泳池慢跑享清涼 不知不覺中瘦成一道閃電

體育資訊來源：中國體育報 2017年08月16日 15:44 A-A+
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　 你喜歡慢跑嗎？炎熱的夏天在戶外跑步感覺是不是一種酷刑？想不想嘗試一下在清涼的水中進行這項運動嗎？現在就有這樣一項運動——水中慢跑，一個小眾而時尚的健身運動。水中慢跑簡單易行，既可以選擇在附近的游泳館，也可以在度假的時候穿著比基尼在“無邊泳池”大海中進行。

　　水中慢跑≠在水中跑步

　　水中慢跑就是在水中跑步嗎？有相似之處但也不完全相同。“一開始我也以為就像在陸地上樣跑步一。”家住北京的林佳樂説：“我一開始以為是身體盡可能多的保證在水面之下，然後雙腳踩在池底，向前慢慢跑動，就是把在陸地上的動作原封不動地搬到水下。後來才知道，標準姿勢應該是將身體垂直懸浮于水中，就像平常的跑步姿勢一樣，四肢如車輪般有規律地划動，看起來就像一隻在撲騰的小鴨子。雖然動作不是非常優美，但確實為枯燥的游泳運動帶來了一絲新鮮感和樂趣。”在林佳樂看來，如果不是對運動姿勢要求絕對完美的人，水中慢跑是個不錯的瘦身塑形新選擇。

　　對於水中慢跑，林佳樂覺得雖然看似動作和跑步的原理差不多，但是真正做起來感覺比在陸地上跑步要累很多。她説：“對於游泳，我可以堅持半個小時甚至更長的時間，但是如果讓我保持標準的水中慢跑姿勢，我從最初的五分鐘，到現在最多只能堅持十分鐘，越到後面越覺得膝蓋向上抬的那一下太累了。這個動作做起來真的很累，而且容易引起圍觀，別人都在那裏正常地向前遊，只有你一個人腦袋在水面上，然後原地撲騰，總覺得怪怪的，所以一般泳池人少的時候我才會做一會兒。”

　　其實，水中運動有著很強的科學依據。水的阻力是空氣阻力的12倍，在水中跑45分鐘就相當於在陸地上跑2小時，可以達到事半功倍的效果。水的散熱性遠大於空氣，是空氣的28倍多。實驗證明，一個人在水中運動20分鐘所消耗的熱量相當於同樣強度在陸地運動1個多小時。而且水中的溫度要比陸地上低，如果在12度的水中呆上4分鐘，那麼消耗的熱量是同樣溫度下陸地上1小時的熱量消耗。此外，水中運動還是有氧運動，能量的供應靠消耗體內的糖和脂肪來補充。水中運動時肌體的可塑性也較強，水中慢跑不僅可以去除腹部多餘的脂肪，還可以使雙腿變得更加修長。同時，由於水中運動相對出汗較少，還能減少汗水中鹽分對皮膚的刺激，並能消除憂鬱和疲勞，減輕精神上和肢體上的負擔。

　　水中鍛鍊要循序漸進

　　在水中進行的各項運動，因為浮力的原因，相比在地面上進行的可以大大減輕對於身體各關節的衝擊力，降低受傷的幾率。健身達人袁鵬清認為，水中慢走等運動非常適合現代人，效果非常全面，特別是對於傷病恢復期的人。此外，因為水的浮力比較大，體型較胖的人選擇在水中活動，也會比陸地更加輕鬆和自在。

　　袁鵬清説：“現在國外有很多人已經把水中慢跑作為與跑步相搭配的訓練項目在進行，特別是在訓練強度大的時候，因為水中慢跑不僅可以保證訓練的強度，還可以有效地避免損傷。” 不過需要注意的是，水中慢跑雖然可以減輕對關節的衝擊力，但對人體的心肺功能卻是一個挑戰，應循序漸進。運動時要根據自己的身體狀況調整強度。以水中慢跑5分鐘後，心跳速度不超過每分鐘110到130次為宜，同時要注意，應休息和運動交替進行。

　　水中慢跑還非常適合在工作中久坐或是經常腰疼和頸椎疼的人群。因為在水中慢跑，能平均分配身體負載，比陸地跑有明顯的優勢，而且在深水中，跑步者不易受傷，運動後會感到非常舒爽和輕鬆。

　　“水中慢跑具有的眾多優勢，這也是我喜愛這項運動並積極推薦給身邊朋友的原因。”袁鵬清説。

　　健身小貼士

　　幾個水中小運動

　　水中鍛鍊簡單易行，這裡也推薦一些操作簡單又非常燃脂的小動作給大家：

　　池邊縮腹：雙腿倒挂在池邊，同時身體面向池邊。身體後仰，直至軀幹與水面平行。

　　水中伏地挺身：靠在泳池邊，腳部放鬆，只用手的力量把整個身體抬起來，記得撐起來時手肘要打直。女生在陸地上做伏地挺身是真的有些困難，而水中的伏地挺身則會輕鬆一點，不過依然可以運動到胸肌跟手臂肌肉。

　　L字懸浮：軀幹保持垂直，盡可能抬高雙腿，與軀幹形成直角L型。雙腿保持伸直，張開雙臂並上下打水，使整個身體懸浮在水中。

　　平行踢水：雙手抓住池邊，軀幹及雙腿繃直，與水面保持平行，雙腿盡可能快地上下踢水。

　　水中原地跳躍：到水深大約與肩同高的區域原地跳躍，膝蓋儘量抬高碰到自己的胸部，手可以輕輕擺動保持平衡。跳起來的時候會訓練到大腿跟小腿，但如果要膝蓋抬高的話就得靠腹部的肌肉了。

　　原地深蹲跳：首先在水中深蹲，高舉雙手，雙臂與肩膀平行，然後從水中躍出水面，儘量使身體的大部分都躍出水面。

　　水中開闔腳：把膝蓋抬高和身體呈90度，往側邊打開放下；再換另一隻腳抬高，往側邊打開放下。這個動作不只會運動到全部的腿部肌肉，屁股、腹肌同樣也會得到運動。

　　水中拉筋：腳伸直抬高，手往前伸碰觸腳趾，記得身體保持直立不要向前傾。運動最重要的就是筋的柔軟度，筋太硬的話就很容易受傷。這個動作是緩和運動，不要太過勉強。