中老年人的運動處方

央視國際 2004年07月30日 15:28

　　對於40歲以下、有鍛鍊經歷的人可以不做遞增負荷試驗（GXT），較自由的參加多種形式的體育活動。但對於40歲以上，沒有鍛鍊經歷的人來説，制定運動處方必須慎重，必須顧及個體的健康狀況、危險因素、行為特點、個人目標的及運動經歷。對不同個體健康狀況進行客觀評價是制訂運動處方的基礎。譬如對健身運動參加者的運動負荷中心率、血壓的測定；對運動負荷中的主觀反應、運動負荷中的心電圖檢查；以及對健身運動參加者的功能能力的測定都是制訂運動處方的重要參考依據。

　　（一）中老年人運動處方的目標

　　對中老年人群中的不同個體而言，運動處方的目標是多種多樣的。一般包括：提高健康水平、減少慢性疾病危險、保障健身鍛練參加者安全等。制定運動處方時，基於個人的興趣和健身的需要，其目標應有所側重。對每個特殊的個體都應有特殊而明確的目標。

　　以往制定運動處方，其重點主要是為了提高和維持身體素質水平，比如提高心肺機能和增加肌肉力量，而對如何有效預防慢性疾病考慮不足。對全民健身運動而言，預防慢性病（運動不足性疾病）的發生、改善慢性病患者的健康狀況是健身鍛練的最基本目標。運動不足本身就是心血管疾病發病的危險因素，也加速了其他慢性疾病的發展，而經常從事中等強度的鍛鍊，就可以有效的改善健康狀況。作為健身鍛練的目標，選擇中等強度運動的生活方式比改善某種素質，比如説提高耐力水平、增加肌肉力量更易達到、更易實現。當然，任何時候，只要可能，提高健康水平，提高身體素質都是制定運動處方時所追求的目標之一。

　　制定運動處方時必須體現一定的靈活性，而不能過分的嚴格，過分精確，比如完全依賴對各種測試結果的計算，而應根據個人健身鍛鍊的不同目標靈活掌握，根據個體對健身鍛鍊的反應和對運動的適應情況進行必要的修正。這是因為：不同的個體對急性運動的生理反應不同；不同的個體對運動訓練的適應速度不同；不同的個體體質及身體結構不同，訓練的結果也不同；不同的個體的生活習慣不同，對運動處方所規定的行為方式的適應速度亦不同。

　　運動處方的根本目標是改變健身鍛鍊參加者的生活方式。換言之最佳的運動處方是最有助健身鍛鍊參加者獲得健康生活方式的運動處方。

　　運動處方按鍛鍊對象，可分為兩類：一是治療性運動處方，主要用於某些疾病和創傷康復期的患者，使醫療體育更加定量化，個別化。二是預防性運動處方，主要用於健康的中老中人及長期從事腦力勞動，希望參加體育鍛鍊者，主要是預防某些疾病(冠心病、肥胖病等)，防止過早衰老。

　　按鍛鍊器官系統也將運動處方分為兩類：一類是心臟體療鍛練運動處方，以提高心肺功能為主，用於冠心病、高血壓、糖尿病、肥胖病等內臟器官疾病的防治、康復及健身。另一類是運動器官體療鍛練運動處方，以改善肢體功能為主，用於各種原因引起的運動器官功能障礙，及畸形矯正等。

　　（二）中老年人運動種類的選擇

　　中老年人在選擇運動種類時應盡可能的考慮個人的身體素質水平、個人的興趣愛好喜好、個人鍛鍊的客觀目標等因素，但必須記住預防慢性病（運動不足性疾病）的發生、改善慢性病患者的健康狀況是健身鍛鍊的最基本目標。改善健康狀況的核心是提高鍛鍊者的呼吸循環水平，而呼吸循環功能的改善主要反映在個人最大吸氧量水平的提高上。提高心肺機能的有效通途徑是大肌肉群參加的、較長時間的、有氧鍛鍊。在這一原則指導下，可按照鍛鍊者的年齡、性別、過去鍛鍊經歷、主觀願望及客觀條件，選擇走、慢跑、有氧體操、交誼舞、騎自行車(最好採用可加阻力的固定自行車)、游泳等耐力項目，也可選用球類運動及我國傳統康復手段如：導引養生功、太極拳、武術套路、扭秧歌等進行鍛鍊，此外，還可選用爬山及力量訓練等形式進行鍛鍊。

