孕期營養必修課，您及格了嗎？

央視網消息：近日，在央視《健康之路》節目中，來自北京協和醫院臨床營養科的主任醫師李寧，為廣大備孕和孕期家庭帶來了一堂生動的“孕期營養必修課”。節目中，李醫生將孕期最重要的五種營養素比作守護母嬰健康的五面“健康盾牌”，強調了科學補充、精準補充的重要性。正如節目所説，“一人吃，兩人補”的特殊時期，營養補充並非多多益善，更不是盲目跟風。本文將依據節目中的專家觀點，為您系統梳理這五面“健康盾牌”的正確使用方法，幫助您科學、安心地度過整個孕期。

健康盾牌一：葉酸——預防寶寶“起跑線”上的缺陷

葉酸，這個備孕家庭最熟悉的“老朋友”，穩坐第一面盾牌的寶座。它的核心作用，並非民間所説的“防畸形”那麼籠統，而是精準地預防胎兒神經管發育缺陷，如無腦兒、脊柱裂等嚴重問題。

專家劃重點：

關鍵作用：葉酸是B族維生素的一員，對細胞分裂和DNA合成至關重要。孕早期是胎兒神經管發育的黃金時期，充足的葉酸能確保這一過程順利進行，為寶寶構建健康的神經系統打下堅實基礎。

補充時機：並非懷孕後才開始。科學的補充窗口是從備孕前3個月，一直持續到懷孕後3個月。提前補充是為了給母體“填滿庫存”，確保受孕之初寶寶就能獲得充足的葉酸。

補充劑量：對於無高危因素的普通孕婦，每日推薦補充400～800微克。市面上孕婦專用的葉酸補充劑通常一片就是這個劑量。對於曾有不良孕産史或有家族史等高危因素的女性，則必須在醫生指導下調整劑量。

誤區提醒：

食補足矣？菠菜、豬肝等食物雖富含葉酸，但食物中的天然葉酸不穩定、易在烹飪中流失，且生物利用率遠低於補充劑。因此，僅靠食補難以保證攝入量達標。

越多越好？整個孕期都大劑量補充並不可取。過量攝入葉酸可能影響鋅的吸收，甚至掩蓋維生素B12缺乏的症狀，反而對母嬰健康造成潛在風險。

健康盾牌二：鐵——母嬰共享的“血氣之源”

孕期血容量增加，母體對鐵的需求量也隨之大增，缺鐵性貧血成為孕中晚期的高發問題。這不僅會讓孕媽媽感到疲憊、免疫力下降、增加産後抑鬱風險，更會影響對胎兒的供氧和營養輸送，可能導致胎兒宮內發育遲緩，甚至影響其遠期智力發育。

專家劃重點：

補鐵首選：動物性食物，特別是其中的血紅素鐵。這類鐵吸收率高，不易受其他食物因素干擾。

高效食物：紅肉（豬、牛、羊）、動物肝臟、動物血製品是補鐵的“王牌選手”。

低效食物：菠菜、黑木耳雖含鐵量看似不低，但屬於吸收率差的非血紅素鐵，且易受草酸等影響，補鐵效果不佳。牛奶的含鐵量很低，不能作為補鐵來源。

推薦吃法：建議孕期每月食用動物肝臟不超過1~2次，每次控制在25克以內，以避免維生素A過量。動物血製品（如鴨血、豬血）維生素A含量極低，可更安全地作為補鐵來源，每週1~2次，每次50克左右。

何時補充鐵劑：如果通過産檢發現血紅蛋白低於標準值，即確診貧血，單純食補已無法滿足需求，必須在醫生指導下服用鐵劑。

鐵劑副作用應對：部分孕婦服用鐵劑後可能出現噁心、便秘等胃腸道不適，可嘗試餐後服用以減輕刺激，或與醫生溝通更換其他類型的鐵劑。

健康盾牌三：鈣——構建寶寶的“鋼筋鐵骨”

