臥推訓練注意事項 練習臥推的“八個不要”

體育資訊來源：央視網 2017年04月25日 14:18 A-A+
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        央視網消息：臥推訓練是鍛鍊胸肌的重要方法，但是在臥推中如果不注意正確的訓練方式，往往會事倍功半，達不到理想的效果。

        1.不要在鍛鍊胸肌前先鍛鍊三角肌
　　    胸部的肌肉是屬於人體最大的肌肉群之一，在平板臥推的時候會讓自己多處的肌肉保持高度緊張，這當然也包括了自己的三角肌。當然你最不想看到的，就是在自己做平板臥推的時候，因為自己三角肌的部分過於疲勞，不得不減少自己臥推的組數，甚至是因為三角肌過度疲勞，直接沒有辦法做平板臥推。所以在做有關胸肌的運動時，不要先做鍛鍊三角肌的運動，或者是將三角肌的鍛鍊放在平板臥推的後面。

        2.不要過度依賴杠鈴
        一般剛開始鍛鍊胸肌的時候，都會將杠鈴作為首選，如果你一直都是依靠的杠鈴，那或許你應該考慮一下改變動作的快慢頻率了。其實還有很多其他可以很好鍛鍊胸肌的器械，比如啞鈴。啞鈴會相對較難掌控，但其實對於胸肌的鍛鍊更有效，因為其整個動作的幅度比杠鈴要大，而且安全性較高。特別是在用習慣杠鈴之後使用啞鈴，你會發現其效果比杠鈴更加明顯。

        3.不要過分依賴平板
        和其他運動一樣，長期重復一個動作，會降低運動本身給你帶來的效果受益。當然長期依賴平板上的運動也不會是一個好主意。你可以嘗試挑戰不同角度的平板。在你習慣平板臥推之後，可以嘗試斜板臥推。

        4.不要在固定角度長凳上做斜板臥推
        有時候這樣無法避免，但是長期在固定的長凳上做斜板的臥推是沒有好處的。因為固定角度的長凳會很容易把你的斜板臥推變成肩推，自然達不到你想要的效果。除了那些固定角度的長凳，你儘量選擇一些可調整角度的長凳，在0°至45°之間調整，在這些角度嘗試相同的動作，你會獲得意料之外的受益。

        5.不要把飛鳥變成推舉
        在鍛鍊胸肌是想要儘量地增大自己的負重這很正常，但是有一項運動並不是如此，那就是飛鳥。做飛鳥時你需要的只是一個關節的不斷來回運動，而不是多個關節的協作運動。過大的負重會把你的飛鳥變成對啞鈴的推舉，降低對於胸部肌肉的鍛鍊。所在在運動時，儘量保證負重在自己的可控制範圍之內，讓手肘保持一定的角度。

        6.不要在滑輪擴胸時過度伸直或者彎曲手肘
        和飛鳥時注意的問題相似，使用自己能夠掌控的負重。手肘彎曲30°左右，在可控負重的條件下保持手肘的角度不變。你需要的不是超大的負重，而是肌肉對於該重量的控制。

        7.不要過度局限兩手握持的距離
        無論是已經健身很久的人還是剛開始的新手，你都能看見兩手距離不同的握持方式。不論是寬的間距還是窄的間距都沒有錯誤，寬窄的不同鍛鍊肌肉的部位也不同。所以自己在鍛鍊的時候，當發現自己已經適應一種距離後就調整兩手距離，增大自己鍛鍊的難度。

        8.不要忘記肩胛骨的收縮
        胸肌的鍛鍊都相對比較簡單。但是請不要忽略肩胛骨的收縮，在做設計肩胛骨的運動時，應該要充分收縮肩胛骨，讓自己的胸肌充分得到鍛鍊，而不是將力量分散到三角肌以及其他部位上面。先利用負重較小的平板臥推來練習肩胛骨的收縮，讓動作變得自然。