魚也有三六九等 專家教你怎麼吃魚

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　　魚肉鮮美細嫩、營養豐富，常被列入健康食物名單。今年5月，美國食品藥品管理局聯合美國環境保護署，發佈了一份新版魚類消費建議，將魚蝦蟹貝類統稱為“魚”，並將62種“魚”歸為最佳選擇、不錯的選擇、避免食用三大類。魚也有了三六九等，吃什麼更健康自然也就有了定論。

　　全球魚類消費持續增長

　　“世界正在吃掉比以往任何時候都要多的魚。”聯合國糧食與農業組織2016年7月發佈的《世界漁業與水産養殖狀況》顯示，2014年，全球養殖漁業消費總量首次超過野生捕撈魚類消費總量。當年，全球人均消費魚肉20.1公斤，在上世紀60年代，這一數字僅為9.9公斤。可見近幾十年，全球對魚肉越來越青睞。

　　日本人把自己稱作“徹底的食魚民族”，各種海魚一直都是日本餐桌上必不可少的食材。日本人吃魚追求鮮美，喜歡把生魚做成刺身、壽司，蘸點芥末和醬油直接吃，或是把鮮魚放在火爐上烤，烤好了撒點鹽、加點檸檬汁，留住魚肉鮮美細嫩的口感。日本人一般不吃“隔夜魚”，超市、餐館裏售賣的魚基本上都是當天打撈的。他們吃魚還講究時令，喜歡跟著季節吃魚，每年春季，石鱸、鯡魚肉質最鮮美，且魚籽最多，日本餐廳便會推出時令菜。

　　美國、英國、法國等國家的超市裏出售的多是海魚，淡水魚難覓蹤影。在西餐廳裏，最常見的魚肉菜肴是炸魚薯條、煎魚排等，這些菜肴最明顯的特點就是魚肉不帶刺，廚師會在烹飪前把魚骨、魚刺剔除。這樣處理一是因為西方人吃飯用刀叉，不方便挑出魚刺;二是因為西餐禮儀中，從口中吐出魚刺、骨頭是不禮貌的行為。

　　中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅在接受記者採訪時説，歐美人普遍很少吃淡水魚的原因主要有三個：一是淡水魚的魚刺較多，不易處理;二是淡水魚有土腥味，西餐烹飪手法比較簡單，難以去掉;三是一些國家有淡水水體污染問題，以美國為例，上世紀三四十年代，工業快速發展導致很多淡水水域污染，雖然看上去水質清澈，實際上水底沉積著金屬污染物，因此不建議食用污染水域中的魚。

　　海鮮是非洲沿海國家居民的主要食物，在漁業發達的地區，人們吃魚比吃肉還多。非洲市場裏出售著各種魚、龍蝦、鮑魚、螃蟹、牡蠣等水産品，他們鍾情吃體型較大的魚，如金槍魚、海鱸魚、鯛魚等，很少吃貝類。

　　我國幅員遼闊，不同地區居民吃魚情況存在差別。北京大學公共衛生學院營養與食品衛生係教授馬冠生告訴記者，我國沿海地區居民吃魚相對較多，內陸地區較少;沿海地區偏愛海魚，內陸地區青睞淡水魚。上海海洋大學食品學院水産品加工及貯藏工程系主任陳舜勝表示，過去，由於地理環境的局限，人們只能“靠山吃山，靠海吃海”，內陸地區很難吃上海魚，但隨著交通物流業的發展，生鮮産品運輸十分便捷，現在內陸地區已經不缺海魚了，只是人們的飲食偏好很難改變。

　　吃魚帶來多種益處

　　首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養科營養師宋新告訴記者，魚肉含有豐富的不飽和脂肪酸，尤以歐米伽-3脂肪酸為主，能為健康帶來多種好處。

