[內容速覽] 抓舉和挺舉的成績決定於人體的力量，特別是腿部的力量，這是因為在抓舉和挺舉中腿部首當其衝要面對來自上體的負荷。但是在文獻中卻缺乏如何發展腿部力量的信息。
抓舉和挺舉的成績決定於人體的力量，特別是腿部的力量，這是因為在抓舉和挺舉中腿部首當其衝要面對來自上體的負荷。但是在文獻中卻缺乏如何發展腿部力量的信息。根據過去六年裏我們對105名具有相當水平（所謂的“相當水平”是指獲得一級運動員以及國家級運動健將和國際級運動健將稱號——作者注）的男子舉重運動員——其中有白俄羅斯冠軍及紀錄保持者，軍隊舉重比賽的冠軍和蘇聯冠軍——的觀察研究，揭示出一種普遍有效的發展腿部力量的辦法。
我們從這些運動員的訓練經驗中發現：在為發展腿部力量的訓練中你不必一直使用接近極限的重量訓練，事實上人們可以通過小到中等的強度（小強度是指最大重量的70%及以下，中等強度是指最大重量的70%以上80%以下）訓練獲得極可觀的進步，這些中小強度的練習需要與90%以上的大重量和極限重量的訓練相搭配，然而後者在訓練負荷中的比例不應該超過16%。我們也發現僅僅六周的專門訓練就可以使深蹲成績獲得明顯進步，主要使用中小重量做深蹲可以獲得良好的身體機能狀態，為將來的大強度訓練做好準備。到這裡估計大家都急切地想知道我們接下來想要推薦怎樣的訓練方法呢？好的，請繼續往下讀。這個計劃是作為真正的大強度訓練前的準備期而設計的。整個六周的訓練期被劃分為兩個階段，第一個三周裏訓練強度基本不變而訓練量不斷增加；到第二個三周裏減少訓練量而增加強度。第一個三周裏的深蹲強度為最大重量的70~80%，第二個三周裏強度從80%一直上升到105%。在第一個三周裏深蹲的訓練量不斷上升直到結束，這三周是為了為後面的訓練打下堅實基礎而設計的，因而在整個計劃裏具有舉足輕重的地位。其間每週至少做三次深蹲訓練，最多可以隔天做深蹲，但是不能連續兩天做深蹲。建議的負荷量和強度安排見下表：
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