| [內容速覽]隨着生活水平的提高，雞、鴨、牛肉、海鮮日益成為平常百姓家庭餐桌上的普通食物，現如今大家吃得越來越精緻，可健康反而遇到了許多麻煩，高血壓、高血脂、高血糖，成為了人們耳熟能詳的詞語，於是大家又懷念起過去簡單而又樸素的生活方式，粗糧也就被重視了起來。現在吃粗糧已經成為一種時尚，那粗糧有什麼本領呢，吃粗糧對我們的身體有什麼好處呢。 |
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背景資料
於康 教授，北京協和醫院臨床營養科副主任醫師，中華醫學會北京分會臨床營養學會委員，中華預防醫學會專業委員會委員，多年來從事臨床營養治療與學術研究。
問 吃粗糧對身體有怎樣的好處？
答 首先粗糧本身含有營養價素，第二粗糧可以清除體內多餘的物質，還有減肥、降脂降糖、通便的作用，所以粗糧既管住了入口，又管住了出口。
答 粗糧還可以美化皮膚，改善暗瘡皮膚之外，對油性皮膚也有一定的改善作用。
問 可是粗糧吃起來沒有細糧好吃？
答 烹飪粗糧之前一定要提前浸泡，根據原料不同，浸泡時間也不同，浸泡對粗糧的製作非常重要，不僅可以縮短烹飪時間，而且浸泡之後的粗糧相對軟一些，做好後口感好，而且更容易吸收和消化。
問 平常有哪些食品作是粗糧？
答 粗糧這兩個字很明確第一個字是粗，第二個字是糧，所以傾向於主食，粗字代表膳食纖維含量多，實際上高纖維食物不僅僅是糧，還有菜，比如芹菜、韭菜都是高纖維，但是這些屬於菜果類，粗糧主要包括燕麥、紅薯、蕎麥、玉米、小米等。
問 説到粗糧第一個就會想到玉米，好像玉米有個美稱叫清道夫？
答 玉米之所以稱為清道夫，可以從兩個角度理解，第一膳食纖維含量很高，100克玉米含10克左右膳食纖維，這在粗糧裏也是非常高的。膳食纖維多對於清除腸道內垃圾産生一定作用；第二玉米裏含的玉米油有降脂的作用。
粗糧菜品：
漿水魚魚
原料：玉米粉半斤，芹菜二兩
調料：漿水、醋、辣椒、鹽
做法：首先用玉米粉加少量小麥粉，和水調成漿糊狀，接下來把稠漿糊慢慢倒入開水當中，用長勺在鍋底迅速攪合，攪到漿糊與水完全和勻改用小火。等漿糊成為凝固狀時，選用一個網孔狀的漏盆，把漿糊倒入漏盆內，下面接一盆涼水/等到吃的時候，從涼水當中撈出小魚，澆一些乳湯在裏邊，或者用調料涼拌都可以。
問 上海的丁女士問，吃玉米粉做的粗糧點心和吃玉米哪種對身體更好好？有什麼講究？
答 理論上這兩種方法近似，從營養學角度説對人體健康影響沒有大的區別，區分可能在於喜好，到體內後産生最終的效果兩者是近似的。
問 北方人經常用玉米麵做點心，做點心有哪些竅門？
答 做點心的水溫特別重要，玉米麵點心在夏季用冷水和面，秋冬季用40度左右的溫水和面，而且在做玉米麵點心時適當添加一些油，這樣可以改善玉米麵點心幹硬的口感，一般玉米麵點心除了煮就是蒸，很少用油炸的方式。
問 油炸方式很多人喜歡，但是放到玉米食品的製備上會有一些問題，第一個問題是炸完比較硬，從營養學角度説油炸食品的熱量很高，而且經過高溫油炸，食物的營養素會被破壞，所以現在不提倡吃油炸食品。
問 河北的范女士問，玉米對於消化、吸收究竟是好是壞？
