睡不著覺這件事來看看世界各國的助眠高招

你是否曾經因為難以入睡而鬱悶，或者終於睡著了，但睡得不踏實，反復醒來？“睡眠問題”一直是一個全球性健康問題，雖然沒有“放之四海而皆準”的解決方案，但世界各地的人們已經找到了最適合他們自己的助眠方法。現在就讓我們一起來了解一下，説不定對提高你的睡眠質量會有所幫助。

中國

用熱水泡腳

如果你喜歡做水療或足療，不妨嘗試這種辦法。這種入睡前的習俗源於傳統中醫，這是一種放鬆的好方法，它能舒緩疲憊的身心，並獲得熱水浸泡療法的好處。

你所需要的只是一個浴缸或洗腳盆，可以在熱水中加入不同的舒緩成分，如浴鹽、薰衣草或玫瑰精油、果皮和某些草藥（如艾蒿）。根據傳統中醫的説法，這些成分能減少大腦中“氣”的數量。稍高些的溫度能把“氣”從頭上拉下來，起到鎮靜的作用。用熱水泡腳能放鬆邊緣系統，並向大腦和身體發出“放鬆”的信號，為睡眠做好準備。

吃酸棗仁製品

中醫用酸棗仁來安撫大腦和情緒，促進放鬆和深度的睡眠。酸棗仁含有皂苷和類黃酮這兩種化學物質，它們既能抑制壓力，又能促進放鬆。這兩種化學物質也有助於延長睡眠時間。具體來説，黃酮類化合物能延長慢波睡眠的時間。慢波睡眠是睡眠期間最能恢復活力的部分。它與記憶和學習有關，缺乏這種睡眠會導致白天的功能和警覺性下降，醒來時感覺頭腦不清醒。

伊朗阿瓦茲朱迪沙普爾醫科大學的護理學家進行的隨機臨床試驗要求106名絕經後婦女每天口服2次、每次250毫克的酸棗仁膠囊，連續21天。結果顯示，與對照組相比，服用酸棗仁能顯著改善她們的睡眠質量。

印度

草藥療法

在印度的傳統醫學（阿育吠陀）中，印度人參（也稱南非醉茄）作為一種重要的助眠草藥，已經使用了幾千年。它被用於減輕壓力和焦慮，並支持與心理健康相關的症狀的治療。

印度國際睡眠科學研究所的睡眠醫學家進行的隨機、雙盲、安慰劑對照研究要求150名健康成年人每天服用120毫克的印度人參，連續6周。結果顯示，這種療法縮短了入睡時間，改善了睡眠質量，減少了非恢復性睡眠的時間，提高了生活質量。

馬來西亞理科大學的家庭醫學家進行的系統綜述和薈萃分析發現，印度人參對改善睡眠質量有較明顯的作用，尤其是對於失眠症患者。它還能減輕焦慮和提高精神警覺性。然而，還需要更多的安全性數據來確定其潛在的副作用。

澳大利亞莫道克大學的健康科學家發現，與安慰劑相比，服用印度人參能減輕焦慮，降低早晨的皮質醇水平。皮質醇是一種由下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA）生成的應激激素，它會導致睡眠中斷。

瑞典

吃麋鹿肉

根據美國農業部的數據，100克麋鹿肉含有30.2克蛋白質和0.545克色氨酸。相比之下，100克火雞肉只含有19.5克蛋白質和0.219克色氨酸。新加坡國立大學的食品科學家發現，服用含有色氨酸的營養補充劑有助於睡眠。

喝穀物奶粉

瑞典成年人和小孩所採用的一種助眠方法是在睡前喝穀物奶粉，這是一種含有牛奶和麥片的熱飲料。熱牛奶能引導睡眠，它含有能促進睡眠的化合物，如色氨酸、鎂、褪黑素和血清素。

危地馬拉

擁有一個解憂娃娃

解憂娃娃是危地馬拉高原土著居民的手工藝製品。它由木頭、金屬絲和彩色織物製成，然後穿上傳統的瑪雅服裝。這種娃娃通常給焦慮的孩子玩耍，他們被鼓勵把解憂娃娃放在枕頭下面之前説出自己的擔憂和恐懼。當地人認為，這種象徵性的行為有助於應對困難的情緒和平穩入睡，這是一種健康的轉移形式。英國普利茅斯聖盧克臨終關懷院的心理學家發現，解憂娃娃能為喪親的孩子提供心理支持，防治她們過度悲痛和有無依無靠的感覺。

南美洲和中美洲

使用吊床

如果你喜歡在戶外的吊床上盪鞦千，可以考慮在室內挂一個。吊床在南美洲和中美洲是一種流行的睡眠工具，因為它既安全，又舒適。

雖然大多數關於吊床對睡眠的益處是選用嬰兒作為樣本，但瑞士日內瓦大學的神經科學家考察了吊床的搖擺運動如何促進深度睡眠。12名男性在不同的日子裏午睡45分鐘，一次是在固定的床上，另一次是在搖擺的吊床上。利用多導睡眠圖和腦電圖數據，研究人員發現，在搖擺的床上午睡能縮短入睡時間，並延長第二階段（淺睡眠，即深度睡眠之前的階段）的睡眠時間。

俄羅斯、英國等國家

喝洋甘菊茶

作為一個全球通用的助眠方法，特別是俄羅斯和英國等國家的人們，都有喝洋甘菊茶來幫助入睡的習俗。這種茶具有舒緩和鎮靜的作用。洋甘菊茶含有的芹菜素能與大腦中的受體結合，引起嗜睡和放鬆，因而成為對抗失眠和其他睡眠障礙的一種天然方法。

伊朗伊斯蘭阿扎德大學的護理學家發現，口服洋甘菊提取物對住院老年病人具有鎮靜作用，提高了他們的睡眠質量。

日本

睡榻榻米

榻榻米是一種傳統的日本床舖，常用於睡眠或休息。榻榻米上還可以加上一個床墊來增加睡眠的舒適度。它不僅能節省空間，也有助於促進睡眠。床墊通常是用環保和天然材料製成的，如棉花和羊毛。使用這種床墊有助於減輕背痛，併為脊柱提供支撐。

芬蘭

蒸桑拿

芬蘭人把晚上蒸桑拿當做是一個傳統助眠方法。這種在封閉房間內用蒸汽對人體進行理療的過程能升高體溫、放鬆肌肉和誘導睡眠。

澳大利亞皇家墨爾本理工大學的生物醫學家發現，蒸桑拿對治療多種身心疾病有益處，包括慢性阻塞性肺疾病、充血性心力衰竭、外周動脈疾病、類風濕關節炎和焦慮抑鬱。在對482名受訪者進行的調查發現，83.5%的人蒸完桑拿後能在一兩個晚上睡個好覺，每個月蒸桑拿5至15次的人其心理幸福感水平更高。

在蒸桑拿的過程中，要確保喝大量的水。只要在蒸桑拿過程中保持體內有充足的水分，就能像嬰兒那樣睡得香甜。

文/劉春華