俯臥撐（push up）是一項很好的日常鍛鍊方式，不受制於時間地點限制，無論室內，還是荒郊野外，都很適合進行。它是一項低投入高回報的運動，您不用買昂貴的運動鞋，也無需專業的運動器械，只要身邊有一小塊地方，找到支點，便能拿肌肉開練，做這種上上下下的運動了。
沒人能説得清俯臥撐起源何時，發端哪國，但似乎人人都會做這項簡單的運動。一些老師很喜歡罰學生做俯臥撐，一來能讓學生吃點苦頭而又很難稱上體罰，二來還能間接起到鍛鍊的效果。如果經常看美國大片，相信對俯臥撐更不陌生，訓練營的新兵一旦惹毛教官，後果可能就是罰做500個俯臥撐。
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大家都會俯臥撐，可您知道一個標準俯臥撐是如何完成的嗎？它的動作要領又是什麼嗎？
俯臥撐可以分解為兩個動作，即俯臥和撐起兩個步驟，也就是俗稱的一下一上。但在上下前，首先要擺好姿勢。一般的俯臥撐身體姿勢是將兩手掌按地，兩手掌間距與肩同寬，兩腿向後伸直，用兩手掌和腳尖作為支撐點，並保持背部向上腹面向下的姿勢。
開始俯臥時，雙臂向身體兩側彎曲，使身體垂直下降，下降到將肩、肘保持同一平面便足夠。撐起過程則正好與俯臥相反，應用雙臂力量支撐起身體重量，並恢復到原姿勢。這便完成了一個俯臥撐動作。此外，在整個過程中，要保持軀幹、臀部和下肢處於挺直狀態。
俯臥撐能提高上肢、胸部和腹部肌肉的力量，讓您更魁梧強壯，這是因為身體多塊肌肉參與了這個過程。在俯臥過程中，為了承接身體的重量，胸大肌、胸小肌、位於前臂後外側的肱三頭肌（Triceps）和肩膀上的三角肌，開始緊張並收縮。撐起時，這幾塊肌肉依然需要收縮。此外，您的腹部肌肉群也不閒著，腹直肌和下背部肌肉持續處於緊張狀態，讓您的軀幹和臀部更挺直。
位於上臂前側的肱二頭肌（Biceps）是一團更顯眼的肌肉，看上去讓人更發達，但俯臥撐卻很少鍛鍊到此塊肌肉，它在這個動作中頂多是保持前臂的穩定性。如果想鍛鍊它，使用啞鈴、引體向上效果將會更好。
目前，俯臥撐演化出多種類型。如根據身體姿勢分類，便有高姿、中姿、低姿三種。按照兩手之間的距離分類，便有超長距離、寬、中、窄四種。此外，從手掌的放置方法上有全手掌撐地、握拳形式撐地以及用手指撐地等方式。而在手指撐地中，又有五指、四指、三指（這三種成錐體型）、兩指和一指共五種形式。在國外，還曾有人應用全手背著地的方式進行俯臥撐，讓原本簡單的運動增添了難度系數。
如果是鍛鍊新手，為免肌肉太過酸痛，您可以選擇逐漸加量或採取變形的姿勢。比如把雙手的支撐點抬高，放在凳子上或在手下墊幾本書。如果想讓練習更有效果，您可以選擇負重練習。在腰背部、腿部等位置綁上適量的重物，或者將雙腳的支撐點抬高，這樣便能增加身體負荷，能更有效的鍛鍊各個肌肉群。此外，還可以運用擊掌練習法。在完成俯臥發作後，雙手用力快速撐地，使整個上半身迅速抬高，並能保證雙手在空中完成一次擊掌動作。
俯臥撐的好處很多，是進行力量素質訓練的重要內容之一，可以讓您看上去更虎背熊腰、胳膊粗壯，全身動用的肌肉也不少。它是無氧運動的一種，肌肉能在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動，負荷強度高、瞬間性強。俯臥撐能有效鍛鍊肌肉，顯現肌肉線條，還能提高人體心肺功能。
責編：孫雁
