“2025年度十大營養熱詞”發佈，與你的健康生活相關

2025年1月至12月，通過監測各路媒體渠道的營養熱詞，中國健康促進與教育協會營養素養分會總結篩選出19個營養領域熱詞，再經過多個領域的專家結合專業知識判斷，最終投票産生“2025年度十大營養熱詞”。製圖：李怡蒙

　　2025年12月28日，第三屆國民營養素養大會發佈“2025年度十大營養熱詞”：“體重管理”“抗衰老”“腸道健康”“睡眠健康”“微塑料”“預製菜”“健康老齡化”“智慧食堂”“抗炎飲食”“免疫力”。10個關鍵詞與我們的健康息息相關，中青報·中青網記者採訪了多位專家，對年輕人關注多的部分營養熱詞進行了解讀。

　　預製菜

　　消費者對預製菜的擔心，主要來自“原料質量差”“使用添加劑”“口味不滿意”和“營養價值低”這4個方面。中國農業大學食品科學與營養工程學院教授范志紅表示，“預製”與否本身並不決定營養價值。真正重要的是以下3個因素：一、原料品質與烹飪方式。例如：預製的燉雞腿肉，脂肪含量和卡路裏可能比現場製作的油炸雞排更低，B族維生素保存率更高。二、冷鏈與儲存技術。在低溫、低氧環境下儲藏，可以大大降低預製菜中維生素、抗氧化物等的損失。在-18℃冷凍儲藏幾個月的預製菜，維生素的損失率可能會低於餐館裏在60℃下熱着放幾個小時的快餐菜肴。三、配方和調味技術。菜品製成後存放一段時間，鹽和油會向菜肴內部滲透，減鹽減油的難度會加大。但這些問題也可以通過改進調味技術來解決。

　　她表示，開發“低鹽版”“輕油版”“營養強化版”預製菜産品，可能是未來的重要趨勢之一。消費者所期待的，是預製菜産品的監管完善、技術進步和品質升級。

　　免疫力

　　與以往僅以“是否容易感冒”來衡量免疫力好不好不同，大家的理解正從單純追求免疫力“增強”，轉向追求長期平衡，即“免疫穩態”。

　　解放軍總醫院第一醫學中心營養科主任劉英華表示，飲食平衡是免疫穩態的第一推手。優質蛋白為抗體合成提供“磚塊”，缺乏必需氨基酸將增加感染風險；維生素A、D，鋅，硒等有助於維護黏膜屏障和抗氧化防禦；複合多糖在調節炎症因子、促進T細胞增殖方面表現更優，有助於提升機體自我修復與防禦能力。OMEGA-3不飽和脂肪酸則可調節免疫細胞功能，抑制過度炎症，維持免疫平衡。

　　劉英華指出，除了食物，23:00前入睡、堅持快走或打八段錦、做好情緒與壓力管理，都是穩定免疫的重要環節。免疫穩態並非依賴“神奇食物”，而是由多樣飲食與良好生活方式長期累積而成。每週吃夠30種不同食材，避免超加工食品引發的慢性炎症，這些看似微小的選擇，正是構建長期免疫力的基石。

　　體重管理

　　《營養學報》主編郭長江表示，科學的體重管理區別於一般性的減脂、減重或增重，在長期的時間跨度內，強調維持健康的體重和體成分狀態，需要注意如下幾個關鍵點：

　　監測體重——維持正常的BMI、腰圍、腰臀比與體脂率；平衡膳食——控制高能量食物攝入，增加蔬果、全穀物；適量運動——每週≥150分鐘中等強度有氧運動，減少久坐；規律作息——每日保證7-9小時睡眠；調節心理：保持良好心態，避免造成飲食失控和代謝紊亂。對於干預方案效果不佳者，可考慮在專業人員指導下，進一步開展臨床藥物、手術等治療。

　　腸道健康

　　人們對於“腦腸軸”概念和消化健康的關心都關係着“腸道健康”。軍事科學院軍事醫學研究院微生物流行病研究所研究員、中國營養學會益生菌益生元與健康分會主任委員楊瑞馥表示，腸道微生態的平衡極易被打破——高糖高脂飲食、壓力、抗生素濫用等，都會讓有害菌佔上風，引發慢性低度炎症。這種“無聲的炎症”像一顆埋在體內的定時炸彈，與孤獨症、老年癡呆、腫瘤、心血管疾病、肥胖等疾病密切相關，甚至調控着人一生的免疫、情緒與代謝。

