划船機怎麼用？小編向您介紹划船機訓練課表

體育資訊來源：央視網 2017年08月14日 11:23 A-A+
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        央視網消息：提到划船大家不會陌生，划船運動已經越來越受人喜歡！

        1.全身約80%的主要肌肉群，包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等，都會參與到划船中，是一項完整與有效率的運動。

        2.划船相比許多運動，屬於活動位移較廣的運動，肌肉伸展跟關節活動能有較大的幅度，能增加身體柔軟性。

        3.划船對於關節（膝蓋、腳踝等）的運動損傷，比跑步跟自行車更小，可以作為終身的運動，甚至是傷後或手術後復健之用，所以不論男女老少等族群都適用。

        4.划船除了作為有氧運動，也能作為輔助無氧運動及力量運動訓練之用。

        該怎麼安排菜單呢？看看一下我們提供的一些不同的划船訓練課表吧！

        課表1　5*300米

        300米的里程數，對大多數人來説，是比較可以接受（熬過去）的距離。你可以將訓練規劃成5組，並在300米內的劃行儘量全力以赴．組間休息從120秒慢慢減少成60秒。

        第一週　5*300米，組間休息120秒

        第二周　5*300米，組間休息90秒

        第三周　5*300米，組間休息75秒

        第四週　5*300米，組間休息60秒

        課表2　500、400、300、200、100米衝刺，組間休息60秒

        從一開始的500米衝刺、400、300、200逐漸遞減，組間都維持一樣。我認為，這樣的訓練符合能量系統運作的狀態。

        課表3　2000米

        2000米的訓練是多數划船選手的惡夢，第一次劃完2000米，第一次覺得吸不到空氣，讓他就此不敢小看划船機。一般人如果想嘗試這樣的劃行距離，建議不要給自己設限，維持一定的心跳率即可。

        課表4　2*1000米

        因為2000米實在太可怕了！也建議可以改成2*1000的方式。

        課表5　衝刺30秒、休息30秒，總共10分鐘

        除了用距離制定訓練菜單外，也可以拿時間來規劃。間歇訓練的方式有很多種，原則上訓練跟休息時間會採1:1（或1:2）的比例，一來能節省訓練時間，並提高心臟每跳輸出率。

        課表6　劃完一首歌

        如果你不想受距離及時間的束縛，那麼就用一首歌做為訓練菜單吧！音樂能成為你的最大動力，讓你不受時間與距離的影響，心情也較能輕鬆面對訓練。

        整體而言，划船機的訓練可以相當全面，訓練方式也可以很多元。不過，划船機的操作需要一定技巧，建議想要嘗試划船機訓練的人，先請專業人士指導，爾後使用也較能得心應手！