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央視網消息:今天要給大家介紹一個不錯的核心訓練動作:仰臥放腿!這個動作和大家傳統印象中的腹肌訓練有些不一樣!你需要在動作過程中HOLD住你的腰椎。
很多人運動過程中核心不穩定,常常容易導致腰椎代償。當我們單腿逐漸下放時,要避免腰椎隨之延伸的狀況,這就需要我們的核心肌群一起合作去維持它的中立穩定!仰臥在墊子上,背部貼住地面,脊椎保持自然生理彎曲,雙腿抬起和地面垂直!單腿慢慢向下放,過程中核心收緊,特別是你的腹肌,(腹直肌強力抓住骨盆避免前傾)直到接近地面,然後再重復動作!
④ 屈膝腳踩地式仰臥放腿:固定腳採用屈膝踩地的的姿勢
③ 屈膝抱胸式仰臥放腿:固定腳採用屈膝,然後向上接近胸口的姿勢!
② 彈力帶式仰臥放腿:彈力帶固定一邊腿
① 仰臥放腿
你可以在運動前的動態伸展利用仰臥放腿來活化核心,也可以作為主運動後補強核心的動作。