　　飲食是塑造腸道微生態的“第一推手”。科學護腸的飲食法則很簡單：第一，多給“燃料”：每天25-30克膳食纖維（燕麥、豆類、西藍花等富含），“喂飽”雙歧桿菌等有益菌；第二，補充“特種兵”：多酚（藍莓、綠茶等含量豐富）是菌群的“抗氧化劑”，堅果和橄欖油等的不飽和脂肪酸能修復腸黏膜；第三，避開“破壞王”：少吃加工食品（添加劑擾亂菌群）、紅肉（促炎物質增加）、過量的糖或甜味劑（有害菌的“口糧”）。

　　95後上班族陳哲和劉一榕的共同問題是：工作壓力較大，不得不吃油膩外賣和甜食時，怎樣盡可能維護腸道健康？楊瑞馥對此表示，腸道健康的核心是“平衡”——菌群平衡、飲食平衡、情緒平衡、動靜平衡。不用追求“完美”，但要作“聰明的調整”，比如把“每天熬夜吃外賣”改成“每週3次自己做飯”，把“壓力大就躺平”改成“壓力大就去散步”，慢慢就能養出“聽話的腸道”。

　　睡眠健康

　　調研數據顯示，我國成年人失眠發生率高達38.2%。睡眠障礙呈現普遍性和年輕化，年輕群體成為失眠主力軍；“睡得晚”與“睡得差”並存。

　　北京大學基礎醫學院研究員鄭瑞茂表示，在營養干預方面，富含色氨酸的牛奶、小米、香蕉和堅果，有助於褪黑素合成；富含鎂的菠菜、南瓜籽可放鬆神經肌肉；全穀物、魚類和豆類中的B族維生素參與神經遞質代謝。同時，咖啡因、高糖高脂食物和酒精會干擾睡眠結構，應儘量避免。褪黑素、GABA等助眠産品需在專業人士指導下使用。

　　鄭瑞茂強調，良好睡眠也離不開規律作息、合理光照、適度運動、壓力管理及優化睡眠環境。建議大家將睡眠健康納入日常營養與生活管理。

　　抗炎飲食

　　北京大學人民醫院臨床營養科主任柳鵬指出，抗炎飲食所針對的並非感染或外傷引起的急性炎症，而是長期潛伏、難以察覺卻持續損害健康的慢性炎症。通過科學搭配食物，可有效降低體內炎症水平，減少慢病發生風險。

　　抗炎飲食的核心特徵包括：大量新鮮植物性食物（水果、蔬菜、全穀物、豆類）；適量健康脂肪（深海魚、堅果、橄欖油等富含單不飽和脂肪酸與OMEGA-3不飽和脂肪酸的食物）；高抗氧化物質食材（綠茶、姜黃、生薑等）。同時需減少高糖高鹽高脂加工食品，限制紅肉、加工肉類、反式脂肪及精製碳水化合物等促炎食物。全穀物、蔬果、魚類具有顯著抗炎效果，而高糖高脂加工食品則會加劇炎症反應。“需特別強調的是，實踐抗炎飲食不必盲目追逐網紅抗炎食材。”柳鵬説。

　　范志紅介紹，有利於控制炎症反應的飲食模式是這樣的：少吃甜食、甜飲料；較少的精白穀物，較豐富的全穀物和雜豆類；品種豐富的水果和蔬菜；紅肉食物不多；經常吃魚類和水産；食物的烹調方法中，煎炸熏制較少；使用OMEGA-6不飽和脂肪酸比例低的烹調油，比如茶籽油、橄欖油；總熱量不要過高，脂肪不要過多，避免肥胖。

　　“此外，抗炎症的飲食還可以納入一些香辛料、草藥、茶等，比如姜黃、姜、咖喱粉、香草類、蔥蒜類、綠茶、花果茶等。”范志紅説。

　　中青報·中青網記者 李怡蒙