答 玉米不僅僅存在消化吸收的問題，還關係到其他營養素的消化吸收，比如糖、脂肪消化吸收、微量元素，所以玉米扮演雙重角色。玉米有一個很特殊的情況，玉米在胃裏消化和排空的過程跟在小腸裏情況不一樣，吃進玉米後胃排空慢，也就是説玉米吃到胃裏，從胃裏出來的時間比吃別的食物要延長，所以有些人吃玉米後有飽腹感。但是一旦排到小腸以後，它在小腸裏的運動反而加速了，經過整個腸道的時間要比別的食物短，在胃裏時間長，在腸道裏時間短，這是玉米消化吸收一個非常有意思的現象。玉米進入腸道後加速吸收消化，對排便有好處，但是停在胃裏時，如果有胃炎或消化不良，可能就會加重症狀，所以玉米的消化吸收是個雙刃劍。
問 吃玉米會發胖嗎？
答 理論上講玉米不會發胖，因為粗糧相對來説是減肥的，但玉米是雙刃劍，如果沒有限度的吃，玉米本身也含熱量，200克玉米的熱量等價於25克主食。
問 那一天吃多少比較合適？
答 一天吃一到兩根的玉米比較合適，兩根以上就有可能帶來胃腸道問題，第二能量稍微高一點，尤其對於老年人，玉米的量要限在每天一根左右。
問 我們剛才還提到了燕麥，燕麥具有怎樣的特點？
答 燕麥跟玉米都是高纖維食物，它們有一個重大的區別，就是燕麥裏除了含有不溶解纖維，還含有相當數量的可溶解纖維，可以溶解在水裏，這部分纖維有一個非常重要的作用，就是它代謝的最後一個産物是結腸細胞的能量來源，有了它結腸細胞的能量才有了來源的途徑，所以燕麥對營養腸道是非常有作用的。
問 市場上有各種各樣的燕麥，挑選燕麥有沒有什麼竅門？
答 市場上有兩種燕麥，一種是顆粒狀，買的時候挑選顆粒比較完整，淺褐色，沒有光澤的，有淡淡麥香的品質比較好。還有一種燕麥是經過加工之後變成燕麥片，在加工過程中燕麥的營養價值沒有被破壞掉，買燕麥片時儘量買價格相對低一些的，因為它沒有經過深加工，價值高的可能含有較高的糖分，並不是對所有人都適合。
問 燕麥的製作方法無非就是做燕麥粥，做粥有什麼訣竅？
答 做燕麥粥之前一定要用冷水浸泡兩個小時，可以混合其他細糧搭配製作，否則只用燕麥熬粥會不粘稠。
答 燕麥粥確實是很廣泛食用的食品，但是對於特殊人群，例如糖尿病患者在食用燕麥粥時要慎重，因為粥經過反復加熱後澱粉代謝成糊精，糊精比一般澱粉升血糖的能力強，如果糖尿病病人食用燕麥粥，對血糖的波動可能比其他形式要厲害，我建議把燕麥和牛奶和在一起，這樣對糖尿病人更安全一點。
問 天津的何女士問，每天飲食粗糧與細糧之間的搭配比例是多少？
答 很多人都關心這個問題，現在有兩種情況，一種人是一點粗糧都不吃，一種人是完全吃粗糧，這兩種情況都比較極端，要有一個合理搭配的比例，每天可以把食物分成三份，兩份細糧，一份粗糧。
問 接下來再説説紅薯，紅薯是排毒大王，是這樣嗎？
答 紅薯的好處在於首先營養成分很全，而且營養價值很高，它可以跟其他粗糧和細糧進行互補；第二紅薯有一種物質叫果膠，果膠也是可溶性膳食纖維，對通便、降脂、降糖都有一定好處；第三紅薯的熱量比較低，對於愛美的女士具有很大的吸引力。
紅薯丸子
原料：紅薯 少許白芝麻 蜂蜜
做法：紅薯去皮後切成小塊，上鍋完全蒸熟，將蒸熟後的紅薯捏成泥狀攪拌均勻，放一些紅薯粉，紅薯粉和紅薯的比例是1：6，攪拌均勻後捏成麵糰，放入油鍋中微微炸一下，再加上一點蜂蜜，改用小火翻滾均勻後出鍋。
