生活細節教你如何預防骨質疏鬆

健康 來源：央視網 2018年12月11日 10:58 A-A+
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央視網消息：骨質疏鬆全國調查結果顯示，65歲以上女性中，一半兒患有骨質疏鬆！骨質疏鬆已經成為我國50歲以上人群的重要健康問題！骨質疏鬆症是一種以低骨量和骨組織微結構破壞為特徵，導致骨質脆性增加和易於骨折的全身性骨代謝性疾病。提早預防骨質疏鬆十分重要!骨骼在人的不同階段是不斷變化的，可以用骨量來判斷：骨量高，骨骼相對更健康。骨量的變化類似一個拋物線：出生後骨量不斷增長，大約在35歲到達最高值，稱為“峰值骨量”，之後逐漸減少，峰值骨量越高，骨量丟失速度越慢。

如何預防？

防治骨質疏鬆需要從小開始，合理膳食是預防骨質疏鬆的有效措施：攝入充足的蛋白質、鈣和維生素D等營養物質，調整膳食結構和各種營養素的攝入量在一定程度上可以預防和減緩骨質疏鬆的發生。

蛋白質適中

一般推薦健康成年人每日攝入1.0克蛋白質/千克體重比較合適，個別老年人可達每日1.2-1.5克/千克體重。當然，蛋白質攝入過多也會引起鈣丟失增加，所以蛋白質攝入要充足但不可過多。

充足的鈣

成人每日鈣攝入推薦量800毫克(元素鈣量)，絕經後婦女和老年人每日鈣攝入推薦量為1000毫克。含鈣高的食物如奶製品、魚類、蝦蟹、豆類、堅果類等。在飲食中鈣攝入不足的情況下，適時適量補充鈣製劑也是改善機體內鈣營養狀態的一種有效措施。

適量而平衡的無機鹽

鈣、磷離子的乘積＜35時礦化受阻，但攝入過量的磷可誘發骨質疏鬆症，因此應注意磷的適量攝入。同時也應注意鎂、鋅等微量元素的攝入。

豐富的維生素

骨的生長與代謝受多種維生素的影響，其中與維生素D的關係最為密切。維生素D的成年人推薦量為400單位(10微克/天)，老年人因缺乏日照以及攝入和吸收障礙常有維生素D缺乏，故推薦量為400-800IU(10-20微克/天)。

合理烹調

含草酸較多的蔬菜避免與牛奶、豆製品一起食用，可採用水焯的方式，減少草酸；牛奶加熱時溫度不要過高、不要攪拌，避免磷酸鈣沉澱造成損失。

避免不健康的生活方式

避免食鹽攝入過量、吸煙、酗酒、飲用咖啡和過多飲用碳酸飲料等不利於骨質疏鬆預防的不良生活方式。

經常作負重和肌肉強化鍛鍊

經常作負重和肌肉強化鍛鍊，以減少跌倒和骨折的風險負重和肌肉強化鍛鍊有許多健康益處，可以提高敏捷，力量，姿勢和平衡，可以減少跌倒的風險。另外，運動可以適度的增加骨質密度。家庭各年齡層成員均需要進行終身的身體活動，既能預防骨質疏鬆症又有利於整體健康。負重鍛鍊（當腳和腿承受身體的重量時骨骼和肌肉對抗地心引力），包括散步，慢跑，太極拳，爬樓梯，跳舞和網球。肌肉力量鍛鍊包括負重訓練和其他抗阻力鍛鍊。如已患骨質疏鬆症，肌肉力量鍛鍊需要經臨床評估，選擇適宜的運動方式。

其他

家庭中應創造良好的生活環境，保證充足的光線，地面要防滑，地毯要固定，無障礙物，避免摔倒。老年人必要時使用扶梯和手杖。

（中國疾控中心供稿）