鐵三愛好者全新訓練方法 讓爬坡嗨起來

體育資訊來源：央視網 2017年04月17日 15:07 A-A+
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  央視網消息：針對鐵三跑步環節最有效的針對性力量訓練就是爬坡訓練。常規的機械跑坡，實在是太枯燥了，今天小編就綜合了幾個美國USAT認證教練的訓練方法，讓你的爬坡訓練嗨起來。 

    (一)

　　鐵人三項距離爬坡訓練

　　好處:為長距離賽事打造跑步力量

　　1，在平地熱身3公里，進行一下動態拉伸。

　　2，找一個800米左右的上坡，快速跑上去四次，然後走路或慢跑恢復一下（3到5分鐘）。四次爬坡在坡底不要休息。

　　3，用同樣的速度在平地跑3公里，然後休息3到5分鐘。

　　4，用十分鐘慢跑進行放鬆，讓身體冷卻。

　　總體距離：差不多12到15公里，根據你配速不同。這個訓練可以每週一次，隔周可以試試爬坡六次。

　　（二）

　　燃燒雙腿爬坡訓練

　　好處：通過力量訓練動作進行恢復，你的雙腿會感到前所未有的火熱感覺。

　　如果你很熟悉深蹲抓舉的動作，那就可以使用，如果你不熟悉，可以變形為空深蹲，波比跳。

　　1，做兩組深蹲抓舉或是四次空深蹲，然後衝刺200米。

　　2，做四組深蹲抓舉或是八次空深蹲，然後衝刺200米。

　　3，做六組深蹲抓舉或是十二次空深蹲，然後衝刺200米。

　　4，做八組深蹲抓舉或是十六次空深蹲，然後衝刺200米。

　　5，做十組深蹲抓舉或是二十次空深蹲，然後衝刺200米。

　　6，做八組深蹲抓舉或是十六次空深蹲，然後衝刺200米。

　　7，做六組深蹲抓舉或是十二次空深蹲，然後衝刺200米。

　　8，做四組深蹲抓舉或是八次空深蹲，然後衝刺200米。

　　9，做兩組深蹲抓舉或是四次空深蹲，然後衝刺200米。

　　總體距離: 1.8公里。

　　（三）

　　配速切換爬坡訓練好處：讓你的身體學會快速恢復，並且學會在配速中切換。

　　找到一個上坡或者向上的樓梯也可以，長度大約是400米，樓梯前有800米左右的平路。

　　1，從坡底開始，在平地跑1.6公里左右，然後快速上坡/上樓梯，然後回到起點。

　　2，休息兩分鐘。

　　3，開始下一輪爬坡，然後跑1.6公里，再休息兩分鐘。然後重復（1）中的上坡，整體重復四遍。

　　總體距離：9.6公里。