雞蛋是我們餐桌上的常見食材，它烹調簡單、花樣多變，深受大家喜愛。同時，雞蛋也是人們心目中富含營養的食物。

　　蛋白質是雞蛋最突出的營養組成成分，它主要分佈在蛋清中，通常佔雞蛋總重量的12%-13%，並且含有包括人體必需氨基酸在內的18種氨基酸，組成比例也非常適合人體需要，有利於在人體內獲得較高的利用率。因此，圍繞著它總能看到好多華麗的封號，比如“全蛋白食品”、“世界最營養早餐”、“理想的營養庫”等等。

　　那麼雞蛋有哪些做法，怎麼做又更營養呢？

煮熟再吃——加熱

　　不同的加熱方式對營養的吸收影響很大。以生吃雞蛋蛋白質消化率為30%-50%作為參照，煮蛋的消化率為99.7%，攤蛋為98%，炒蛋為97%，蒸蛋為92.5%，油炸為81.1%。 除此之外，雞蛋中還有大約10%的脂肪，絕大部分在蛋黃中，其主要成分是磷脂和膽固醇，呈乳融狀，易被人體吸收。蛋黃中還含有一定量的鉀、鈉、鈣、鐵等礦物質和A、B及D族維生素。不同烹調技術對這些營養物質的影響也很突出（見下表） 。

表中數據來自USDA National Nutrient Database與Science of Egg。

　　煮雞蛋：雞蛋應該冷水下鍋，慢火升溫，沸騰後微火煮3分鐘。停火後再浸泡5分鐘，這樣煮出來的雞蛋蛋清嫩，蛋黃凝固又不老，蛋白變性程度最佳，也最容易消化——在胃裏的停留時間大約為1小時30分鐘。而煮沸時間超過10分鐘的雞蛋，蛋白質結構再次變得緊密，要想在人體內完成基本消化需要3小時15分。

　　蒸雞蛋羹：不要在混合之初放入油或鹽，這樣易使蛋膠質 受到破壞，蒸出來的雞蛋羹粗硬；攪勻蛋液後再加入調料，略攪幾下保證空氣混勻就入蒸鍋，這樣出鍋時的雞蛋羹將會很鬆軟。

　　攤雞蛋和炒雞蛋：最好用中火，忌用大火，否則會損失大量營養。因為溫度過高時，雞蛋蛋白質中的半胱氨酸鏈上的硫氫基團被氧化，導致相鄰分子之間形成共價鍵，通過交叉連接把鏈狀分子編織成網絡，從而使雞蛋變硬。尤其是顏色深，炸得焦脆的雞蛋，還有可能産生3,4-苯並吡 這種致癌物。但是火太小了也不行，因為時間需要相對較長，水分丟失較多，攤出的雞蛋發幹，會影響質感。

打散再做——攪拌

　　除了直接食用外，雞蛋也可以作為輔助原料，比如用來做芙蓉菜或者蛋糕。這時候常常把雞蛋的蛋清和蛋黃分開，將蛋清用力攪拌振蕩，使蛋白質原有的空間結構發生變化。變性後的蛋白質將形成一張張網，把空氣包含到蛋白質的分子中間，使蛋白質的體積擴大很多倍（如果攪拌適當，能夠增大到原來的8倍），形成粘稠的白色泡沫，即蛋泡糊。

　　蛋清形成蛋泡糊是振蕩引起蛋白質的變性。蛋清之所以形成蛋泡糊，是由於蛋清中的卵粘蛋白和類粘蛋白能增加蛋白質的粘稠性和起泡性。雞蛋越新鮮，蛋清中的卵粘蛋白和類粘蛋白質越多，振蕩中越容易形成蛋泡糊。

　　攪拌震動的時的溫度和時間也與蛋泡糊形成的狀態有關，溫度過低或者攪拌時間短，只能破壞蛋白質的三、四結構 ，蛋白質二級螺旋結構沒有拉伸開，無法形成穩定的蛋白質網。

　　在烹調準備過程中還要避免沾油，因為油脂的表面張力大於蛋清泡膜的表面張力，能將雞蛋泡糊的泡沫拉裂；也可以加糖，利用糖的滲透性，防止卵清蛋白遇空氣凝固，使蛋泡糊的泡膜軟化，來設法提高蛋泡糊的穩定性。

　　傑出代表，舒芙蕾（souffl岢）

　　做法：牛奶煮熱（不要煮開），糖和低筋麵粉拌勻，放入蛋黃拌勻，蛋清打發，全部拌勻。模具底部抹上適量黃油，將蛋糊到入模具中，180度烤20分鐘左右。

　　營養成分（100 g）：能量122 kcal， 蛋白3.99 g， 碳水化合物 17.6 g， 脂肪 4.0 g，鈣 139 mg， 鉀 207 mg， 鈉 84 mg， VA 52 ug。

“就醬”美味——混合

　　要想做出美味的菜肴，鮮美的醬汁也是必不可少的。通常，調味醬的基本載體是油和水，然而它們兩個並不相溶，只有在乳化之後才能勉強地和平共處。一般情況下，食品中的乳化液都是油在水中 的類型，就好像把油和水放到一個罐子裏，猛烈地搖晃，就會使小滴的油脂徹底分散在整個水中，然而這樣的狀態也並不穩定，經過短時間的放置，油分子就能從水中分離出來，重新聚合在一起。

　　為了防止這一情況的發生，適當的乳化劑是必須的，而雞蛋的雞蛋黃裏就含有大量的“天然乳化劑”，這也是為什麼蛋黃被廣泛應用到調味醬的製作當中。

　　蛋黃中有一種非常重要的乳化劑，叫做卵磷脂，具有親水的頭部和長長的疏水尾巴。當與油水混合時，它能夠把尾巴埋到小油滴裏，同時把頭探出到水裏來，能防止不同油滴表面發生接觸，保持醬汁的穩定。

　　傑出代表，蛋黃醬（Mayonnaise）

　　做法：將蛋黃拿出，灑上糖，攪拌均勻，慢慢地倒進油脂（橄欖油、花生油、色拉油皆可），然後以同樣的速度、同樣的方向輕輕攪勻，等到濃稠度逐漸增加時，再徐徐倒入油脂，最後加入醋或是檸檬汁，以調和味道。

　　營養成分（100 g）：能量688 kcal， 蛋白0 g， 碳水化合物 0.3 g， 脂肪 77.8 g，鈣 7 mg， 鉀 14 mg， 鈉 486 mg， VA 0 ug。

    最後要嘮叨一句，我國營養學會2000年制定的蛋白質參考攝入量為成人每天每公斤體重1.16克。雞蛋的蛋白組成雖然優秀，但如果食用過多，還是會造成能量的累積，同時導致代謝産物增多，增加腎臟的負擔。

　　參考資料：

蛋白質在烹調過程中的變化

Science of Egg

USDA-FSIS Egg Products Preparation

Calories in Egg

USDA National Nutrient Database

Dangerous Ten Mistakes Eat Eggs