| [內容速覽]立春過後乍暖還寒，又到了鍛鍊身體的好季節，為了有個健康的體魄，同時保持好身材，有很多人選擇去爬山。但是很多尤其是中老年人爬山後感覺腿疼，都説運動能夠鍛鍊身體，可怎麼有些卻越練越壞了。 |
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練身體 護關節 |
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劉玉傑 |
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余家闊 |
背景資料
劉玉傑 教授，解放軍總醫院骨科專科醫院副院長，關節鏡運動醫學科主任，中華醫學會全國關節鏡學組委員，解放軍骨科專業委員會關節鏡運動醫學分會主任委員。他精通各種關節鏡手術，為眾多病人解除了病痛，他所在的團隊為全國培養輸送了很多醫生。
余家闊 教授，博士生導師，北京大學運動醫學研究所副所長，中國運動醫學會委員，中華醫學會運動醫療分會委員，在膝關節、踝關節和足外科領域有著很深的造詣。
立春過後乍暖還寒，又到了鍛鍊身體的好季節，為了有個健康的體魄，同時保持好身材，有很多人選擇去爬山。但是很多尤其是中老年人爬山後感覺腿疼，都説運動能夠鍛鍊身體，可怎麼有些卻越練越壞了。
問 因為爬山引起嚴重的膝關節問題是普遍現象嗎？
答 因為爬山造成的運動性損傷、膝關節疾病非常常見，在門診看病佔有1/3的病人。
問 為什麼膝關節的問題佔了這麼大的比例？
答 在很多關節病當中，膝關節最容易發生因運動不當造成的各種問題。人體有六大關節，膝關節是三大負重關節之一，而且位置比較特殊，膝關節在上下兩關節中間，處於力量上傳下達的傳導中樞，人體的體重一定要通過膝關節才能傳導下去，所以是重量傳導的非常重要的關節。另外膝關節結構比較複雜，比如説關節面，因為人用這個關節很多年，不可能一下磨壞，關節面的光滑程度向兩塊冰在一塊磨，這樣才能保證關節不會磨壞，但是正因為有很多精細結構，因此如果某一精細結構出現問題，就會導致膝關節疼痛等一切症狀。
問 很多人熱衷爬山，可的確有很多人因為爬山引起很嚴重的膝關節，到底應不應該建議大家去爬山？
答 爬山的確是非常好的運動方式，但是應該因人而異，因身體而異。我同意年輕人經常去爬山，增加運動，但是老年人要是身體不好的話，還是應該注意不要過度。
問 爬山可以鍛鍊全身骨骼的靈活度，為什麼會出現膝關節的問題？
答 膝關節是負重關節，而且是活動量較大的關節，爬山時整個肌肉力量收縮，容易造成關節內損傷。登山時髕骨和股骨的壓力比較大，另外有些人有先天性膝關節畸形，像O型腿、X型腿，髕骨向內或者向外偏移，在不適當的運動下也會增加磨損。
問 上山和下山，哪個動作有可能對膝關節損傷更大？
答 中國有句老話上山容易下山難有一定道理，但是從實際工作中發現膝關節有問題的人，往往都是因下山過度出現問題。一般來説上山的時候大腿前方的肌肉控制膝關節做所有的動作，但下山時控制膝關節動作更複雜，需要前方和後方的肌肉共同控制，這樣受到受到的收縮擠壓就會更多。另一方面下山特別是修了人工臺階的山路，非常有節奏的下山會有固定部位受磨損。
問 一般山路有臺階，還有比較崎嶇的土路，還有就是修好柏油路的緩坡，哪一種更適合爬山？
答 緩坡更適合中老年人爬，太陡的不適合中老年人去爬，太陡的山路對膝關節的衝擊太厲害，容易造成膝關節的損傷。如果從鍛鍊的角度應該注意幾個方面，爬山的過程中首先要考慮坡度，另外坡度的轉換也要考慮，讓關節短時間磨損後得到休息，再進行下一步鍛鍊，這樣好一些。另外山路平整的程度，太崎嶇的山路會導致膝關節控制比較困難，損傷的危險就會增加，所以應該注意。
問 爬山之前還需要做熱身運動嗎？
答 爬山前最好做一些準備活動，有兩個層次的意義，一個層次比如今天有時間去爬山，不要直接開始爬山，最好的辦法在山底下找些平緩的地方走一走，做些活動。另一個層次的準備工作，比如現在每天跑步，但是打算5月份開始改爬山，那麼有兩個月的時間做準備性工作，因為爬山過程中膝關節的肌肉力量對防止各種損傷非常重要。
問 爬山對身體體質有要求嗎？
答 有一定要求，起碼要練好肌肉，關節也要注意。
問 在家裏應該怎樣做膝關節的熱身運動？
答 可以用沙袋幫助運動，將沙袋綁在腳上，然後坐在椅子上把腿慢慢伸直，慢慢彎到60度，然後再慢慢抬起，一組動作掌握在10秒鐘內合適，在這個過程中，重量並不是所有人都一樣，因人而異。
問 這個動作能達到怎樣的鍛鍊效果？
