[消費主張]你知道怎麼補鈣嗎？(2010.10.13)

    你知道怎麼補鈣嗎？

    入戶調查補鈣現狀 多曬太陽多運動最關鍵

    超聲骨密度測試儀能方便快捷地測試出人體跟骨骨密度的狀況，我們攜帶這個儀器進行了一番入戶調查，看看大家都缺不缺鈣。所要做的骨密度測量，就可以初步判斷出被測人是否存在骨質疏鬆的狀況。

    入戶調查

    第一位接受骨密度測量的是63歲的劉大爺，T值評分是0.6。

    臨床中通常用T值來判斷骨密度是否正常。所謂T值就是將測得值與正常年輕人的骨峰值比較得出的值，它的正常值參考範圍是大於負1。由此看來，劉大爺的骨密度情況還不錯。

    劉大爺在日常生活中沒有刻意地去補鈣，但是經常曬太陽，而且還堅持做一些戶外運動，這些都是有利於促進人體鈣吸收的，從而可以達到預防骨質疏鬆的目的。

    第二個接受測量的是袁阿姨，T值評分是負的2.5，袁阿姨被初步診斷患有骨質疏鬆。

    為了帶孫子，袁阿姨沒有更多的時間去鍛鍊身體，在飲食上也沒有特意地去補鈣。65歲以上的女性、70歲以上的男性，屬於骨質疏鬆的高危人群，補鈣是不可忽略的。需要注意的是，補鈣食品或保健品只能作為一種基礎補充劑，骨質疏鬆患者還得到醫院接受專業的治療。

    第三位接受測量的是55歲的牟阿姨，T值評分是0.2。

    牟阿姨幾年前患上腰椎間盤突出，此後就特別注意補鈣。除了運動之外，在日常飲食上，也經常會有意識的挑選一些含鈣量高的食物。

    很多患者都以為因為缺鈣導致了腰椎間盤突出症，其實，腰椎間盤突出與補鈣是沒有直接關係的。不過，牟阿姨平時注意補鈣，確實對預防骨質疏鬆起到了作用。

    第四位接受測量的是耿小姐，T值是負的2.1。

    耿小姐的寶寶剛出滿月，産後婦女和哺乳期的媽媽對鈣的需求量非常大，易患骨質疏鬆症。

    飲食補鈣對於産婦來説相對安全，如果飲食補鈣無法滿足身體所需鈣量的話，就需要通過服用一些鈣製劑來補鈣。多去戶外曬太陽，並做産後保健操，都有利於促進骨密度恢復，增加骨硬度。

    哪些食物含鈣高

    以每種食物100g計算，含鈣量分別是——豆腐164mg；海蝦146mg；酸奶118mg；銀耳36mg；豬肘棒19mg；鱸魚138mg；帶魚38mg；芹菜38mg；香蕉7mg；草魚38mg；茄子24mg；梨11mg；西紅柿10mg；黃豆191 mg ;腐竹77mg；胡蘿蔔32mg；牛肉8mg；豆皮313mg；紫菜264mg；幹黑木耳247mg；紫甘藍49mg；帶魚28mg；南瓜16mg；蠶豆16mg。

    中國疾病預防控制中心營養與食品安全所研究員何麗告訴我們，除了魚類、海産品、豆製品之外，一些深綠色的蔬菜，比如油菜、苜蓿、豆苗、菠菜等含鈣量也都比較高，一些乾果、堅果含鈣量也比較高。

    油菜每100g裏含鈣108mg；苜蓿，每100g裏含鈣713mg；黃花菜，每100g裏含鈣301mg；薺菜，每100g裏含鈣294mg。要想有效地吸收蔬菜中的鈣，最好先洗後切，急火快炒。

    對於喜歡喝蔬菜汁、水果汁的朋友來説，最好是連汁帶渣都吃掉，因為蔬菜裏的鈣都留存在菜渣當中。除了菠菜，富含草酸的蔬菜還有芹菜、莧菜、竹筍等，這些食物可以先用開水焯一下，就不必擔心草酸影響鈣的吸收了。

    不論是蔬菜、肉類還是我們天天必吃的主食，這些食物每天攝入量的多少，也直接影響到我們人體對鈣的吸收。

    何麗告訴我們，中國營養學會頒布的膳食指南可以這樣形象地演示，每個人都有一個拳頭，每天吃一個拳頭的肉就差不多了，大概是生重150克左右，兩個拳頭大小的主食，包括米、面、雜糧，大概6兩左右；奶、豆製品加起來大概是三個拳頭，蔬菜、水果加起來是四個拳頭。中國營養學會所推薦的鈣攝入量是，成年人每天800毫克，懷孕中期的孕婦1000毫克，老年人1000 毫克，孕晚期和哺乳期婦女1200 毫克。

    維生素D不可缺少
 
    雖然不同的鈣吸收率都差不多，但是，不同的鈣製品含鈣量是有區別的。消費者在選購補鈣産品時，一定要看清楚産品所標明的元素鈣的含量是多少，一般正規産品在包裝上都會標注“相當於鈣XX毫克”等字樣

    有的人服用鈣産品後腸胃不舒服，或者出現便秘，最好是在餐後補鈣，減少對胃腸的刺激。

    有些人平時很注意飲食補鈣，而且也特意服用了一些補鈣産品，卻還是缺鈣，原因就是缺少維生素D。

    就像砌房子一樣，如果我們把鈣看作是磚頭，維生素D就是水泥，要通過水泥把磚頭粘和在一起，骨頭才會健康。

    除了通過曬太陽獲取更多的維生素D之外，適當的運動也是促進鈣吸收的一種有效方法。

    補鈣很重要，但並不是補得越多越好，中國營養學會推薦，一天最大攝入量是2000毫克，如果過量，就會影響身體對別的元素的吸收。