偉大的肩部鍛鍊動作：繩索面拉Face Pull

體育資訊來源：央視網 2017年06月01日 10:02 A-A+
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        央視網消息：繩索面拉Face Pull是一個偉大的動作！為什麼偉大？在現實生活中，很多人可能因為長時間久坐，導致駝背、肩內旋，肩胛骨遠離中立位，上背部無力等一些糟糕狀況！在健身訓練中，很多過多的關注他們的胸肌，前三角，做了太多肩內收和肩內旋的訓練動作，導致肩外展和外旋能力發展不夠，肌力不平衡。有多少人缺失？繩索面拉Face Pull就有多偉大！

        而繩索面拉這個動作就是來幫助你強化這些你丟失的東西！幫助你構建肩外展，外旋肌力，強化你的上背斜方肌中下部，菱形肌，三角肌後束！幫助你調整前後失衡，改善肩部向前、內旋的情形的狀況。

        繩索面拉解析涉及到的關節運動：肩外展，外旋，肘曲！

        動作過程：1、輪滑的高度調整到上胸附近，換上繩索，雙手伸直，立握，抓住繩索，向後退一步。站穩後膝蓋微微彎曲，為起始動作。2、上拉時，肩胛骨先做後移、固定，將背部收起，肩部順勢外展，接著把把手拉到你的臉前。停頓一秒，感受你的上背，你的後肩的擠壓感，然後再有控制的還原！直到雙手伸直即可。

        繩索面拉

        提示：試著專注的在把重量向臉部拉的時候把手肘向外擴展，而且在每一次（ reps）動作的末端一定要擠壓你的肩胛骨。做 2-3 組，每組 8-10 次。

        注意要點：

        1.上拉時要想著讓主要力量來自後肩的收縮，而不是手臂。

        2.上拉時，核心肌群要收緊，避免腰椎超伸！