答 這個動作可以讓大腿前方的肌肉用力，大腿肌肉得到鍛鍊後變得更有力量。另外鍛鍊的時候還要注意，因為大腿前方和後方有兩大群肌肉，除了練前方肌肉，要想增加膝關節肌肉控制的能力，後方的肌肉也要鍛鍊。鍛鍊後方肌肉時先站起，膝關節屈膝，把小腿向後彎到90度，然後放下來，反復做。
問 這樣能達到鍛鍊肌肉的效果嗎？
答 可以把重量加重一些，這些動作看上去很輕鬆，但實際上練習者肌肉很用力，會有微微的酸痛。
問 現在很多人並不知道自的己膝關節有沒有問題，怎樣能知道膝關節適不適合做爬山的運動？
答 在爬山之前可以自我鑒定，做膝關節按摩實驗，如果髕骨有問題，把手按在膝關節上會疼得厲害，這種情況不適合爬山。
答 膝關節病變往往早期沒有表現，但是在特定的角度才疼，蹲馬步可以在不同角度測試關節骨頭的接觸面，一開始蹲10度，如果這個角度不疼再往20度蹲，一點點往下蹲，如果在某一角度出現酸疼或者不適感，就要小心了，可能膝關節有早期不好的信號。
膝關節疾病的早期信號：
1、當您蹲下、站起或爬樓梯時，膝關節有打軟或酸痛的感覺；
2、您發現您的大腿與以前或是另外一條腿相比變細了，這可能是肌肉萎縮的信號；
3、感覺膝關節腫脹，休息後長時間不消失；
4、膝關節總被卡住，活動後經常咔咔作響，活動受限；
5、不敢動、不敢跳，膝關節控制不好；
問 什麼人出現怎樣的情況就不能爬山了？
答 膝關節有病變的人不行，特別是嚴重的骨關節炎，二是心肺功能不好的人也要避免。還有體弱多病的人，本身活動就很少，控制膝關節的肌肉萎縮很厲害，這種情況再去爬山，雖然膝關節沒有問題，但是很快會出現問題，也需要注意。
問 北京41歲的林女士問，我平時鍛鍊時間不能保證，所以每天總放棄電梯爬樓梯，這樣做會不會損壞關節？
答 爬樓梯和爬山是一個道理，老年人關節不好容易損傷，而且上下樓的姿勢都是特別固定，更容易造成損傷，特別下樓時對膝關節的撞擊，造成軟骨損傷的機會更高。
問 上海78歲的賀女士問，我打了很多年的太極拳，有一個拳友最近不打了，他腿疼有段時間了，醫生讓他停一停，請問這種溫和的運動也對膝蓋不好嗎？
答 打太極拳就像蹲馬步一樣，如果長期處於一種姿勢，髕骨關節受的壓力更大，而且對關節軟骨也有磨損，所以要掌握量。
問 看完這期節目很多人都不知道該不該運動了？
答 這個問題要辯證看待，有些人是打了多年太極拳，隨著年齡的增長、肌肉萎縮，慢慢出現了問題，但是還有些人練太極拳練得太多，跟跑步、爬山這些項目是一樣的，半蹲姿勢會使膝關節出現問題，但如果是很健康的膝關節，長年堅持打太極拳，可能會維護膝關節的健康。
問 對於膝關節有問題的人來説，哪些運動比較合適？
答 對於膝關節有問題的人，經過長年的實踐證明，散步和游泳是比較好的方法。因為游泳時人在水裏，水有浮力，鍛鍊時並沒有付出損傷膝關節的代價，而是通過水的浮力全身在活動，這樣既鍛鍊身體又保護關節。
鍛鍊後你是哪種情況：
1、晚上不舒服，第二天消失
2、鍛鍊後沒任何感覺
3、晚上不舒服，長時間不消失
答 最好的情況是第一種，晚上感覺不舒服，休息後第二天就好了。但是大家判斷時需要注意，前提是關節有病的人群，以肌肉的酸痛作為標準很重要，但是另一方面作個補充，膝關節有病的人有時很難練到肌肉酸痛，不到肌肉酸痛的時候膝關節就開始不舒服了，所以有些人可以以膝關節的不舒服作為指標，在這種情況下，能夠練到膝關節稍微有點不舒服，但是第二天就消失了是最好的。
問 北京57歲的宋女士問，我有一條腿不好，另一條腿膝蓋有力，應該怎麼鍛鍊？
答 有三種鍛鍊方式，大家可以選擇，但是肯定不是三種方式都是對的，因為一條腿好，一條腿有問題。首先有些人把力量都放在好腿上，結果壞腿的練習效果就不好；其次有些病人非常認真，專門練壞腿，但實際上沒有好腿做輔助，壞腿的力量一直上不來，所以鍛鍊效果一直也不好。最好的辦法是降低鍛鍊要求，降低強度，讓好腿和壞腿一起練效果最好。
問 廣東28歲的王女士問，我一條腿疼得很厲害，到醫院檢查沒有問題，應該怎樣運動或做什麼檢查？
答 首先應明確膝關節有什麼問題，可以到醫院找專科醫生進行檢查。
問 北京40歲的劉女士問，我孩子13歲，正處在青春發育期，膝關節疼了一年，這是怎麼回事？應該怎麼治療？
答 小孩如果運動過多會造成股骨板損傷，刺激股骨産生增生，引起股骨炎，這是運動損傷，也叫青春發育期運動不當，他應該停止鍛鍊、減少運動，第二要到醫院看一下，必要時進行治療。
醫院諮詢電話：010-66937746（解放軍總醫院）
010-62017691轉7019（北大醫學運動研究所）
責編：徐峰
