腳趾頭不靈活？那你一定要注意了……

　　我們的日常生活，還有最常參與的運動，例如跑步、打球、廣場舞等等，大多都是在地面上進行的，而這些活動都離不開腳的支持。但是你的腳到底有沒有在認真工作，差別可就很大了，認真工作的腳可以幫助避免運動損傷，還可以提高運動表現，偷懶的腳容易造成意外損傷。而我們的腳，最容易偷懶的就是腳趾頭了，腳趾頭不靈活，運動就失去了保險栓，增加了損傷風險。

　　1

　　靈活的腳趾能避免損傷

　　很多人會好奇腳不就是用來走路的，大家都會走路也沒覺得腳趾有這麼大的作用，究竟這腳趾靈活不靈活會有多大的區別呢？

　　人類是從四肢爬行過渡到雙腳著地走路的，解放的雙手在進化中不斷掌握新的技能變得越來越靈活，而我們的腳看似只有走路這一個功能，其實這種想法是錯誤的。我們的腳同樣擁有非常精緻的結構，組成腳的骨頭有26塊那麼多，這二十多塊小骨頭通過韌帶和肌肉加以連接在一起，這就使得我們的腳看似是一個整體，但是每一塊骨頭之間是可以微動甚至大幅度活動的，就像我們的手一樣，如果加以訓練強化，這些肌肉各司其職幫助我們在走跑跳時發揮穩定、緩衝、加速、制動等作用。

　　這些腳的肌肉有半數都起自我們的腳趾，並且這些肌肉從腳趾經過足弓繞過腳踝最終止到小腿，這些腳趾肌肉都很細很長，它們跨過多塊骨頭和多個關節，説明這些肌肉的功能不僅僅是保證我們在運動過程中腳趾可以靈活運動，還是維持足弓的正常高度的主力軍，還能讓腳踝的動作更加靈活和協調。

　　腳是運動的地基，只有腳是靈活的運動才有安全保障。靈活的腳趾可以幫助緩衝消解落地時地面的反作用力，還能針對不斷變化的路面環境及時變換落地動作；在運動中有力的抓地動作可以加快跑速，還能在做急轉急停動作的時候起到剎車的作用。可見腳趾靈活是多麼的重要。

　　2

　　腳趾是否靈活測試一下

　　腳趾肌肉夠不夠有力量，最直觀的反饋就是看我們的腳趾是否足夠靈活，只有肌肉有力量才能拉動腳趾進行活動。所以，先自己測試一下腳趾頭靈活度如何，以下介紹幾個小測試：

　　1、腳趾開闔

　　如圖所示，坐位，光腳，雙腳自然下垂放于地面，嘗試五個腳趾用力彼此夾緊在一起，保持幾秒鐘，然後讓五個腳趾用力張開，每個腳趾彼此分開，保持幾秒鐘，重復幾次。正常情況是每個腳趾都可以參與開闔動作，並且開闔期間沒有腳抽筋或疼痛不適。

　　2、腳趾抓毛巾

　　如圖所示，坐位，光腳，雙腳自然下垂放于地面，腳下放一塊毛巾，兩隻腳分別嘗試用腳趾抓起毛巾，重復幾次。正常情況下幾個腳趾都可以發力一起把毛巾抓住提起來抬離地面。

　　3、腳趾點地提踵

　　如圖所示，站立，光腳，雙腳與肩同寬，提踵使腳跟離地踮起腳抬高，直到只剩下腳趾還在地面上，不能保持平衡可以扶墻測試，重復幾次。正常情況腳趾點地的提踵主要是大腳趾、第二三腳趾受力為主，第四五腳趾起到平衡調節的作用。

　　通過以上測試可以初步判斷你的腳趾頭是否夠靈活有力，如果測試不能完成或動作不好，那就得重視了。

　　3

　　腳趾不夠靈活鍛鍊一下

　　既然腳趾頭這麼重要，我們該如何鍛鍊呢？

　　1、腳趾抓物

　　腳趾抓毛巾的測試同樣也是鍛鍊腳趾靈活性的好方法，先從抓毛巾這樣大面積好抓的物體開始，慢慢隨著靈活度的增加可以嘗試抓圓珠筆等小件，甚至可以抓彈珠。

　　2、腳趾舞蹈

　　舞者都擁有靈活的腳趾，學習舞者日常腳趾訓練動作，讓每個腳趾逐漸都能靈活起來。腳趾抬起：五個腳趾都踩在地上，然後抬起大腳趾，再依次抬起來其他腳趾；腳趾落下：五個腳趾抬離地面，然後放下大腳趾，再依次落下其他腳趾；以上動作也可以從小腳趾開始。

　　3、光腳走

　　其實最有效提高腳趾靈活度的方法就是光腳走路，我們的腳被鞋子保護的太好，以至於逐漸失去了靈活性，平時有條件多光腳走路可以有效改善腳趾靈活性。

　　4、腳趾點地提踵

　　如小測試所示進行練習，注意主要受力的腳趾是大腳趾和第二三腳趾，就是説要用前腳掌的中間去支撐，而不要用前腳掌的外側支撐。

　　以上練習最好每天都堅持做一下，每個動作做10-15次，重復2-3組，兩三周之後就能明顯感覺腳趾變得靈活有力，跑步能有“拔地”的感覺，打球能有快速制動的控制力啦。

　　4

　　解放雙腳從不穿鞋開始

　　為什麼有的人腳趾生來靈活，有的人整個腳就像一塊鋼板巋然不動呢，其實這和小時候的穿鞋習慣有很大的關係。對於剛開始學走路的小寶寶來説，光腳走是必不可少的，孩子們通過腳底板去認識和感知世界，在腳抬起和落下的過程中要學習怎麼用腳趾去平衡身體不摔跤，尤其到學習跑的階段，這個時期重點是學習腳趾的抓地動作，如果領悟到這個感覺，長大後就會發現在跑跳為主的運動中雙腳特別的靈活機動。相對而言那些早早穿鞋的小寶寶們，鞋子可以完全包裹住雙腳起到很好的保護作用，與此同時腳趾肌肉學習如何發力如何配合的關鍵時期也被鞋底隔絕了，還有一些鞋子的鞋底特別厚，小寶貝在走路和跑跳過程中其實是缺少了足底反饋的重要環節，這就造成了腳趾不靈活、腳的本體感覺不好，長大之後更容易出現足踝運動的問題。所以，在有限的條件下盡可能地解脫鞋子對雙腳的束縛，讓腳趾在空氣中自然伸展，才能讓我們的運動更加安全。