伴隨2020年的到來，第一批90後也邁入了三十歲的門檻。新的一年帶來希望和喜悅的同時，如何對抗衰老這個永恒的命題也跳到了大家面前。
對抗衰老，是人類千百年來孜孜以求的目標。在我們身上，衰老的標誌有哪些？什麼因素是導致衰老的罪魁禍首？對抗衰老，我們應該怎麼做？對抗鈣質流失，喝大骨頭湯能補鈣嗎？年紀大了長的骨刺到底是不是病，要不要治？爬山真的能鍛鍊心肺功能嗎？
《職場健康課》邀請了北京大學第三醫院重症醫學科副主任醫師薄世寧、骨科副主任醫師周非非、心肺耐力測評與訓練運動保健專家、主任醫師徐順霖以及中國醫學科學院整形外科醫院整形十一科副主任醫師朱珊，為您共同破譯衰老的密碼。
如何有效抗衰老？請收下這份新年抗衰老指南！
進化論認為，衰老與死亡是整個物種生存和繁衍必須付出的代價，傳統觀念都是把衰和老聯絡在一起，那麼，老就一定衰嗎？答案是：未必。讓我們一起來揭開衰老的密碼。
衰老有哪些變化？
皮膚：皮膚的變化會最先被發現，如皺紋，色斑，溝溝坎坎，眼角下垂、蘋果肌凹陷等。
骨骼：頭部眶骨向外下方移位、上頜骨退縮、下頜骨變短、頸椎過伸、膝關節屈曲。
心肺：爬升運動困難。
皮膚的衰老變化受哪些因素影響？
首先是基因決定了皮膚的衰老速度和衰老狀態，這是後天無法改變的。除此之外，還有如內分泌失調、接觸的環境、生活習慣，情緒……很多因素都可以影響皮膚質量。衰老之後，皮膚會出現真皮層變薄，膠原蛋白減少，皮膚彈性下降等表現，就會出現皺紋、色斑等。
骨骼的衰老受哪些因素影響？
正常的椎骨由骨皮質、骨松質和椎間盤組成。對於健康的骨骼來説，骨皮質要有相應的厚度，骨松質也需要比較緻密，椎間盤富含水分很暄騰，肌肉緊致結實。隨著我們的老化，骨皮質這一圈會越來越薄，骨皮質裏面的心也就是骨松質組織空隙會越來越大，附著在椎骨上的肌肉也會漸漸被脂肪浸潤，椎間盤也會日漸乾癟。骨骼的衰老主要和我們日常生活中的姿態以及附著在骨骼上的肌肉的狀態有關係，如果長期維持不良的站姿坐姿，並且不主動鍛鍊骨骼肌，很容易加速骨骼系統的老化。
心肺系統的衰老受哪些因素影響？
曾經有個法國醫生説過，血管的壽命就是我們人類的壽命，所以保護血管非常重要。判斷心肺系統的衰老狀態主要看三個方面，第一是體能是否下降得比較快；第二是走路的時候是否喘氣特別厲害；第三是我們日常的心跳是否比以前加速了。日常運動量不夠是心肺系統衰老的主要因素。
預防骨骼衰老，天天喝骨湯補鈣有用嗎？
骨湯裏基本是脂肪或是油，不補鈣。比如我們經常吃羊蝎子吸的骨髓和啃骨頭吃的筋，其實大部分被吃進去的是肥肉和韌帶組織，都不是鈣。牛奶當中富含游離鈣離子，可以被腸道吸收，變成血液中的游離鈣，這才叫補鈣。多喝牛奶，多吃奶酪，適當曬太陽是很重要的補鈣方法。
怎麼知道自己是否缺鈣呢？
可以去醫院做雙能X線法骨密度檢查。尤其是職場人，長期坐班外出不夠，也可能骨密度不夠，建議定期檢查。
戒糖抗糖，可以延緩皮膚衰老嗎？
控糖的確很重要，但是絕對的零糖是有問題的。糖是身體必須的維持身體運轉的必要來源，是三大營養素之一，也是肌肉動力的來源。糖攝入量不夠，心肌和心肺功能就會受到影響，但攝入過多則會導致糖尿病等其他疾病。
骨刺是病嗎？
骨刺不是病，出現骨刺是正常生理老化的必然出現的現象，證明骨骼和肌肉老了。很多人把骨刺壓迫神經和疼痛聯絡到一起，其實有炎症的話，才會有疼痛；局部沒有炎症反應，就不會疼。
爬山鍛鍊心肺功能，到底靠譜嗎?
爬山對心肺有效果，快慢交替的耐力運動會降低心肺疾病的風險。好的運動的特點是肌肉訓練和耐力訓練同時進行的運動，如爬山、滑雪、騎車等，但要注意了解自己的肌肉量是否能夠支撐自己完成爬升等有氧運動，謹防運動中骨骼和關節的損傷。
肌肉骨骼訓練要注意什麼？
每天主動、科學健身一小時，有利於我們的肌肉骨骼系統。運動中，要關注關節的酸痛和不適，如果有不適，就減量或者增加間隔。肌肉酸痛是正常的，關節不適很重要，所以建議大家遵從自身的感受、適量、個體化去制定運動計劃。