問 紅薯很健康，但是油炸是不是有點不健康？
答 偶爾吃一點油炸沒有問題，不要過量就可以了。
問 紅薯在吃法上一定有很多的妙招吧？
答 一般建議吃肉後吃一些紅薯，因為紅薯是鹼性食品，可以起到酸鹼中和的作用。儲存紅薯很重要，紅薯不能放在潮濕的環境，容易長黑斑，吃了對身體有害。現在有一種説法，建議中午吃紅薯，紅薯中的鈣質需要四五個小時才能被人體吸收，而且下午的日光照射也會促進它的吸收。
問 很多人説吃了紅薯後感覺燒心，紅薯是不是不適合所有的人吃？
答 是這樣，或者説至少有三個條件滿足才能吃，第一個條件是儘量不要空腹吃，空腹吃紅薯，出現反酸、燒心的機會就高，因為紅薯本身含有比較高的碳水化合物，有一定甜度，增加反流的可能性。第二是吃紅薯一天最好不要超過三兩，而且如果有反酸情況，可以把三兩分開吃；第三紅薯本身是甜的，如果這時候再加上甜食一塊吃，使反流發生的可能性就增加一倍，所以紅薯儘量不要和過甜的東西一塊進食。
蕎麥?烙
原煤：小麥粉半斤，香菜少許，鹽、醋、芥末、蒜泥、芝麻醬、胡椒粉、油潑辣子
做法：先將蕎麥倒入瓷盆內，加鹼水揉成硬面，再向麵糰裏灑一些清水，將麵條揉成圓柱狀，接着把揉好的蕎麥麵團塞入一種機器製作成麵條?烙。水燒開後放入麵條，撈出鍋後先投入冷水中過涼，接着將過涼後的?烙撈出，瀝幹水分，放入碗當中放一些熟菜籽油，抖散後就可以裝盤了。
問 作為粗糧食品，蕎麥具有怎樣的特點？
於康 蕎麥含有的膳食纖維量太高，超過米麵的十幾倍，所以蕎麥對人體胃腸道的要求很高，也就是説胃腸道要有比較好的耐受性和承受力，才能把蕎麥很好的消化吸收利用，胃腸功能不好的人吃多後可能會出現消化不良。除了這點，蕎麥還有一個問題，就是除了把多餘的糖、脂肪除掉，可能還把體內需要的營養素也帶走，比如鈣、鐵、鋅等等，所以要引起一定的注意。
問 兒童是不是不適合吃蕎麥或者其他的粗糧？
答 小孩的胃腸功能比較弱，所以孩子還是以細糧為主，可以在四歲後適當添加粗糧。
問 小米粥小孩可以吃嗎？
答 小米粥相對溫和得多，因為小米本身有很好的功效，包括養顏、助消化、安神等等這方面的作用。
問 小米粥也叫人參湯，真有這麼神奇嗎？
答 有一定道理，小米含有很豐富的氨基酸叫色氨酸，對於安神、鎮靜神經，或者引起人的比較歡快的感覺有一定幫助，而且它本身對於養胃也會産生一定益處，所以從這個角度來説，小米是非常好的。
問 浙江的鄭女士問，有一種叫糜子的東西長得和小米幾乎一樣，請問它們是屬於粗糧嗎？怎麼區別？它們的烹飪方法有不同之處嗎？
答 糜子可能是黃米，顏色跟小米完全一樣，體積比小米大兩到三倍，烹飪方法沒有太多的差別，但是做之前也要提前浸泡大概小米兩倍的時間。
糜子燜飯
原料：黃米半斤，紅棗5─6顆，蜂蜜少許
做法：將黃米淘洗乾淨後浸泡一小時，將紅棗擺在黃米上面，取蜂蜜倒入黃米中，放到蒸鍋裏蒸三個小時即可。
問 山東的曹女士問，吃完黑色的粗糧皮膚會變黑嗎？
答 理論上講不會，因為皮膚變黑跟食物本身的黑顏色沒有直接關係，坦率地説，食物黑色在體內包括對皮膚産生什麼影響，到現在沒有證據或者研究獲得答案，但是從理論上來講，這兩者之間不存在必然的聯絡。
責編：張本
