方案由四個部分組成，依次是熱身運動、伸展運動、力量運動、放鬆運動，一共只需要大約25分鐘。當然，每個人的身體狀況都不一樣，運動強度可以根據實際進行調整。
熱身運動（3-5分鐘）
熱身運動的目的是加強身體各部位的血液流通，包括肌肉和關節兩方面。原地跑步、跳躍都是比較好的選擇，只要能運動到全身大部分的部位就可以了。一開始慢一些，然後漸漸由慢到快。
伸展運動（5分鐘）
伸展運動延續了熱身的部分功能，可以防止肌肉和關節損傷，增加身體的柔韌度。下面是一些快速有效的伸展方案，過程中請放鬆身體和心情，保持穩定的節奏。每個動作伸展到有略微拉伸感就行，然後默數6下，復原放鬆再默數6下，然後重復一遍。
肩臂伸展：兩肘交叉放在腦後，向右邊慢壓，然後向左邊。
後背伸展：仰臥胸前抱腿，然後利用後背的弧度前後滾動。
軀幹伸展：坐在床上或地上，將右腳放在左膝蓋的左邊，伸展左臂使左肘放在右膝上，轉動軀幹向你的後方看。換另一邊也是這樣做。
臀部和腳筋伸展：兩腳自然前伸，然後將右腳曲向腿胯部。彎下碰左膝蓋，再碰右膝蓋，注意頭不要低下。然後換另一隻腳。
大腿內側伸展:兩腳腳底靠在一起，儘量向腿胯部靠近，兩手抓住腳，感覺腹股溝有拉伸感，上身慢慢前傾，注意頭不要低下。
腿肌肉拉伸：單腳站立（手可以扶在一個固定物上以保持平衡），將非站立腿拉起折疊，然後身體慢慢前傾。換另一隻腿也是如此。
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