身為一個小白領，吃飯有時候會成為生活中的一大麻煩，尤其是當你考慮到“營養”和“健康”的時候。在匆匆忙忙、沒空做飯的工作日，該如何搭配一日三餐？想美白、想塑身又沒空健身，是不是有什麼食物能讓人事半功倍？當然點菜也有學問，現在流行的食物相剋是不是得千萬小心回避？為了讓你吃得更明白，果殼網特意採訪了幾位營養學家，讓他們給我們講個明白。

范志紅：愛自己，便捷和營養不矛盾

　　誰都知道一日三餐的重要性，尤其是早飯，但年輕人誰起得了那麼早給自己做早飯吃呢……可是中國農業大學食品學院營養與食品安全係任副教授范志紅説，早飯吃好其實很簡單。

　　范志紅建議，早餐最好能有三個組分：澱粉類主食，蔬菜水果，還有富含蛋白質的食品。在外面吃早餐，配好也不難，比如説，雞蛋茴香餡包子，三方面都齊了。加上一碗豆漿或豆腐腦，或者一碗紫米粥、小米粥，都不錯。最好不要煎炸食品。

　　如果你連路上吃飯的時間也沒有，范志紅還有一招，就是在辦公室裏備一些雜糧粉（超市裏有賣），兌上紅糖泡成糊糊，熱熱的一杯喝下去也非常舒服。再準備些堅果、酸奶和水果，一上午的營養全齊了。

　　午飯和晚飯的選擇也很多，范志紅提醒，只要注意葷素搭配（葷素比例在1:2或1:3之間）就沒問題。即使像麻辣香鍋這樣重口味的食物，多點一些素菜和豆製品，也可以讓它營養均衡。

　　俗話説“人多好吃飯”，這個絕對沒錯，因為人多時可以點一桌子各式各樣的菜，搭配均衡。如果只有2個人呢，范志紅的私房建議是：一個葷的涼菜，一個葷素搭配的熱菜，一個純素的熱菜。如果廚師做菜很油膩，你還可以要碗水來，入口前把菜先涮一涮——“不用覺得自己這樣做很丟人，廚師把菜做得這麼油膩才叫丟人呢。”范志紅給我們打氣説。

　　如果偶爾想吃快餐也沒關係，快餐也可以選擇相對更健康一些的，比如把可樂換成紅茶，把炸薯條換成玉米粒。至於中式快餐，范志紅建議儘量選擇菜多一些的品種。

　　為了方便，很多人也會在家囤積速凍食品。這個偶爾吃當然可以，不過從營養角度來説有些太單調了。想要豐富起來，范志紅支了一招，最簡單的辦法就是同時煮一點菜進去。對了，如果吃方便麵，記得料包只放1/3-1/2就好，否則鹽太重。

　　總之，對於那些因為工作忙、時間緊、沒有家等種種原因無法好好做飯的小白領來説，吃得便捷和吃得營養之間其實沒有矛盾。范志紅説：“一天三頓都好好吃飯，吃飽、吃好，會給人以滿足感，並且切實提高了你的生活品質。”其實吃好的辦法有很多，像范志紅建議的這些都簡單易行，至於你有沒有這份心，能不能做到，用范志紅的來説，就看你到底有多愛你自己了。

顧中一：多樣化才是均衡搭配

　　除了填肚子，食物是不是還有一些特殊的功能，例如減肥、美白、豐胸、壯陽之類的？如果我們有意多吃某種食物，是不是就能達到事半功倍的目的？我們拿這個問題去問北京友誼醫院營養師顧中一，結果他説，確實有所謂的功能性食品，但想要靠單純多吃某種天然食物來達到某種特殊的生理目的，基本沒可能。

　　所謂的“功能性食品”，通俗説就是保健品，它是“針對需要調整某方面機體功能的特定人群而研製生産的”。此前國家食品藥品監督管理局（SFDA）在保健品的管理條例當中，曾給出保健品可以具備“祛黃褐斑”、“對輻射危害有輔助保護”等功能，但在新版條理中已經去掉了這些功能。也就是説，隨著科學的發展，SFDA確信保健品是不存在這一類功能的。

　　除了保健品，由於腸道健康會影響一個人的整體健康狀況，因此臨床上也非常注重病人的腸胃營養，並由此提出營養治療一説，對於某些患者，給予特定的營養素可以起到藥理作用。這也可以看作食物具有一定功能性的佐證。

