小編為您推薦腹肌鍛鍊的好動作——單杠垂懸抬腿

體育資訊來源：央視網 2017年08月15日 15:47 A-A+
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        央視網消息：垂懸舉腿是一個經典的動作！我們常常用它來鍛鍊我們的腹直肌，除了腹肌之外他還可以鍛鍊我們的屈髖肌（髂腰肌）。垂懸抬腿式一個比較難控制的動作，很多鍛鍊者常常出現身體過於晃動，腹肌使不上力的窘境！

        今天就讓我們來好好認識它！記住動作要領以及注意事項，然後不斷改進！

        動作分析：上固定時腹直肌收縮使骨盆後傾或保持水平位置！

        動作過程

        起始姿勢：雙手握住橫桿，身體自然垂直，兩腳並攏，腳尖朝地。

        發力技巧：用腹部力量把髖向後傾，然後順勢把腿帶“起”。

        注意事項：然而應儘量避免膝蓋伸得太直，除非腘繩肌的柔韌性極高，否則腿提到一半會因為腘繩肌柔韌性限制令活動幅度降低，亦大大減低腹部使用。

        以下是動作應有的順序：

        控制腹部收縮——髖部微微後傾——髖屈提腿——控制地把髖關節恢復伸直。

        常見錯誤：大部分人做這個動作只會死板的重覆不斷將腳尖向上提，而忽略讓腹部帶動整個動作。很多初學者力量集中在腳尖並往“前”踢，或者甚至把整個上身也推向前去幫助雙腿提起，導致身體“前後”搖晃。

        注意去感受腹部的收縮！利用腹部的力量去完成動作，動作要控制好！