[登山]登山集訓的內容和安排

央視國際 2004年08月31日 17:52

　　集訓是指登山隊伍組成後，登山活動開始前進行的集中訓練。為了保證在登山活動進行的時候，隊員有充足的體力、熟練的技術和默契的配合去共同克服攀登中遇到的困難，從而成功登頂並安全下撤。

　　集訓主要有三項內容：一是科學地進行體能訓練；二是系統地學習攀登技術；三增進是登山隊員之間的相互了解和加強登山隊伍內部建設。這個過程通常是在登山活動開始前兩個月進行。

　　整個集訓過程一般分為三個階段：適應、大運動量、調整；每次訓練分為三個階段：熱身、訓練、放鬆。

　　集訓過程分為三個階段：

　　第一階段是訓練前的熱身適應。從日常訓練階段進入登山集訓階段，需要大約兩周的時間進行熱身適應，讓身體慢慢適應集訓的大運動量，這一階段訓練的主要目的是讓身體基本達到可以承受大運動量的狀態。這段時間可以根據不同隊員身體條件的實際情況制定計劃。

　　第二階段是運動量比較大且比較密集的訓練。這個階段主要安排大運動量、密集的訓練來提高隊員體能儲備，以便隊員能夠應付攀登活動中大量體能消耗的情況。

　　第三階段是大運動量集訓後的調整階段。這個階段非常關鍵，對隊員身體的恢復，對訓練效果的持續至關重要。在大運動量的訓練以後，隊員的身體會有一種僵硬的反應，所以在第二個階段的訓練完成之後需要一週左右的時間進行比較放鬆的訓練，這對於身體恢復非常重要。在登山出發前兩周不能停止訓練，但訓練量一定要減下來，保持比較舒適的運動量就可以維持身體狀態，有效地保持體能儲備。

　　訓練中需要注意的一些問題：

　　一、訓練態度問題

　　訓練一定要科學，不是強度越大越好，拼命超過自己極限去訓練並不是一件非常合適的事情。雖然“山下多流汗山上少流血”是我們的一個訓練口號，但是要注意科學訓練，不能超過自身所能承受的量。那怎樣知道超過了身體所能承受的量呢？有一個很簡單的判斷標準：如果在比較長一段時間裏連續出現訓練完後的第二天感到非常疲勞，那就是説訓練量有些太大了。情況還可能更嚴重，所以一定要儘量避免這種情況從出現。把訓練當成一種快樂。訓練是很艱苦的，但也是一段很快樂的生活，這樣一段為了實現一個目標而進行的艱苦努力多少年以後都會讓人記憶猶新，也有助於讓隊員養成終身鍛鍊的好習慣。

　　二、應當根據不同的隊員對訓練量的反應對訓練計劃做相應的調整，而不能一視同仁地讓所有隊員執行相同的訓練計劃

　　因為不同的人有不同的生理條件，有不同節奏來適應大運動量訓練，所以集訓的負責人要制定彈性比較大的訓練方案。

　　三、在進行不同的訓練項目時的注意事項

　　1、蹲起對腿部力量有很好的鍛鍊效果，但是要遵循小量多組的原則。負重蹲起時尤其注意不要一次負重量太大，以免造成運動損傷，另外在訓練時要注意穿戴護膝、護踝等護具。

　　2、負重拉練的效果比跑步要好，但在拉練過程中下山的路段要注意穿戴護具。

　　3、游泳和400米間歇跑對增大肺活量有顯著效果。

　　4、每個人都是恐懼長跑的，要克服這種恐懼可以做一些嘗試，還可以用別的運動，比如游泳、跳繩、激烈的足球對抗賽或者籃球對抗賽來代替長跑。

　　5、造成運動損傷一個重要原因是運動過量，也可能是熱身過程中一開始就用力過猛。

　　四、根據經驗形成一套行之有效的訓練方案

　　集訓計劃一定要形成文字，這樣能讓訓練計劃保持延續性。集訓計劃的內容包括怎麼開始、怎麼跑步、怎麼休息、怎麼保持、怎麼提高、怎麼恢復。讓參與登山或不參與登山的人都能了解大致的訓練注意事項和訓練量，並能按照計劃進行訓練。

　　登山首先是一項考察智力的運動，什麼都不懂就開始胡亂訓練不好。去登山要很清楚自己的狀態，很清楚山峰的情況，很清楚訓練要達到什麼效果，這是最重要的。訓練要有目標和訓練計劃，隊員要明確自己的情況。

　　集訓期間適當穿插技術訓練內容和隊伍建設。這樣大家在比較枯燥的體能訓練過程中也有機會在一起系統學習和溫習有關攀登的知識和技術，同時加深隊員之間相互了解。

　　五、集訓的後勤保障

　　1、個人營養。集訓的時候需要充足的後勤保障，尤其是個人營養要跟上。在大規模的運動之後，應當補充足夠的蛋白質和鹽分。

　　2、訓練後的恢復。很多時候運動損傷不是在訓練過程中産生的，而是每次訓練完了之後由於沒有得到有效的恢復，這些損傷慢慢地積累，然後演變成一些比較嚴重的問題。不要忽視訓練損傷，某次訓練中不太注意的一點點不適，可能下次訓練時就會造成比較嚴重的運動損傷。有條件的話隔一段時間到醫院做做理療。