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《職場健康課》減肥:吃的學問

CCTV節目官網-CCTV-2 職場健康課 來源:央視網2017年05月31日 10:04 A-A+

俗話説:管住嘴,邁開腿。要想科學有效地減肥,“嘴下留情”是關鍵。減肥經歷是一部血淚史,反反復復折騰人,每過一分鐘都覺得是一種煎熬。
 
減肥:吃的學問

肥胖和吃是有著密不可分的關係,很多人就是因為飲食不當,才會越來越胖。肥胖患者對於“吃”的理解存在偏差,而且很難糾正,往往會出現兩個極端:一是不承認吃多了,都覺得自己吃得可少了;二是反正要減肥,乾脆啥也不吃了。
 
在日常生活中,有哪些飲食誤區呢?

◆豬身上什麼位置的脂肪含量更高?

豬肉是老百姓經常食用的一種肉類。豬身上不同部位的肉,它的脂肪含量是不一樣的。100克可食用豬肉的脂肪含量,豬肋排脂肪含有62克,五花肉含有40克,豬頭肉含有44.6克,臀尖肉含有32克,裏脊肉含有8克的脂肪。相比之下,豬肋排脂肪含量是最高的。對於減重人群來講,儘量選擇不帶皮的純瘦肉。
 
◆像那種特別容易胖的體質,喝涼水都發胖的人,是不是很難通過飲食來減肥呢?

從理解的意義角度來説,白水是沒有熱量的,無論是發生化學反應還是物理反應,它不會産生能量,也不會合成蛋白,更不會合成脂肪。喝水都長胖,更多地是個比喻。通常來講,開始減肥前最重要的是要做情況摸底、膳食回顧、總結建議等。
 
◆喝果汁能減肥嗎?

現在減肥人士非常推崇的一種方式。這是一種不健康的減肥方式,原因有四:

1、一杯果汁的能量並不低。有時為了增加口感,另加些糖,能量還會增加。

2、在壓果汁的過程中,有些維生素會受到破壞,比如維生素C,容易氧化,它的營養價值就會大打折扣。

3、果汁的營養比較單一,缺少蛋白質,長久以往,營養會失衡,可能會造成營養不良。

4、果糖攝入過多,也會促進脂肪的合成,不利於減肥。

不吃主食,不吃早餐,吃黃瓜,吃辣椒,吃沙拉,不吃肉,不吃晚餐這些減肥思維,其實都是誤區。

◆進餐速度快慢,對減肥有影響嗎?

細嚼慢咽是一個比較好的減重方法。因為控制進餐的中樞在大腦,信號傳遞過程大約需要20分鐘,如果吃飯速度太快,不僅不能享受進餐的快樂,而且在信號傳遞延遲過程中會攝入過多的食物。

想減肥不可以隨心所欲地吃,但也不是完全不吃。怎樣才算正確的吃法呢?我們提供幾個低能量的膳食食譜,供參考:

食品交換四大類(八小類)內容和營養價值
 
低熱卡飲食食譜
 
每日800Kcal食譜

早餐:主食25克,牛奶(脫脂)250毫升,煮雞蛋一個(60克)

午餐:主食25克,醬牛肉50克,蔬菜300克(涼拌)

加餐:水果250克(蘋果、梨、草莓、獼猴桃等)

晚餐:醬牛肉50克,蔬菜350克(涼拌)

全日烹調用植物油5克,鹽3-5克。

1、相當於25克主食的食物有土豆100克,山藥150克,南瓜350克,紅薯100克,芋頭100克,鮮玉米200克,蓮藕125克,魔芋精粉250克。

2、醬牛肉50克可交換魚肉100克或豆腐150克或精瘦肉75克。

3、蔬菜儘量選擇綠葉菜、西紅柿、黃瓜等。

4、每日補充一片多種維生素。

5、如有饑餓感,可在餐前服用膳食纖維補充劑10克,每日1-2次。

極低熱卡飲食食譜

除此之外,保持良好的生活習慣也有助於減重:

◆少吃多餐,有效克服饑餓感,防止低血糖,特別是糖尿病患者。

◆細嚼慢咽,避免快速進食,建議混合食物最好嚼20下左右。

◆有進食順序,先吃粗糧再吃細糧;先吃蔬菜,再吃豆類,再吃瘦肉,最後吃主食。

◆抵制零食和夜食。

◆控制情緒飲食。

◆減少外出就餐的頻率。

◆禁用油煎、油炸。

◆記錄飲食日記。
 
一切不以養成良好生活習慣的減肥,只是有目的的減肥到最後基本都是失敗的。其實,在減重的過程中,沒有什麼絕對不能吃的東西,最主要的是量的控制。在這個基礎上,營養均衡,合理搭配才是減重的核心。針對不同的年齡,肥胖類型,減肥階段,醫生會提供專業的營養膳食建議。

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