【 從我做起 共同戰“疫” 】居家運動不能少 這樣做提升免疫力

健康 來源：央視網 2020年03月18日 10:29 A-A+
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　　防疫期間居家運動不能少，科學合理地做一些運動，可有效提高免疫力，減少上呼吸道等疾病的發病率。但專家也提醒，並不是所有運動都能達到這樣的效果。

 　　北京體育大學動醫學與康複學院矯瑋教授介紹，能夠提高運動免疫力的運動是要有一定強度的，這個強度以中等強度為好。如果過小了，它沒有效益；如果過大了，持續時間比較長，免疫力也會降低。

　　專家表示，想要通過運動增強免疫力，儘量要選那些需要出點力、出點汗的運動項目。比如快走、慢跑、健身操這類的有氧運動，或是能動員全身大肌肉群的力量練習，都是不錯的選擇；像一些靜態拉伸動作，或單純的平衡練習，往往強度太低，對提升免疫力來説，效果並不理想。

　　在鍛鍊時，您還可以通過一些自我感覺來判斷您的運動強度是否達標。

　　北京體育大學動醫學與康複學院矯瑋教授介紹，運動強度是否合適，大家可用自我的指標來判斷。比如感覺到比較累，是比較合適的；如果感覺到輕鬆，説明強度不夠；如果感覺到非常費力，就不適合了。第二，也可用運動以後的恢復時間來算。當你做完一個運動以後，3分鐘就基本上恢復到運動前的狀態了，説明這個運動強度是比較適宜的，而且是和你的心肺水平相適應的。

　　想要提高免疫力，運動時間也有講究。普通人每週最好能進行5次以上的規律運動，每次運動不要少於20分鐘，但也別超兩小時，是比較合適的。

　　矯瑋教授介紹，居家可以選擇不太佔地的一些運動，用節奏來調整運動強度。比如説老年人，可以用高抬腿走，年輕人可以跑起來。如果累了，再停下來，做高抬腿走。恢復過來以後，再繼續跑。可以這樣交替進行，比如跑10秒鐘走10秒鐘，跑30秒鐘走10 秒鐘，這樣來變換著運動。

　　很多人居家鍛鍊時，會邊看電視邊原地踏步，這樣的運動強度還達不到中等強度。我們只需在踏步中，加入高抬腿跑、大字開闔跳、前後錯步跳，這樣強度稍高一些的跑跳運動，和踏步走間歇著進行，就能增大運動強度。

　　此外，在家用啞鈴或礦泉水瓶，做些力量練習，對提高免疫力也有不錯的效果。比如邊舉啞鈴邊做深蹲或弓箭步，鍛鍊我們腿部、臀部以及上肢的肌肉；做彎腰硬拉，鍛鍊我們的背部肌肉。