運動能使人“老當益壯”

央視國際 2004年09月24日 16:09

　　醫學雖然不斷進步，人的平均壽命亦得以延長，但衰老仍是現今醫藥無法逆轉的現象，所以最重要的還是認識如何才可以活得更健康。

　　Mazzeo (1998)在最近一次美國運動醫學會(American College of Sports Medicine, ACSM) 的週年會議上，發表了一份有關年長者參與運動的文章，文中指出衰老是一個非常複雜的過程 ，當中涉及許多彼此間互相影響的變量，但有規律的體力活動似乎不單止可以貫通這些不同的變量，而且無論在生理或心理方面，都能助人邁向「老當益壯」的終極目標。

　　人體和腦部必須要有充足的氧氣才能正常運作，氧氣的補給越充裕，身體各部運作的效率也就越好。氧氣被運送往人體各系統的能力完全視乎心臟搏動的快慢和強弱，根據Mazzeo (1980)，成年人自二十五歲開始，在隨後的每十年，心臟泵血及身體攝取氧氣的能力便會下降百分之五至十五，但年長者從事持久性的耐力訓練則肯定會對此帶來幫助。攝取氧氣的能力能否提高當然決定於訓練的強度是否足夠，據目前的研究顯示，曾參與耐力訓練的年長者，他們血管（動脈）的彈性較好，這無疑亦有助於提高體內氧氣的容量。

　　Mazzeo等學者(1998)亦指出持之以恒的運動訓練能降低患上心血管疾病及其它俗稱“老人病”的機會。對患有高血壓的年長者來説，適量的運動訓練顯然有助於把他們的血壓回復至較低 的水平，而且部分的數據甚至顯示運動訓練能夠減低血液中脂肪的含量。

　　研究員建議年長者參與富韻律的大肌肉有氧運動，如步行、跑步、游泳及踏自行車等，因為 這些都是他們年青時有機會接觸過的活動，要他們重新把這類活動變為日常生活習慣的一部分，相信亦不會有太大的困難。不過，想要達到降低患病機會的效果，運動的強度必須達到中等 或以上的程度，低強度的訓練極其量只可以對降低血壓有所幫助。

　　力量訓練對年長者來説也是同樣重要。三十歲過後，人體內肌肉的質量便會開始下降，隨之 而來的就是皮下脂肪比例的相對地增加。肌肉的萎縮主要是由於肌肉纖維的流失所做成，而且這與力量的下降亦有明顯的關係。要身體各部分能夠正常運作及避免各種「老人病」的發生， 年長者可以參與循序漸進式的力量訓練。力量訓練不單止可以增加肌肉的體積，從而加強力量，更有助於保持腹背延直的能力及防止因力量不足而導致的踤倒。

　　Mazzeo等學者(1998)亦建議身體虛弱及八十歲以上的年長者有規律地參與運動，從而提高身體各部分的工作能力、減少踤倒的機會及改善自我形象。

　　根據FITT公式以增強體適能 健康正常的人，可利用以下的FITT公式來增強本身的體適能：

　　F = Frequency 頻率每星期三至五次（隔天進行）。

　　I = Intensity 強度 約最高心率的60-85%，這通常相當於剛開始出汗或呼吸加深的地部，但又未至到呼吸困 難及出現心口痛等情況。 最高心率的計算是220－年齡，量度方法是運動停止後立刻量度脈搏（可按在腕動脈或頸動脈上）6秒，再把結果乘以10；或量度10秒，再把結果乘以6。

　　T = Type 性質 大肌肉有氧運動如：跑步、游泳、踏自行車、跳健康舞、打壁球等，項目的選擇可按個人喜好及實際場地與設備而定。

　　T = Time 時間每次連續15至60分鐘，活動之前及之後還要有3至5分鐘的熱身及整理運動。

　　一些研究指出，若並非為比賽而準備，練習超過FITT公式指示的分量並無多大益處。反之， 還會提高運動創傷的機會。患病、健康或體適能本身欠佳的人，可在醫護人員監督之下，適當地調低FITT公式的要求。

　　例如：

　　F（頻率） 每天數次。

　　I（強度） 低強度，例如：低於最高心率的60%。

　　T（性質） 慢速及短距離的平地步行。

　　T（時間） 15分鐘以下或開始出現初步不適的徵狀就停止。