女子鍛鍊的運動方案

央視國際 2004年07月30日 15:32

　　一、女子一生的各時期的劃分

　　女子一生可分六個時期，即新生兒期、幼女期、青春期、生育期、更年期及老年期。青春期係指從青春發育徵象開始出現到生殖器官發育成熟為止的一段時期。此期由於丘腦下部-垂體-性器官的發育漸趨成熟，女孩體中雌激素的水平增高而出現以下變化：身體及內、外生殖器(即第一性徵)發育極快，第一性徵的發育包括卵巢增大，子宮增大，輸卵管變粗，陰道長度及寬度增加等；第二性徵顯著，包括聲調變高，乳房豐滿而隆起，腋毛、陰毛出現，骨盆進一步寬大，皮下脂肪增多等；月經開始來潮，初潮後，逐漸進入週期性來潮,但起初並不穩定，至25歲左右方始健全。

　　生育期為卵巢功能及性激素分泌最旺盛的階段，一般自18歲開始，持續30年左右。平時月經按規律週期性來潮,由於卵巢週期性排卵，故具有生育能力。一旦受孕，則在妊娠期和産後哺乳期出現月經生理性閉止。在妊娠期，身體各系統，尤其是生殖器官，變化很大。更年期為生育期向老年期過渡的一個時期。此期卵巢功能逐漸衰退直至最後消失，其最突出的表現為停經，其他內分泌也有變動。此期長短不一，歷時數月甚至更長。女子60歲以後卵巢功能消失，生殖器官萎縮，機體所有內分泌功能均衰退而進入老年期。

　　二、 女性體格發育

　　（一）女性體形

　　青春期以前，男、女各形態指標差異不大，多數指標男略大於女。女子的快速生長期比男子早二年，11～12歲女子的多數指標超過男子。13歲後，男子又超過女子。青春發育階段，男、女各指標增長值不同，差異逐漸加大。這種性別差異在18歲以後更加突出。

　　女子的體型為四肢較短，軀幹較長，肩、胸較窄，上臂較細而骨盆較寬，大、小腿較粗。女子皮下脂肪豐滿，主要分佈在胸、肩及臀部，其重量約為體重的20％～30％。

　　（二）內臟器官

　　在內臟器官的大小、形態和生理機能方面，女子也有其特點。

　　1. 心臟血管系統：女子心臟重量較男子輕10％～15％，心臟容量較男子小150～200毫升，心臟體積較男子小18%，女子血液量佔體重的7%，而男子則佔8%。安靜時女子心臟收縮較快，我國男子平均脈搏頻率為75.2次／分，女子為77.5次／分。女子血壓較男子低，收縮壓平均低10.5毫米汞柱，舒張壓低5.1毫米汞柱。心臟每搏輸出量和每分輸出量也較男子少。肌肉工作時，女子主要靠心臟收縮次數的增加來增大心臟的每分輸出量。肌肉活動時，女子血壓的增高也不如男子明顯，而且恢復期較長。女子紅細胞數量及血紅蛋白含量均低於男子。

　　2. 呼吸系統：女子胸廓較小，呼吸肌力量較弱，胸圍及呼吸差亦較小，且多為胸式呼吸。安靜時，女子呼吸頻率較快，每分鐘較男子快4～6次。肺活量為男子的70%。女子最大吸氧量較男子小500～1000毫升。肌肉活動時，肺通氣量也較男子小。

　　3. 生殖器官：女子子宮位於骨盆正中，呈前傾位，其正常位置的維持，依靠子宮韌帶及腹壁、盆底肌肉的張力。

　　4. 運動器宮：女子的肌肉不如男子發達，其重量約為身體總重量的25%～35%，而男子則為35%～45%。系統地從事體育鍛鍊有利於女運動員肌肉體積的增大。女子肌肉力量較差，速度與速度耐力也較差，均為男子的80%。肌肉中紅、白肌纖維的比例，男、女大致相同。女子關節韌帶的彈性較好，椎間盤較厚，四肢、脊柱活動範圍較大，故柔韌性較好。

　　三、一般鍛鍊的運動處方

　　（一）內容及方式

　　對於身體健康、沒有殘疾、非妊娠期的成年女性而言，可根據自己的興趣、愛好、經濟條件及住地附近的體育設施，選擇自己所喜愛的運動內容及方式。但必須記住預防慢性病（運動不足性疾病）的發生、改善健康狀況是健身鍛鍊的最基本目標。改善健康狀況的核心是提高鍛鍊者的呼吸循環水平。對現代女性而言還賦予了體育鍛鍊保持女性的體形美、青春美，提高女性氣質功能。為實現上述目標，女性鍛鍊應以有氧鍛鍊為主，提高女性的呼吸循環水平，這是身體健康、精力充沛、氣質高雅的物質基礎，其次配合適當的形體訓練及力量訓練，以利於女性克服自身的某些不足之處，如過度豐滿、彎腰駝背、大腹便便等，則可使女性更挺拔，更秀麗。有氧鍛鍊如快走、慢跑、有氧體操、交誼舞、騎自行車(最好採用可加阻力的固定自行車)、游泳導引養生功、太極拳、武術套路、扭秧歌、爬山等，形體訓練、力量訓練則應根據個人的具體情況及體形特點進行設計。就大多數女性而言，應特別注意以下幾點：1）適當控制體重，使身體矯健靈活，2）注意腰背肌肉的的力量練習，腰肌力量練習使體態挺拔，腹肌力量練習有助於收緊腹部，3）注意柔韌性練習。柔韌性練習可是動作舒展大方，活動自如。

