春節擔心“胖三斤”？專家教你怎麼吃

　　春節期間聚會多，容易過量進食或無序進食，這讓許多希望維持身材的人感到焦慮。

　　那麼，春節期間既想吃美食又想維持身材該怎麼辦？就此，記者採訪了成都市第三人民醫院臨床營養科註冊營養師、主管營養師余婉婷，她為大家推薦了“16+8”飲食法，讓大家在健康的基礎上過一個“快樂美味年”。

　　■什麼是“16+8”飲食法？

　　“16+8”飲食法是一種限時進食法，即將每天的進食時間控制在8小時以內，剩下的16小時保持空腹狀態（空腹期間可以喝溫開水、淡茶水或無熱量飲品）。通過延長空腹時間，促進身體代謝轉換和脂肪燃燒，從而達到有效控制體重。這種方法只需控制有效進食時間，相對容易堅持。

　　根據春節期間大家的作息時間，建議可選擇早上9點開始進食，下午5點前結束進食。但在此期間，依舊建議大家選擇新鮮時蔬、全穀物、肉蛋奶等健康食物，避免同時攝入高鹽、高糖、高脂肪的零食等。

　　■“16+8”飲食法是什麼原理？

　　核心機制在於通過減少進食窗口，增加空腹時間，間接控制熱量攝入。較長時間空腹時，身體會調整代謝，優先利用儲存的脂肪作為能源，從而起到減少體脂的作用。

　　■“16+8”飲食法適合哪些人群？

　　“16+8”飲食法對大多數人都是適合的，尤其是超重、肥胖、作息不規律以及有身材管理需求的人群。但糖尿病患者、胃腸功能較弱者、備孕或哺乳期婦女以及生長髮育期的兒童，採用此方法可能存在低血糖風險、胃腸道負擔過重或影響兒童生長髮育等問題，故不推薦。

　　■春節期間如何合理控制體重？

　　春節期間聚會多，容易過量進食。首先建議細嚼慢咽，每餐吃到七八分飽即可。同時嚴格控制零食、堅果和腌臘製品的攝入量，尤其是高鹽、高油的食物，容易加重胃腸負擔並可能導致急性疾病的發作。

　　建議在餐桌上適度分配食物比例，保證每頓都有蔬菜，不僅量要達標，顏色和種類也應豐富一些。

　　■減少主食的攝入是否科學？

　　不科學。很多人認為減肥就是不吃主食，但主食是人體能量供應的基礎物質，對身體正常代謝至關重要。若攝入過少，會導致內分泌失調、疾病風險，還會進一步增加肌肉流失等。而且春節期間大部分聚會多以大餐及硬菜為主，過量進食及不運動的情況下，會對肝腎及胃腸造成嚴重影響，誘發疾病。因此對於主食部分，要保證每天適量食用。《中國居民膳食指南（2022）》中明確指出，每天攝入穀類200g~300g，包括全穀物和雜豆50g~150g，薯類50g~100g。

　　■如何科學食用腌臘製品？

　　適量食用，合理控制食用量，儘量減少腌臘製品的高食用頻率，避免一次大量食用。更不建議額外加油鹽再度烹飪。

　　建議搭配高膳食纖維、富含維生素的蔬菜，如茶樹菇、卷心菜、蒜苗、青豆、西藍花、荷蘭豆等，以及飲用綠茶或食用新鮮水果，做到葷素搭配，均衡飲食。

　　■年夜飯如何科學合理地準備？

　　根據家庭人口數量制定餐次比例，避免浪費和因吃剩菜而引發的食品安全問題。建議涼菜、熱菜、湯品、主食數量按人頭數乘以1.2~1.5進行配備，比如六口之家可準備8~9道菜，其中涼菜兩道，滿足蔬菜需求；熱菜3~4道，以雞鴨魚和海鮮為主；湯品推薦菌菇搭配蔬菜或豆腐，確保食物多樣化及營養均衡。

　　■大餐之後，如何幫身體“減負”？

　　建議大餐後任意間隔兩天進行輕斷食，限制一天進食總量，營養素按比例攝入（女性一天約500千卡、男性一天約600千卡）。

　　女性可以在早餐食用一個雞蛋、一杯牛奶、一份主食，午餐吃一份蔬菜或肉類，晚餐則食用一個水果即可；男性可在女性的基礎上增加一份蔬菜或肉類。由於食物攝入減少，也可在此基礎上，補充複合維生素，滿足營養需求。

　　■春節期間天天聚餐怎麼辦？

　　由於春節期間進餐時間多數不固定，且食物營養很難保證多樣和均衡，建議外食人群每天補充複合維生素片，並在蔬菜和水果攝入不足的情況下增加膳食纖維的攝入。如果感覺進食較多，且腸胃負擔較重，可同時補充膳食纖維和益生菌。增加每日飲水量和滿足適量運動，也有助於排出體內代謝物質。

成都商報-紅星新聞記者 章玲