　　降低心臟病風險。歐米伽-3脂肪酸含有DHA和EPA，能增加血液中“好膽固醇”水平，降低“壞膽固醇”含量。EPA是心血管藥物中的常見成分，有護心效果。

　　增強記憶。歐米伽-3脂肪酸對孕婦尤為重要，女性懷孕期間適量吃魚能促進胎兒大腦和神經系統的發育。

　　保護視力。常吃富含歐米伽—3脂肪酸的魚，能降低因衰老導致眼睛黃斑變性的風險。

　　滋潤皮膚。多吃魚可減少紫外線對皮膚的傷害，利於防止皮膚乾燥、鬆弛、出現皺紋。

　　科學研究目前仍在不斷豐富吃魚對健康的益處。荷蘭一項針對7210名兒童的研究顯示，6至12個月內開始吃魚的孩子，到4歲時，患哮喘的風險可降低36%。瑞典卡羅林斯卡醫學院針對3.2萬名婦女的研究顯示，每週吃1條多脂魚，比如鮭魚、鯖魚、鱒魚等，可使類風濕性關節炎的患病風險降低52%。我國的中醫養生理論也認為，魚肉有滋補功效，能溫中益氣、滋養肝腎、補氣補血、暖胃潤膚。

　　我們該怎麼吃魚

　　美國此次發佈的新版魚類消費建議，主要是為了指導計劃懷孕的女士、孕婦以及幼兒父母健康食用魚類。建議中，“最佳選擇”包括鳳尾魚、沙丁魚、大西洋鮭魚、大西洋黃魚、大西洋馬鮫魚、鱈魚、黑鱈、牙鱈、明太魚、比目魚、螃蟹、龍蝦、淡水鱒魚等;“不錯的選擇”包括石斑魚、大比目魚、安康魚、紅鱸、鯉魚等;“避免食用”的魚類包括馬林魚、大鯖魚、旗魚、長壽魚、大眼金槍魚等。

　　陳舜勝認為，這份消費建議主要從遠離重金屬污染方面提供了指導，也適用於中國。除此之外，擁有40多年水産品研究經驗的陳舜勝還給了其他幾點建議：

　　海魚風味更鮮，重金屬污染較少。河魚和海魚的營養基本相同，但淡水魚土腥味較重，海魚味道鮮美，且淡水易受到土壤中農藥、化肥的污染，相對而言，海魚更安全些。

　　挑選身體呈梭子型的魚。洄遊性魚類一般生活在水域中上層，由於産卵、季節等原因，它們不會長期生活在固定水域，體內沉積的重金屬污染物較少。這類魚的體態多呈梭子型、流線型，如鮭魚、沙丁魚、金槍魚、馬鮫魚。定著性魚類生長在水域底部的礁石或水草中，不遷徙、不洄遊，較易受到水體污染的影響，這類魚通常呈扁平形態，如多寶魚、偏口魚等。

　　孕婦、幼兒儘量少吃貝類。毛蚶、牡蠣、扇貝等貝類多生活在離岸較近的淺海區域，近海地區水體比較容易受到污染，汞、鎘、鉛等重金屬沉積在體內不易排出。體型較大的魚體內也容易聚集污染物，建議上述人群儘量少吃。

　　范志紅則建議，大家不要迷信野生魚。一些人認為野生魚營養更好，實際上養殖魚跟野生魚的營養價值相差無幾。現在，養殖魚的飼料通常都是海洋中小魚小蝦研磨製成的魚粉，與野生魚的食物差不多，且在養殖過程中，水體環境、飼料質量等都有國家標準。野生魚生活環境差異較大，如生活在污染水體中，魚體內沉積的重金屬可能超標。

　　《中國居民膳食指南(2016)》推薦，成人每週吃魚280~525克。陳舜勝建議，吃魚種類儘量多些，新鮮的魚最好蒸著吃，清蒸烹調溫度較低且用油少，能保護魚肉中絕大部分營養不被破壞，還能保留魚肉的鮮味。