平板支撐技巧 教您如何完成高質量的平板支撐

體育資訊來源：央視網 2017年04月25日 16:48 A-A+
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        央視網消息：最近無論是電視節目、朋友圈還是健身房，你可能經常會聽到一個詞----Plank（平板支撐）。其實，不用去健身房，甚至連器械也不用，一週練上兩次，對人體的腰腹力量就會有很大的提升，對腰部的慢性疼痛也有幫助。最近，有關平板支撐的話題無疑是微博上最火的美國前駐華大使駱家輝的51分鐘Plank，完勝潘石屹、甚至是運動好手林丹。每天的下午茶這就來教你Plank要怎麼玩起來！ 有人説，“能堅持2分鐘就是英雄”，而年過60的前美國駐華大使-駱家輝可以堅持51分鐘。其實你不用驚訝，只要你不斷堅持，也會有很高的提升。目前網絡上的最高記錄是1小時20分鐘，而世界吉尼斯記錄則高達3小時，做不做得到要看你有怎樣的堅持。

       平板支撐（plank）真的有效嗎？什麼是鍛鍊腹肌的最好方法？Plank以及Side-Plank鍛鍊的是腰腹肌群的力量。也就是説它是一個複合性的鍛鍊動作。主要的是增強腰部、腹部以及背部穩定性和平衡性，而非是增大肌肉纖維。關於姿勢：正確的plank，人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上，“像一塊鋼板一樣”，腰腹臀肌群集體工作，維持這個平面狀態可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊，腳趾著地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的發力。關於作用：總之，Plank是肯定練不出巧克力板的，它帶給身體的好處是外表上不能察覺出的穩定性。假如你要平坦的腹部，建議您增強有氧訓練（慢跑但注意膝蓋防護、搏擊等活動），同時控制飲食，增加一些適當的器械鍛鍊和多次數的crunch訓練。

       平板支撐究竟是個什麼樣的運動？其實動作只有一個，不用教練就能完全掌握——你只要伸直全身進入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐住身體，保持儘量長的時間就可以了。 這是最流行的無器械運動，可以有效地鍛鍊多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，屬於消耗式塑身，體驗下來，一分鐘後全身顫抖，此時最消耗，能堅持就堅持，每日比前一天多5-10秒，一段時間後就會有明顯改變。 一個看似簡單的支撐動作，為什麼會這麼難呢？ 平板支撐看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊。尤其是配合花式動作一起做，它的效果絕對比做仰臥起坐要全面、高效。

       訓練平板支撐這個動作，掌握平衡是關鍵，不可操之過急，注意支撐時要收腹，但不能塌腰，循序漸進。 “做花式訓練時，跳躍動作幅度不要太大，啞鈴提升訓練的重量不要太重，以免另外一個手臂支撐點受傷。每次訓練最好安排在下午或者晚上9點前結束。飯後訓練要在1個小時後進行。每週訓練四次為宜，每次在40分鐘左右。同時還要注意合理的飲食，堅持一段時間後一定會有驚喜。”

        貼士：核心力量訓練≠腰腹力量訓練，練習核心力量不是為了練腹肌，而是為了讓你更好地保持身體的穩定性和平衡性，從而保證你在各項訓練中的效果和質量。

        動作要領： 1.在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。 2.任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

        增加難度具體方法如下：可懸空提起一隻腳。可懸空提起一隻手。

        如果大家喜歡這種運動，請分享給身邊的朋友。讓更多朋友一起來參與。