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野外爬山預備篇 |
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隨著“回歸自然”的呼聲日益高漲，野外爬山越來越火。重陽登高本是我國風俗，我們在爬山時應注意以下幾點：
強度不宜過大。爬山的強度不宜過大，心率保持在１２０—１４０次／分鐘；爬山是一項極佳的有氧運動，一般每週鍛鍊３—４次為宜。據測定，一位體重在７０公斤的男士，假如以每小時２公里的速度在坡度為７０度的山坡上攀登３０分鐘，他所消耗的能量大約是５００千卡，這相當於以每分鐘５０米的速度在游泳池裏遊上４５分鐘，或者相當於在健身房裏連續做５０分鐘枯燥的腹肌練習。所以爬山尤其受到想儘快減輕體重的男士的喜愛。
吃不下是正常的。適宜的運動強度會使機體的腦胰腺素水平升高，腦胰腺素有抑制食欲、增加機體産熱的作用，因此爬山以後常常會感到食欲降低，攝食量下降。研究顯示，爬山除了在運動時需消耗能量外，運動後體內乳酸及脂肪酸氧化，運動消耗的糖元儲備的恢復也需要消耗能量。此外，爬山引起的內分泌變化、體溫升高也使運動後休息時的代謝率高於運動前，且至少持續一兩個小時甚至更長。
不渴先喝水。爬山一般選擇清晨為好。運動時要注意補充水分，在滿足解渴的基礎上再適當多飲些水，或者在運動前１０至１５分鐘飲水４００至６００毫升，這樣就可以減輕運動時的缺水程度了。飲料應選擇含有適當糖分及電解度（並最好選擇含有維生素Ｃ）的，以儘快減輕疲勞感，恢復體力。
前熱身、後放鬆。開始爬山鍛鍊時，切不可一上來就加大運動量，要循序漸進。通常要先做一些簡單的熱身運動，然後按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，避免呼吸頻率在運動中發生突然變化。鍛鍊結束時，要放鬆一下，這樣才能更好地保持肌群能力，使血液從肢體回到心臟。
維生素“熱補”。爬山時由於能量與各種營養物質的消耗都比較大，因此在飲食方面除了根據個人的情況而攝取足夠的能量外，維生素的供給不可缺少，特別應注意每天補充適量的維生素Ａ、維生素Ｂ及維生素Ｄ。另外，食物應易於消化，少食含粗纖維和易産氣的食物（芹菜、韭菜、大豆等），多吃鹼性食物蔬菜、水果、海帶等。以利於體內酸鹼平衡，增加鹼的儲備，提高運動能力。
《南方都市報》
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責編:東子 |
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