　　（二）運動強度

　　青春發期後，女子在體格發育、內臟器官及身體素質方面逐漸落後於男子。女子鍛鍊時的內容和要求應有別與男子，不能強求一致。運動強度應相當於最大心率（HRmax）的60％～90％（(220-年齡)60～90％），對於沒有鍛鍊經歷的人而言，開始鍛鍊時可參照上述標準的低限執行，待健康水平提高了，機能改善了，再逐漸增加運動強度。

　　（三）持續的時間

　　女子和男子相比，皮下脂肪較多，約為體重的20％～30％，適量的皮下脂肪，增加了女性體形的曲線美，但批下脂肪過多，則會成為影響女性體形美的主要因素。在一般情況下，女性健身運動的強度可小一些，但應有足夠長的時間。這是因為大強度運動時能量消耗以糖為主，肌肉氧化脂肪的能力較低，而且大強度運動的持續時間較短，總熱的消耗不足；以中等強度進行鍛鍊時，鍛鍊的時間較長，隨著鍛鍊時間的延長，脂肪供能的比例逐漸增加，因為脂肪從脂庫中釋放出來並運送到肌肉需要一定時間，至少要20分鐘。因此，在一般情況下，女性每次鍛鍊不應少於30分鐘，在身體情況允許的情況下，每次鍛鍊的時間還應逐步延長。

　　（四）每週鍛鍊的次數

　　研究證明，要提高機體心肺機能，改善有氧代謝水平，每週至少要保持三次以上的鍛鍊，如果每週少於兩次訓練，對有氧代謝的影響則不顯著。

　　從改進身體的組成，使去脂體重(凈體重)的比例增加的角度考慮，也是如此。

　　（五）鍛鍊時的注意事項

　　1. 由於女子循環系統和呼吸系統機能較差，故運動量相應要小。

　　2. 由於女子肩部較窄，臂力較弱，重心較低，作兩臂支撐、懸垂和大幅度的擺動動作都比較困難，故應注意循序漸進和發展上肢力量。

　　3. 從高處落下時，地面不可太硬，應注意落地姿勢，以免身體受到過分震動，影響骨盆正常發育。要多安排一些增強腹壁、盆底肌肉的練習，以免由於跑、跳等練習的劇烈震動引起子宮異位。

　　四、月經期鍛鍊的運動處方

　　月經係由於卵巢激素的作用而引起。在性激素作用下，子宮出現週期性內膜增生，卵巢內黃體成熟，如排卵期末受孕，增生的內膜脫落出血，經血由開放的子宮頸口經陰道排出體外。部分女子在月經期有不適感如腹痛、情緒異常等，同時伴有體力下降。月經週期一般為28～30天。除卵巢激素外，月經週期也受大腦皮層、下丘腦、垂體的影響。身體健康、月經正常的女子，月經期參加適當的體育活動是有益的，因為體育活動可以調節大腦皮質的興奮和抑制過程，改善盆腔的血液循環，減輕月經期的不適感。同時，由於腹壁和盆底肌肉的收縮與放鬆，對子宮起著輕柔的按摩作用而有利於經血的排出。

　　月經雖屬正常生理現象，但月經期子宮內膜脫落出血，以及生殖器官抗菌力降低,易於感染等特點。

　　月經期的運動處方可參照女性鍛鍊的運動處方執行，但要特別注意以下衛生要求：

　　1. 適當減小運動量，運動時間不宜過長，特別是月經初潮不久的女少年，由於她們的月經週期尚不穩定，負擔量更不宜過大，要循序漸進，逐步養成經期鍛鍊的習慣。

　　2. 月經期不宜從事劇烈運動，尤其是震動強烈、增加腹壓的動作，如疾跑、跳躍、力量性練習等，以免子宮異位和經血量過多。

　　3. 月經期要避免冷和熱刺激，如冷水浴，陽光下曝曬等，特別是下腹部不要著涼以免引起卵巢功能紊亂而導致月經失調。

　　4. 月經期不宜游泳，以免病菌侵入內生殖器引起炎症。

　　5. 有痛經或月經紊亂的女子，月經期應停止體育活動。