想擁有完美的腹肌？多關節複合運動才是王道

體育資訊來源：央視網 2017年05月26日 09:41 A-A+
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        央視網消息：好的重量訓練原則之一是強調“複合式（多關節）“的動作，然後搭配一些單關節為主的動作做為補強。有趣的是，當我們談到腹肌訓練時，鮮少看到使用複合式動作的來進行鍛練的觀念，許多流行及常見的核心訓練方式是以“單獨肌群“為導向的動作，像是卷腹以及仰臥起坐！然而，研究指出，當鍛練的動作中需要使用到“三角肌“及“臀肌“時，對於腹部及腰部肌肉的活化是最大的。研究員提出的結論“一個整合遠端驅幹肌群活化的鍛練內容會有助於肌力的最大化、耐力的提升、穩定度的強化、受傷的減少及活動度的維持。“

        換句話説，一個綜合性的核心訓練內容，就像其它的肌群一樣，應該強調“複合式的動作“，然後搭配一些單一肌肉的動作補強。

         這裡推薦二個整合髖關節及肩膀的複合式核心訓練動作，你可以立即的使用，來建構出更強壯、更具功能性的核心，動作分別為：單手啞鈴農夫行走（One Arm Dumbbell Farmers Walk）及啞鈴棒式划船（Dumbbell Plank Row）。

        顧名思義就是平板支撐結合划船的動作，雙腳與肩同寬，然後左右手開始交替進行划船的動作。整個動作過程中，不要讓身體有偏移、不要有髖關節的旋轉。

         提示：雙腳站的越寬，難度越低。站的越窄，難度越高，可以自行調整，從較寬的，慢慢漸進到較窄的。