酷暑補水，學問不淺：為何“補鉀”和補水同樣重要？

近日，上海連續高溫日創百年新高！上海中心氣象臺2025年08月30日發佈高溫黃色預警信號。這波高溫自8月6日起已持續了25天！打破1926年24天最長連續高溫日紀錄。

在這創紀錄的酷暑中，防暑降溫成了每位市民的頭等大事。在炎熱的戶外，稍微動動就是一身大汗，出汗之後，很多朋友往往會選擇噸噸噸灌下一大瓶水，解渴！畢竟缺啥補啥，出了那麼多汗水，水分當然要及時彌補。

不過，出汗帶走的可不僅僅是水分，而大汗之後大量補白開水還可能帶來風險。這是怎麼回事呢？接下來就詳細聊聊。

出汗，損失的不僅是水

出汗除了會損失水分，還會導致體內電解質的丟失，包括鈉和鉀等，這二者大量丟失都會危害健康，本文咱們重點説一説鉀。鉀是人體必需的礦物質之一，主要以鉀離子形式存在於細胞和血液中（其中細胞內液佔大部分），在生命活動中發揮着多種重要作用。

鉀在細胞功能的維持中起着核心作用。細胞內部鉀濃度高，而細胞外的鈉濃度高，通過細胞膜上的“鈉鉀泵”保持這種濃度差異，能使細胞內外滲透壓平衡，也是葡萄糖、氨基酸等物質跨膜轉運的基礎。而缺乏鉀會破壞這種平衡，影響細胞代謝和物質交換，從而導致身體各系統功能下降。

而心臟的正常工作也依賴於鉀。心肌細胞的收縮和舒張需要鉀、鈉和鈣等離子的參與。血鉀過低時，這些離子的流動會受到干擾，可能出現心律不齊、心悸等症狀。在嚴重情況下，低鉀可能導致心律失常，增加心臟驟停的風險。因此，保持血鉀水平在正常範圍對於心臟健康非常重要。

鉀對肌肉和神經系統同樣重要。肌肉的收縮和放鬆、神經信號的傳遞都依賴鉀參與的電化學活動。缺鉀時，肌肉容易出現無力、抽筋或痙攣，神經反應也會遲緩。這可能表現為疲勞、活動耐力下降或手腳無力。

低鉀，危害有這麼大

正如上文所説，鉀對人體正常活動很重要，血鉀低了則會出現低鉀血症。低鉀血症是指血鉀含量低於正常範圍的一種病理狀態，正常情況下，血鉀濃度為3.5~5.5mmol/L，當血鉀＜3.5mmol/L時，可被診斷為低鉀血症。低鉀血症的原因可能包括鉀攝入不足、疾病、鉀過量丟失（如大量出汗、腹瀉）等等因素，出汗就是其中常見的一種。

夏天出汗多時，體內鉀會隨着汗液損失掉，如果長時間出汗而只補充清水，血液中的鉀可能被進一步稀釋，從而增加低鉀血症風險。例如高溫環境、長時間戶外勞動、耐力運動如長跑或馬拉松，都會導致大量流汗，如果補水不當，就容易出現低鉀的情況。而老年人、兒童以及慢性病患者是高危人群，他們的體液調節能力相對較弱，更容易出現低鉀問題。

低鉀血症的症狀因缺鉀程度而異。輕度時可能表現為乏力、輕微肌肉無力或手腳發軟，有時伴隨輕微抽筋。中度低鉀可能出現心悸、心律不齊、持續肌肉無力，日常活動如走路或起身會感到困難。嚴重低鉀可能導致心律失常、呼吸困難，甚至危及生命。由於早期症狀不總是明顯，很多人容易忽視，直到情況加重才就醫。

低鉀，預防並不難

預防低鉀血症的關鍵在於合理補水和補充電解質。這裡再次提醒大家，大量出汗後只飲用白開水可能無法滿足身體需求，尤其在長時間運動或高溫環境下。運動前、運動中和運動後可適量攝入含電解質（包括鈉和鉀）的飲料，對身體有好處。

除此之外，含鉀食物的攝入，也能幫助維持血鉀穩定，平時鉀攝入量足夠的人，更不容易因出汗導致低鉀。日常生活中，富含鉀的食物包括香蕉、橙子、西瓜、土豆、菠菜、番茄和豆類等。對健康人來説，平時合理搭配飲食，就是補充鉀的最好手段，同時也能攝取其他必要礦物質。

含鉀豐富的食物中，特別值得一提的是香蕉，因為香蕉方便攜帶和食用，又既能補充能量，又能補充鉀，所以尤其受到經常揮汗如雨的運動員青睞。光是大家非常熟悉的乒乓球項目，簡單搜索一下，就能看到很多知名球員場間休息時吃香蕉的照片。

而對於使用利尿劑的人群，尤其需要注意血鉀水平。利尿劑會增加鉀的排出，如果在炎熱天氣或運動後大量出汗，更容易出現低鉀血症。慢性腎臟疾病患者在補鉀時需謹慎，應遵醫囑監測血鉀，避免血鉀過高或過低。

除了飲食和飲水，了解低鉀的早期信號也非常重要。如果出現持續乏力、肌肉抽筋、心慌、心跳不規律等症狀，應及時就醫，通過血液檢查判斷血鉀水平。必要時，醫生會給予口服或靜脈補鉀，並指導飲食和補液方案。及時干預可以有效降低嚴重並發癥風險。

夏天出汗是正常生理現象，也有助於我們的身體及時散熱，但大量出汗加上補水不當可能造成低鉀血症，帶來嚴重健康風險。科學補水、合理膳食和關注身體信號是預防的關鍵。保持血鉀在正常範圍，有助於心臟、肌肉和神經系統正常運作，也可以減少身體不適，讓夏季活動更安全。

最後，總結一下預防低鉀血症的小貼士

· 注意補水方式：運動或出汗較多時，可選擇含電解質的飲料，而不僅僅是喝白水。

· 多攝入鉀豐富食物：香蕉、橙子、西瓜、土豆、菠菜、番茄、豆類等都是鉀的良好來源。

· 關注高危人群：老年人、兒童、慢性病患者、使用利尿劑的人需特別留意血鉀水平。

· 留意身體信號：持續乏力、手腳無力、肌肉抽筋或心慌，應及時就醫。

· 定期檢查：有慢性疾病或長期運動習慣的人群可通過血液檢查了解血鉀情況。