　　但是以上所説的食物的功能，並不是簡單多吃某一種食物就可以的。

　　一方面，單從成分上來説，確實許多天然食物都具有某種特殊的潛力，但是要想達到起效劑量，你可能根本就吃不下那麼多。

　　另一方面，對於某種營養素缺乏的人，吃下富含那種營養素的食物確實會産生相應效果，但對於大多數普通人來説，各種食物吃進去都不會有明顯的影響。

　　至於韭菜壯陽、木瓜豐胸、黃瓜美白這些説法，完全就是謠傳，沒有科學依據。

　　所以，總體來説天然食物都有許多好處，其中有些成分現在科學家還沒有研究透，比如多酚、類黃酮等等，所以要想滿足健康需要，營養師都推崇食物多樣化，讓各種營養素協同作用——這一原則在各國膳食指南當中也都位列第一。

賈健斌：食物相剋不靠譜

　　雖然營養師都推崇食物多樣化，但還是有許多問題讓人將信將疑，比如流傳甚廣的“食物相剋”。有傳説土豆和牛肉相剋，因為“土豆和牛肉在被消化時所需的胃酸的濃度不同，就勢必延長食物在胃中的滯留時間，從而引起胃腸消化吸收時間的延長，久而久之，必然導致腸胃功能的紊亂”；還有傳説海鮮和檸檬相剋，因為“蝦一類的海鮮含有大量五鉀砷化合物，遇到富含維生素C的檸檬之後，由於化學作用，使原來無毒的五價砷，轉變為有毒的三價砷，也就是俗稱的砒霜，危害性命”。（有關海鮮與維生素C，請看謠言粉碎機文章 《“維生素C與蝦不能同吃”?》 ）

　　聽聽，這麼嚴重，誰敢吃？可是竟然有人對此不以為然，還説“沒這回事”——偏偏這個人正是中國營養學會秘書長賈健斌。難道在專門研究營養的人看來，這些話都是沒道理的？

　　“食物相剋是不存在的。”賈健斌直截了當地説。他告訴我們，所謂菠菜-豆腐、海鮮-檸檬、黃瓜-花生、土豆-牛肉甚至白蘿蔔-胡蘿蔔以及諸如此類的上千種食物相剋，統統都是沒有科學根據的。

　　“理論上它們可能説得通，但實際上哪有這麼簡單？人體對食物的消耗、吸收是一個非常複雜的過程，那些片面製造的因果關係不成立。”比如菠菜和豆腐，傳説之所以相剋是因為菠菜含有草酸，豆腐含有鈣，一起吃會形成草酸鈣，影響吸收。但賈健斌指出，含有草酸的食物非常多，含有鈣的食物也到處都是，依照這個道理豈不是得要我們一次只能吃一樣食物，所有食物分開吃？這顯然是荒唐的。

　　再比如螃蟹和柿子，適量同食也沒問題。為什麼會流傳它們相剋呢？賈健斌説，在古代河蟹很難長時間保鮮，稍一變質就可能讓人吃了難受，甚至食物中毒，偏巧柿子和螃蟹是同一時間上市的食物，所以很可能是因為這個原因，就讓柿子背上了黑鍋。

　　實際上，對於食物相剋，中國營養學會的創始人、110歲的老壽星鄭集教授早在20世紀30年代就做了試驗，他選擇當時流行的14組食物相剋食物，包括蜂蜜和蔥、牛肉和板栗、花生和黃瓜還有螃蟹和柿子等，飼喂動物，並請普通人試吃，食用後動物和人皆一切正常，這直接否定了那些不能同食的説法。

 　近年來的實驗也都證明了鄭集的結論，沒有科學證據表明食物相剋真的存在。

　　如果食物相剋是個偽概念，為什麼近年來如此風生水起呢？賈健斌説，原因在於炒作。幾年前有人出了一本講食物相剋的書，受到公眾和媒體的很大關注，於是這個概念就被炒起來了，隨後一部電影《雙食記》更是誇張地表現了食物相剋的危險，於是這個題材的書越出越多，書中“總結”的相剋的食物也變得越來越多，甚至高達上千種。儘管公眾不一定全信，賈健斌説，但當絕大部分人都“寧信其有”，而不追究其是否真實，就給了這個偽概念發展壯大的空間。

　　當然，有些食物確實不適宜某些患者，比如啤酒和海鮮，它們當中都含有較高嘌呤，而痛風病人恰恰嘌呤代謝異常，所以無論海鮮還是啤酒，吃了都對身體不好，如果同時吃這兩樣顯然更不好——但這並不意味著啤酒和海鮮對健康人群也是禁忌，適量吃完全沒問題，“實際上我自己有時候就這樣搭配，很好吃”，賈健斌説。“菠菜-豆腐、海鮮-檸檬、黃瓜-花生、土豆-牛肉甚至白蘿蔔-胡蘿蔔我也吃過不止一次，今後還打算繼續吃。”

　　總之，和3位營養學專家聊過以後，他們都告訴了我一個道理：沒有不好的食物，只有不好的膳食，多樣化搭配才是營養飲食的王道。不過知易行難，既然知道了這個道理，接下來就看我們如何行動了。