該怎麼去訓練核心肌群呢？先了解動作溢流。

體育資訊來源：央視網 2017年07月11日 11:29 A-A+
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        央視網消息：動作溢流(activation overflow, or irradiation)指的是當肌肉主動收縮時，為了穩定身體和支撐肢段産生動作，許多的核心肌肉同時地被活化和收縮。

        以杠鈴肩上推舉為例，當手臂向上推起使杠鈴由胸口高舉過頭完成鎖定，然後再回放的過程中！腹部，背部和臀部的肌肉都需收縮以穩定軀幹，讓上肢可以流暢地産生動作。

        其他動作也是一樣！因此，最好的解決方法就是選擇對背部較為友善，並且可以同時訓練主要肢段和核心肌群的動作，例如六角杠硬拉或保加利亞單腿蹲，在下肢工作的同時核心肌群必須保證做好本分來維持身體姿勢，這類型動作不僅可以在高負荷的情況下進行，比單純以體重為主的核心訓練來的強度更高，更有助於發展核心肌力！

        此外，大部分的肌力或運動專項動作中，核心肉的收縮都是必須抵抗脊椎的屈曲和伸展，因此核心訓練的動作應該以抵抗的訓練為主，而非主動去收縮。由此可知，對於核心的訓練不該再是仰臥起坐，而是借由對背部友善且負荷會通過脊椎的動作，訓練核心基礎力量。再搭配抗伸展(Anti-Extension)、抗扭轉(Anti-Lateral Flexion)和抗側屈(Anti-Rotation)的訓練，教育核心肌肉如何應付實務場上的各種情況。