[消費主張]吃個明白--食油與綠葉的講究（2010.7.26）

    專家建議：吃油要均衡定量 吃菜要豐富多樣

    入戶調查吃油情況

    為了了解大家平時吃食用油的情況，我們臨近午飯時間入戶調查了四個家庭。

    一號家庭是花生油、玉米油、葵花籽油每月輪換著用，一頓午餐兩個菜——涼拌空心菜、烤雞翅，共用了10毫升的葵花籽油，一家三口平均下來，這頓飯每人只吃油3毫升左右。

    二號家庭平時炒菜是花生油，拌涼菜用橄欖油，一頓午餐兩個菜——拌涼菜、炒苦瓜， 共用了40毫升的食用油，一家三口人均用油量達到了約14毫升。

    三號家庭午餐準備的是紅燒帶魚、清炒空心菜、另有一道涼菜，共用了53毫升食用油，一家三口人均用油量是17毫升左右。

    四號家庭午餐準備了燒茄子、西紅柿炒雞蛋和家鄉小炒魚。雖然沒有相對準確的數值，但是可以肯定的是，四號家庭這頓飯的用油量是走訪的四戶人家中最多的。

    按照中國營養學會的推薦，每人一天的油攝入量大概是25克，如果這幾戶人家早餐和晚餐都克制些，應該不會超過這25克的用油量。

    油應該怎麼吃

    我們帶了幾種日常生活中常吃的食用油，去拜訪了原北京市東直門外醫院的副主任醫師趙恩厚。

    趙醫生給我們講了幾個概念——歐米伽9、歐米伽6，歐米伽3。

    所謂歐米伽9，屬於單不飽和脂肪酸，也叫油酸，除了橄欖油之外，像菜籽油、山茶油也都富含歐米伽9的成份。這類食用油具有怎樣的特性呢？

    趙恩厚：這種油不會使你的血脂明顯升高，也不會使你的血壓有什麼變化，它是一個比較安全的油。

    趙醫生説，以歐米伽9為主要成份的食用油，不論是吃多吃少，都不會給人體帶來太大的影響。但是，富含歐米伽6的食用油卻不能過多食用。

    趙恩厚：如果吃得太多，我們體重會增加，血壓會升高，血脂、血粘度會增加，所以歐米伽6成份吃得太多對身體是有傷害的。

    所謂歐米伽6，屬於多不飽和脂肪酸，也叫亞油酸。像我們日常生活中最常吃的花生油、葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油都是以歐米伽6為主要成份的。

    歐米伽6的過量攝入，已經成為導致許多慢性疾病産生的主要原因之一。

    趙恩厚：我們吃的油不平衡，身體會鬧病，把歐米伽3加進去，身體就平衡了。

    歐米伽3跟歐米伽6統稱人體必需脂肪酸，就是你必須要吃的，歐米伽9人體能合成，它不是人體必需的，歐米伽3跟歐米伽6必須是平衡狀態。亞麻籽油就是富含歐米伽3的油。

    趙醫生説，按照4-6：1的比例，也就是4至6份歐米伽6的油配1份歐米伽3的油（比如亞麻籽油），這樣營養就平衡了。

    趙醫生告訴我們，紫蘇油比亞麻籽油的歐米伽3含量還要高。此外，紫蘇葉子可以化痰，去寒，紫蘇梗，可以理氣、舒鬱、止痛，紫蘇籽，對鎮咳平喘、祛痰很有效果。

    在趙醫生家裏，我們學到了不少營養知識：紫蘇卷肉——葷素搭配，還可以補充歐米伽3；番茄醬炒蝦仁——番茄紅素是抗氧化劑，如果多吃了動物蛋白，産生了自由基，抗氧化劑可以起到中和作用；菜的色彩越多越好，注意葷素搭配，七口菜一口肉。

    每頓飯建議準備1至2個涼菜，趙醫生説，任何的烹飪方式都會破壞食物的營養，有些蔬菜是可以生吃的，生吃就有可能把營養完全吸收。至於主食，要多吃五穀雜糧。