研究稱iPad和筆記本對睡眠影響大過電視

　　iPad和筆記本電腦對睡眠的傷害比臥室裏的電視、燈管更大？日前，美國CNN以“睡眠有問題？也許是你的ipad惹的禍”為題，報道了一位科學家J.D. Moyer的體驗。他喜歡各種電子閱讀器，睡眠狀況很差。於是，每天太陽下山後，他就把所有帶亮光的電子設備全部關掉，包括冰箱等家電的電源指示燈，看能否重建自然的睡眠規律。一個月後，他成功了。每晚9點左右，他就扎進夢鄉，天亮時自然醒來，覺得全身舒暢。有時候，他無緣無故地感覺歡喜，只是因為睡得真好。他説，高質量地睡上八九個小時，腦子的狀態完全不一樣。

　　iPad和筆記本電腦對睡眠的影響大過電視

　　光線會打擾睡眠模式並惡化已有的失眠症狀，iPad和筆記本電腦之類對睡眠的害處，比臥室裏的電視、燈管更大。因為ipad等自身發光，離眼睛非常近，強光將直接、集中照入人眼裏。“如果你臨睡前使用ipad、智慧手機或筆記本電腦，它們發出的光線足以刺激大腦，使得大腦處於清醒狀態，這樣就延遲了入睡能力。並且，它會影響你的生物鐘規律。”美國西北大學睡眠和生物學研究中心負責人、腦神經科學教授Phyllis Zee説。

　　對失眠者來説，僅關閉電腦和iPad是不夠的，想要一個好睡眠，就要讓自己的臥室徹底黑暗，晚上去衛生間也不要開燈，以免擾亂褪黑激素的分泌，影響睡眠質量。

　　日落而息能規避人體疾病好發時間

　　中國農業大學食品學院營養與食品安全係副教授范志紅傳授自己的親身經驗，在沒有人工管線干擾時，她基本可以達到日落而息、日出而作。她説，人體在晚上九十點鐘開始分泌大量褪黑激素，而有了亮光，分泌的數量就會大大減少，而這種激素對於抗癌功能十分重要。睡不好覺，意味著各器官各系統都容易出現功能障礙。研究發現睡眠不足或睡眠質量低的人免疫功能明顯下降，罹患糖尿病、心臟病、癌症、肥胖、消化不良、便秘、抑鬱症等疾病的危險則有上升。

　　中華醫學會神經病學分會睡眠學組學術秘書、第四軍醫大學唐都醫院睡眠中心負責人宿長軍説，日落而息是有一定科學依據的，人體內部生命活動與自然規律吻合，也與疾病好發時間相關，比如消化性潰瘍、哮喘和心肌梗死分別易發于淩晨2點、4點和清晨，研究表明長期睡眠不足會影響兒童機體生長髮育，削弱成人免疫機制，加重原有的各種軀體疾病，並可能導致情緒沮喪、焦躁、抑鬱等精神方面的問題，還大大增加了各種意外事故的發生。

　　良好的心態是遠離失眠的根本辦法

　　宿長軍説，除了一部分器質性病變外，大部分的失眠都與精神心理因素相關，尤其是由睡眠的過分慾望和對睡眠狀態的不恰當認識所引起的失眠症狀，比如由於旅行時差、短期住院或有失眠的經歷、或瀕於失眠症的邊緣、或對失眠痛苦有所了解，對失眠懷有恐懼心理，由過高的睡眠期望轉變為對睡眠的過分專注甚至擔憂，結果適得其反；對睡眠與覺醒的界限混淆不清，將入睡後覺醒前的一些夢境樣心理活動認為是未曾入睡，但通過多導睡眠圖檢查，實際上睡眠情況良好。這些都需要患者多做些自我心理調整，必要時請醫生以正確的認識方式對其進行疏導、解釋、做認知治療。擁有一個良好的心態也是遠離失眠、確保睡眠質量的根本辦法。

　　【 私家經驗】

　　失眠者的十二條“軍規”

　　●范志紅，中國農業大學食品學院營養與食品安全係副教授

　　1、在窗簾上加個遮光層，關掉所有帶亮光的電器，或睡覺時戴上眼罩。

　　2、臥室保持17-21攝氏度，據報道美國總統臥房的空調溫度就是17攝氏度。

　　3、臥室儘量不放電器，不看電視，減少電磁干擾。

　　4、睡前不做任何動腦活動，不談論讓人興奮的事情。適當做點輕柔活動，比如瑜伽動作，或床上體操，讓大腦放鬆下來。

　　5、在固定的時間躺到床上。

　　6、睡前半小時不吃東西，不喝大量水，睡前去衛生間，避免起夜的干擾。

　　7、下午5點後不喝咖啡和茶，不喝可樂和可可，晚上不吃巧克力。

　　8、如果晚上可能覺得饑餓，提前1-2小時吃少量夜宵，包括喝牛奶。

　　9、睡前洗個熱水澡，或者用熱水泡腳，可以讓身體和大腦放鬆。

　　10、睡前半小時把所有第二天要帶的東西、要做的事情都準備好，怕忘的事情寫在紙上。

　　11、經常鍛鍊身體，運動是治療失眠的有效辦法。

　　12、學會放鬆技術，常做深呼吸和腹式呼吸。

　　本報記者 潘波

　　【貼士】

　　合理作息規律推薦

　　早上8點左右起床；中午1點左右可以小憩10到20分鐘；晚上在5點到6點左右就應該吃晚飯，尤其注意晚飯切忌過飽或饑餓，飯後可以做些相對靜態的活動，切忌晚飯後跑步、鍛鍊，晚上11點左右上床睡覺。平時生活中應遠離咖啡因、酒精和煙草。睡眠質量不高或稍稍有睡眠問題的人應該堅持這樣的作息時間，一旦養成習慣，睡眠質量會自然提高，睡眠問題也會不治自愈。