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野外爬山預備篇 |
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隨著“回歸自然”的呼聲日益高漲,野外爬山越來越火。重陽登高本是我國風俗,我們在爬山時應注意以下幾點: 強度不宜過大。爬山的強度不宜過大,心率保持在120—140次/分鐘;爬山是一項極佳的有氧運動,一般每週鍛鍊3—4次為宜。據測定,一位體重在70公斤的男士,假如以每小時2公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘,他所消耗的能量大約是500千卡,這相當於以每分鐘50米的速度在游泳池裏遊上45分鐘,或者相當於在健身房裏連續做50分鐘枯燥的腹肌練習。所以爬山尤其受到想儘快減輕體重的男士的喜愛。 吃不下是正常的。適宜的運動強度會使機體的腦胰腺素水平升高,腦胰腺素有抑制食欲、增加機體産熱的作用,因此爬山以後常常會感到食欲降低,攝食量下降。研究顯示,爬山除了在運動時需消耗能量外,運動後體內乳酸及脂肪酸氧化,運動消耗的糖元儲備的恢復也需要消耗能量。此外,爬山引起的內分泌變化、體溫升高也使運動後休息時的代謝率高於運動前,且至少持續一兩個小時甚至更長。 不渴先喝水。爬山一般選擇清晨為好。運動時要注意補充水分,在滿足解渴的基礎上再適當多飲些水,或者在運動前10至15分鐘飲水400至600毫升,這樣就可以減輕運動時的缺水程度了。飲料應選擇含有適當糖分及電解度(並最好選擇含有維生素C)的,以儘快減輕疲勞感,恢復體力。 前熱身、後放鬆。開始爬山鍛鍊時,切不可一上來就加大運動量,要循序漸進。通常要先做一些簡單的熱身運動,然後按照一定的呼吸頻率,逐漸加大強度,避免呼吸頻率在運動中發生突然變化。鍛鍊結束時,要放鬆一下,這樣才能更好地保持肌群能力,使血液從肢體回到心臟。 維生素“熱補”。爬山時由於能量與各種營養物質的消耗都比較大,因此在飲食方面除了根據個人的情況而攝取足夠的能量外,維生素的供給不可缺少,特別應注意每天補充適量的維生素A、維生素B及維生素D。另外,食物應易於消化,少食含粗纖維和易産氣的食物(芹菜、韭菜、大豆等),多吃鹼性食物蔬菜、水果、海帶等。以利於體內酸鹼平衡,增加鹼的儲備,提高運動能力。 《南方都市報》
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