　　（三）運動強度

　　運動強度和運動持續的時間是影響鍛鍊效果的重要因素。運動強度和運動持續時間決定總的能量消耗。許多研究證明：低強度長週期的或高強度短週期的訓練，對提高心血管的耐力的作用是相似的，而運動強度較大時骨關節損傷的可能性則隨之增加了。特別是對中老年而言，情況更是如此。隨著時間的推移，機能及身體素質逐漸退化衰中。因此，大多數研究機構都推薦中低強度而持續時間較長的運動計劃。

　　在確定運動強度之前，必須考慮以下因素：個人的身體素質水平、是否服用了影響訓練的藥物、心血管意外和骨關節損傷的危險性如何、個人的興趣愛好、個人的客觀目標。

　　目前，在國內外使用較多的是以心率控制運動強度。以心率控制運動強度簡便實用。在一定範圍內，在心率和吸氧量之間存在線性相關關係。但是隨著年齡的增加而導致的最大心率下降有較明顯的個體差異。所以使用心率指標控制運動強度時，最好能夠在逐級遞增負荷試驗中採取最大心率。

　　在運動處方中常以靶心率或目標心率（運動過程中安全有效的應當達到的心率）來控制運動強度。計算靶心率常用以下方法：

　　1． 直接最大心率百分數法：

　　靶心率＝(220-年齡)60％～90％

　　也可採用170 (或180)-年齡作為靶心率。

　　2． 儲備心率法：

　　儲備心率＝最大心率（HRMax）－安靜時心率（Hrrest）

　　靶心率 ＝〔（最大心率（HRMax）－安靜時心率（HRrest））0.50～0.85〕+ 安靜時心率（HRrest）

　　拿第一種方法來説，一名男子60歲，他鍛鍊時的心率範圍是多少呢？首先，我們用220減去他的實際年齡60歲，得到一個數為160，再用這個數（160）60％～90％就得到了一個範圍，下限為96次，上限為144次，這就是這名男子在鍛鍊過程中每分鐘應達到的心率範圍。

　　美國運動醫學會（ACSM）建議：運動處方這的運動強度應相當於最大心率（HRmax）的60％～90％或50％～80％儲備心率。對於參加鍛鍊前身體素質水平很低的人，則應相應的降低標準，運動強度應相當於儲備心率的40％～50%。

　　（四）．每次運動持續的時間

　　有研究表明：5～10分鐘的高強度運動（最大心率90%）運動可以改善心血管耐力,但由於運動強度增大也增加了心血管意外和骨關節損傷的危險性。因而，對高強度運動的健身鍛鍊價值爭議頗多。美國大學運動醫學會（ACSM）推薦20～60分鐘持續的有氧活動。

　　一般要求鍛鍊時運動強度達到靶心率後,至少應持續20～30分鐘以上。運動持續的時間長短與運動強度呈反比，強度大，持續時間則可相應縮短，強度小，運動時間可相應延長。體力及身體機能較差者，應從低強度運動開始，逐漸增加運動強度和運動時間：體力較好、有運動經歷者可選擇較大的運動強度，運動量也應由小到大。

　　（五）每週鍛鍊的次數

　　就健身而言，每週3-4次，或隔日一次即可。有研究表明：對提高最大吸氧量而言，每週訓練3次與每週訓練5次的效果相同。但對每週鍛鍊的次數少於2次，常不能有效改善心費機能。