盛夏時節如何安全運動？如何科學、快速降溫？解答梳理↓

　　央視網消息：目前，我國大部分地區已進入盛夏，7月20日起還將進入為期30天的三伏天。三伏天適合開展鍛煉嗎？盛夏悶熱天氣下，運動時需注意些什麼？ 

　　國家體育總局體育科學研究所運動康復研究中心研究員張漓表示，夏天溫度高，人體整個代謝活性也偏高，比較適合運動。首先要防止運動風險，在安全的基礎上再去談效益。

　　專家介紹，人們在炎熱天氣下鍛煉時，補充水分、散熱降溫、控制好運動時間，是三項需特別注意的保護措施。

　　張漓表示，高溫天氣下最重要的就是補水，在高溫天氣下運動，體溫比較難降下來，身體會調動出汗幫助降溫。用體重下降去衡量出汗的情況，體重下降超過2%，就會覺得開始有點頭暈眼花，説明大腦開始缺氧、缺血，超過5%—7%人有可能出現熱休克。熱休克是一個嚴重的可能導致生命危險的症狀，出現熱休克必須快速降溫、快速補水。

　　如何補水最有效？專家介紹，飲水的溫度適宜，不只喝純水，運動前中後期都注意補充水分，是非常重要的。

　　張漓表示，運動員為了在高溫下能夠提高成績，會在比賽之前1—2個小時就開始補水。低滲或等滲的糖鹽水是最容易被人體吸收的。0.9%的氯化鈉，也就是不到1%的鹽，再加一點葡萄糖，不超過5%的葡萄糖來配糖鹽水，既給身體補充一定的鹽分，又給身體補充一定的能量。從運動開始，每10分鐘到15分鐘，喝100毫升到200毫升。因為人體消化系統對於水的吸收有一定速度，大多數人都是1個小時最多只能吸收800毫升。推薦大家喝10—20攝氏度的冰水，既不至於讓毛細血管快速收縮，還能保證有一定血液會接觸到這樣的溫度，這樣血液才能快速被冷卻下來。

　　暑期來臨 青少年如何科學運動？

　　暑期將至，對青少年群體而言，如果要在夏日開展運動有哪些需特別的注意事項？

　　張漓表示，不論是春夏還是秋冬，都建議家長讓孩子到戶外去多運動。先控制孩子在戶外鍛煉的時間，先半個小時，哪怕喝口水待一會兒再出去。逐漸時間可以越來越長，最多也不建議超過2小時。從健身效果和鍛煉效果來講，一個小時到一個半小時是比較好的。

　　如何讓運動效果更好，既能強身健體，又能提升運動水平？專家介紹，人們都可以根據自身的身體狀態，設置適宜的運動規劃，要特別注意給身體留下足夠的修復時間。

　　張漓表示，人的競技能力獲得不是在訓練過程中，而是在恢復過程中。也就是説，訓練的時候狀態是往下走的，恢復的時候狀態往上走，所以恢復做得越好，從每次訓練當中獲得的收穫就越大。

　　專家揭秘：專業運動員的降溫“神器”

　　運動後，如何科學、快速的降溫？在體育科學研究所，有一款特別的降溫裝備。

　　張漓介紹，這是一個快速製冷制熱浴池，這兩個浴桶，一個桶裏可以放熱水，另外一個桶裏可以放涼水。怎麼能讓運動員從一個緊張的狀態進入到一個放鬆狀態，從而進入到恢復狀態，最好的辦法就是冷熱水浴。冷水裏頭泡一會兒，然後在熱水裏泡一會兒，就能很快讓交感神經興奮性降低下來，迷走神經的興奮性提高上來，然後進入恢復狀態。

　　專家介紹，專業運動員高溫天氣下運動後，進行冷水浴的水溫，通常控制在10攝氏度左右。對普通運動愛好者來説，也能採取冷熱水浴的方式給身體降溫嗎？

　　張漓表示，沒有經過訓練的人，從自身能適應的溫度，從低溫開始拿手先試試，能適應的低溫和覺得比較舒服的高溫來五六個循環。

　　炎炎夏日，運動後的降溫至關重要，但每個人的身體狀況和適應能力不同。冷熱水浴雖然是一種有效的降溫方法，但是否適合您還需根據自身情況謹慎選擇。