鈣是構成寶寶骨骼和牙齒的主要原料。孕期若鈣攝入不足，母體會啟動“犧牲自己，保全孩子”的機制，動用自身骨骼中的鈣來滿足胎兒所需，長此以往將增加母親遠期患骨質疏鬆的風險。

專家劃重點：

需求高峰：孕晚期是胎兒骨骼鈣化最迅速的時期，對鈣的需求達到頂峰。但從孕中期開始，需求量就已顯著增加。

補鈣冠軍：乳製品是公認的補鈣效率最高的食物。其鈣含量高，且吸收率好。

推薦攝入量：根據《中國居民膳食指南（2022）》，孕中晚期女性每日鈣推薦攝入量為1000毫克（節目中提到的800毫克為一般成人和孕早期基礎推薦量）。建議每日飲用300～500克牛奶或等量的酸奶、奶酪，即可滿足約一半的需求，其餘部分通過豆製品、綠葉蔬菜等食物來補充。

高鈣奶有必要嗎：普通純牛奶的鈣含量和吸收率已經非常優秀。高鈣奶額外添加的通常是碳酸鈣等無機鈣，其吸收效果未必優於牛奶本身含有的天然乳鈣，按需選擇即可。

健康盾牌四：維生素D——鈣的“黃金搭檔”

如果説鈣是“磚瓦”，那麼維生素D就是調動這些磚瓦去構建骨骼的“總指揮”。沒有充足的維生素D，即便補充再多的鈣，也無法被身體有效吸收利用。

專家劃重點：

主要來源：日曬。人體約80%的維生素D需要通過皮膚接受紫外線照射後合成。

現代人困境：由於防曬習慣、室內工作等生活方式，現代人普遍存在維生素D缺乏或不足的情況，孕婦也不例外。

補充建議：僅靠食物和日常非刻意的日曬，很難滿足孕期需求。建議孕婦在醫生或營養師指導下，每日常規補充400～800國際單位（IU）（10~20微克）的維生素D。市面上許多鈣片中已複合添加維生素D，可注意查看含量。如果檢查後發現嚴重缺乏，則需遵醫囑進行治療性補充。

健康盾牌五：Omega-3多不飽和脂肪酸——寶寶大腦的“腦黃金”

這是一個聽起來有些拗口，但對寶寶大腦和視網膜發育至關重要的營養素家族。其中，大家熟知的DHA和EPA，以及它們的前體物質α-亞麻酸（ALA），都是這個家族的重要成員。

專家劃重點：

核心成員與作用：

α-亞麻酸（ALA）：是必需脂肪酸，人體無法合成，必須從食物中獲取。它是合成DHA和EPA的“母體原料”。

DHA：俗稱“腦黃金”，是胎兒大腦和視網膜發育的關鍵營養素。

EPA：有助於調節孕婦情緒，降低炎症反應，對預防妊娠期高血壓也有積極作用。

優質食物來源：

α-亞麻酸：主要來源於植物性食物，含量最豐富的當屬亞麻籽油、紫蘇籽油、奇亞籽等。核桃和核桃油也含有一定量。

DHA/EPA：主要來源於深海魚類，如三文魚、鱈魚等。

補充策略：鋻於富含α-亞麻酸的油品在國人日常烹飪中不常用，孕期可通過涼拌菜、滴入湯粥等方式適量食用亞麻籽油。雖然α-亞麻酸（ALA）可在體內轉化為DHA，但轉化率較低，難以滿足孕期需求。因此，建議通過每週食用2～3次深海魚（如三文魚、沙丁魚）獲取DHA。如果飲食難以保證，可選擇孕産婦專用的Omega-3補充劑，確保安全、足量。

結語

孕育一個新生命是一段充滿期待的旅程，科學的營養支持是送給寶寶的第一份珍貴禮物。希望通過這堂源自《健康之路》的“孕期營養必修課”，每位準媽媽都能清晰地掌握這五面“健康盾牌”的使用方法，不再為“該吃什麼、吃多少”而焦慮，以最佳的健康狀態，迎接寶寶的到來。