頭肌，一般男性練這個動作會比較多，為了穿短褲大腿肌肉健碩好看。”
而想要翹臀主要練習臀大肌。無器械的墊上練習方法很多，可以雙手支持向後擺腿、直立位轉腿練習等；力量練習可以是半蹲、深蹲、弓步蹲，硬拉對翹臀也起輔助練習作用。
傅建陳則説，練翹臀最好的黃金動作是用杠鈴做深蹲或者用啞鈴做箭步蹲。
兩位專家還説，深蹲需要量力而行。董曉虹説，每個人的身體情況不一樣，強行要求深蹲不能超過腳尖很可能會讓一些人受傷，或者讓一些新手無所適從，建議還是量力而行。（本報記者 黃敏）
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